CÁC BÀI TẬP PHỤC HỒI CHỨC NĂNG CHO KHỚP GỐI

Cập nhật lần cuối vào 29/12/2021

Bài viết minh hoạ những bài tập thường sử dụng trong phục hồi chức năng cho các bệnh lý vùng khớp gối.

Bên cạnh tập tại gối, cần phối hợp các bài tập ở các khớp liên quan (háng, cổ bàn chân) và bài tập làm vững thân (core strengthening) và bài tập sức bền tim phổi để tạo nên chương trình tập luyện đầy đủ.

XEM LẠI: GIẢI PHẪU CHỨC NĂNG KHỚP GỐI. CƠ VÀ HOẠT ĐỘNG CƠ

Mục lục

CÁC BÀI TẬP ĐỂ DUY TRÌ, GIA TĂNG TẦM VẬN ĐỘNG VÀ TÍNH MỀM DẺO MÔ MỀM

Di động xương bánh chè

Tập Tầm vận động (ROM)

Tập tầm vận động gập- duỗi gối thụ động, có trợ giúp, chủ động

Heel slide (trượt gót) ở tư thế nằm ngửa, trợ giúp của chân lành

Heel slide (trượt gót) ở tư thế nằm ngửa, chủ động

Các bài tập kéo dãn

Kéo dãn duỗi gối

Tăng duỗi gối ở tư thế nằm sấp (prone hang)

Kéo dãn gập gối

Trượt tường và giữ ở cuối đoạn gập để tăng gập gối (tư thế này cũng có thể dùng để kéo dãn cơ hamstring cho chân duỗi thẳng)

Dải chậu chày (Illio-tibial band)

Kéo dãn cơ mạc (myofascial) với xốp lăn (foam roller)

Kéo dãn cơ bụng chân

Kéo dãn tập trung vào cơ bụng chân (gối duỗi) và cơ dép (gối gập)

Xem thêm: Tập phục hồi tầm vận động và cải thiện tính mềm dẻo

CÁC BÀI TẬP ĐỂ CẢI THIỆN VÀ PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH CƠ

Tập cơ tứ đầu

Khởi động gồng cơ /setting

Nâng thẳng chân (straight leg raise)

Bài tập này tập đẳng trương cho cơ thẳng đùi (và cơ thắt lưng chậu) trong khi đẳng trường cho 3 cơ còn lại của tứ đầu.

Tập gồng cơ đẳng trường kháng trở nhiều góc

Chuỗi mở cung ngắn

Chuỗi mở cung dài

Chuỗi mở với kháng trở tăng tiến (tạ, dây đàn hồi, ghế tập cơ tứ đầu)

Chuỗi đóng, tăng tiến góc gập gối

Bắt đầu Chuỗi đóng với ghế ngồi có bánh xe (Đẩy lui cho cơ tứ đầu, Kéo tới cho cơ hamstring và bụng chân)

Kiểm soát cuối tầm duỗi (terminal extension)

Trượt tường tư thế đứng, mini-Squat, squat, ngồi xuống đứng lên từ ghế, leg press, lunge, bước lên bước xuống bục…

Trượt tường (wall slide) hoặc trượt tường với bóng

Hình: (A) Bước lên bục với kháng trở bên ngoài để làm mạnh cơ mông nhỡ; (B) Bước lên bục với kháng trở để làm mạnh cơ duỗi gối

Tập cơ hamstring

Khởi động gồng cơ hamstring (hamstring setting)

Nâng thẳng chân (nằm sấp)

Duỗi háng với gối duỗi: huy động cơ mông lớn và hamstring tầm ngắn

Hamstring đẳng trường nhiều góc gập gối

Hamstring đẳng trương (co cơ động, có kháng)

Tập cơ bụng chân:

Thông số	Bài tập Chuỗi mở	Bài tập chuỗi đóng
Tập cơ thẳng đùi	Hiệu quả hơn	Ít hiệu quả hơn
Tập cơ rộng trong (VMO)	Ít hiệu quả hơn	Hiệu quả hơn
Các cơ khác		Hiệu quả cho cơ hamstring
Lực căng lên ACL	ACL căng ở góc <25 độ
Lực căng lên PCL	PCL căng ở 25-95 độ (tối đa 1x trọng lượng cơ thể)	PCL căng suốt tầm (1,5-2x trọng lượng cơ thể)
Đè ép bánh chè-đùi	lực ép tối đa ở góc 60 độ	lực ép tăng với gối gập, tối đa ở góc 90 độ
Đè ép chày-đùi	Lực ép cao hơn (hơn độ vững) <30 độ	Lực ép cao hơn (hơn độ vững) >70 độ

So sánh lực và hoạt động cơ ở gối trong các bài tập chuỗi đóng và chuỗi mở

Xem thêm:

CÁC BÀI TẬP TÁI KIỂM SOÁT THẦN KINH CƠ VÀ VẬN ĐỘNG CHỨC NĂNG

Tăng tiến các bài tập sức bền, thăng bằng, cảm thụ bản thể, độ nhanh nhạy và bài tập nhún nhảy plyometrics, các hoạt động liên quan đến công việc và thể thao.