Cập nhật lần cuối vào 29/12/2021
Bài viết minh hoạ những bài tập thường sử dụng trong phục hồi chức năng cho các bệnh lý vùng khớp gối.
Bên cạnh tập tại gối, cần phối hợp các bài tập ở các khớp liên quan (háng, cổ bàn chân) và bài tập làm vững thân (core strengthening) và bài tập sức bền tim phổi để tạo nên chương trình tập luyện đầy đủ.
XEM LẠI: GIẢI PHẪU CHỨC NĂNG KHỚP GỐI. CƠ VÀ HOẠT ĐỘNG CƠ
Mục lục
CÁC BÀI TẬP ĐỂ DUY TRÌ, GIA TĂNG TẦM VẬN ĐỘNG VÀ TÍNH MỀM DẺO MÔ MỀM
Di động xương bánh chè
Tập Tầm vận động (ROM)
Tập tầm vận động gập- duỗi gối thụ động, có trợ giúp, chủ động
Các bài tập kéo dãn
Kéo dãn duỗi gối
Kéo dãn gập gối
Dải chậu chày (Illio-tibial band)
Kéo dãn cơ bụng chân
Xem thêm: Tập phục hồi tầm vận động và cải thiện tính mềm dẻo
CÁC BÀI TẬP ĐỂ CẢI THIỆN VÀ PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH CƠ
Tập cơ tứ đầu
Khởi động gồng cơ /setting
Nâng thẳng chân (straight leg raise)
Bài tập này tập đẳng trương cho cơ thẳng đùi (và cơ thắt lưng chậu) trong khi đẳng trường cho 3 cơ còn lại của tứ đầu.
Tập gồng cơ đẳng trường kháng trở nhiều góc
Chuỗi mở cung ngắn
Chuỗi mở cung dài
Chuỗi đóng, tăng tiến góc gập gối
Trượt tường tư thế đứng, mini-Squat, squat, ngồi xuống đứng lên từ ghế, leg press, lunge, bước lên bước xuống bục…
Tập cơ hamstring
Khởi động gồng cơ hamstring (hamstring setting)
Nâng thẳng chân (nằm sấp)
Hamstring đẳng trường nhiều góc gập gối
Hamstring đẳng trương (co cơ động, có kháng)
Tập cơ bụng chân:
Thông số | Bài tập Chuỗi mở | Bài tập chuỗi đóng |
Tập cơ thẳng đùi | Hiệu quả hơn | Ít hiệu quả hơn |
Tập cơ rộng trong (VMO) | Ít hiệu quả hơn | Hiệu quả hơn |
Các cơ khác | Hiệu quả cho cơ hamstring | |
Lực căng lên ACL | ACL căng ở góc <25 độ | |
Lực căng lên PCL | PCL căng ở 25-95 độ (tối đa 1x trọng lượng cơ thể) | PCL căng suốt tầm (1,5-2x trọng lượng cơ thể) |
Đè ép bánh chè-đùi | lực ép tối đa ở góc 60 độ | lực ép tăng với gối gập, tối đa ở góc 90 độ |
Đè ép chày-đùi | Lực ép cao hơn (hơn độ vững) <30 độ | Lực ép cao hơn (hơn độ vững) >70 độ |
Xem thêm:
- Tập tăng cường sức mạnh và sức bền
- Bài tập chuỗi đóng và bài tập chuỗi mở
- Bài tập squat và một số biến thể
- Các biến thể của bài tập lunge
CÁC BÀI TẬP TÁI KIỂM SOÁT THẦN KINH CƠ VÀ VẬN ĐỘNG CHỨC NĂNG
Tăng tiến các bài tập sức bền, thăng bằng, cảm thụ bản thể, độ nhanh nhạy và bài tập nhún nhảy plyometrics, các hoạt động liên quan đến công việc và thể thao.
Xem thêm: