CÁC BÀI TẬP PHỤC HỒI CHỨC NĂNG CHO VÙNG CỔ BÀN CHÂN

Cập nhật lần cuối vào 10/11/2022

Bài viết minh hoạ một số hình ảnh, video tập luyện cho vùng cổ chân và bàn chân.

XEM THÊM: GIẢI PHẪU CHỨC NĂNG CỔ CHÂN VÀ BÀN CHÂN. CƠ VÀ HOẠT ĐỘNG CƠ

CÁC BÀI TẬP ĐỂ DUY TRÌ, TĂNG TẦM VẬN ĐỘNG VÀ TÍNH MỀM DẺO MÔ MỀM

Tập Tầm Vận Động (ROM):

Các bài tập tầm vận động thụ động, trợ giúp, chủ động

Gập lòng bàn chân- Gập mu bàn chân, Vặn trong – vặn ngoài

(Lưu ý bài tập bơm cổ chân (gấp và duỗi cổ chân luân phiên) để phòng tắc tĩnh mạch sâu chi dưới.)

Các bài tập kéo dãn

Gập lòng bàn chân- Gập mu bàn chân

Ví dụ kéo dãn cơ bụng chân bằng dây vải, bằng trọng lượng

Kéo dãn cơ chày trước bằng tay hoặc trọng lượng

Kéo dãn cân gan chân 

Xem thêm Tập phục hồi Tầm vận động và Cải thiện Tính mềm dẻo 

CÁC BÀI TẬP ĐỂ PHÁT TRIỂN VÀ CẢI THIỆN SỨC MẠNH CƠ

Co cơ đẳng trường, chuỗi mở

Cơ gập mu chân- gập lòng bàn chân

Kháng trở bằng tay, dây đàn hồi, tạ …

Cơ vặn trong- vặn ngoài cổ chân

Kháng trở bằng tay, dây đàn hồi, tạ …

Co cơ đẳng trương, chuỗi mở (hướng tâm và ly tâm)

Cơ gập mu chân- gập lòng bàn chân

Kháng trở bằng tay, dây đàn hồi, tạ …

Cơ vặn trong- vặn ngoài cổ chân

Kháng trở bằng tay, dây đàn hồi, tạ …

Các bài tập kháng trở theo mẫu chéo PNF:

Mẫu D1
Mẫu D1
Mẫu D2
Mẫu D2

Co cơ chuỗi đóng

Cơ gập mu chân- gập lòng bàn chân

Tập nâng bắp chân (calf raise): Tập cơ dép với gối gập, tập cơ bụng chân với gối thẳng khi nâng hạ gót chân
Tập cơ bụng chân ly tâm, kiểm soát động tác chịu trọng lượng

Cơ vặn trong- vặn ngoài cổ chân, cơ bàn ngón chân

chùi sàn
Bài tập với khăn: gấp ngón, vặn trong, vặn ngoài…

Tích hợp các hoạt động chuỗi đóng của chi dưới hai bên, một bên, kết hợp thân mình. Ví dụ bước lên bục, bước lên bục phía bên, squat, lunge, …

Bước lên bục bên (lateral step)
Xem thêm Bài tập chuỗi đóng và Bài tập chuỗi mở

CÁC BÀI TẬP TÁI KIỂM SOÁT THẦN KINH CƠ VÀ VẬN ĐỘNG CHỨC NĂNG

Sử dụng ván bập bênh để tập kiểm soát vận động cổ chân khi ngồi. Ban đầu có thể sử dụng bàn chân lành hỗ trợ.
march on ball
Tập bước đi ở tư thế ngồi trên bóng tập

Tập thăng bằng: hai chân, một chân, trên sàn tập, với dụng cụ thăng bằng 

Bài tập làm vững, người bệnh đứng và giữ thăng bằng chống lại kháng trở thay đổi luân phiên theo nhiều hướng của KTV
Tập thăng bằng một chân với dụng cụ (A) tấm xốp. (B) BOSU. (C) BAPS board. (D) Rocker board.

Tập thăng bằng một chân trong khi thực hiện hoạt động chức năng

Xem thêm: Thăng bằng và Tập thăng bằng

Các dụng cụ khác: xe đạp tập, máy tập leo cầu thang, 

Tập đi tăng tiến và các bài tập plyometrics, chạy nhảy nâng cao

Xem thêm Tập Nhún nhảy Plyometrics

👋 Chào bạn!

Hãy nhập địa chỉ email của bạn để đăng ký theo dõi blog này và nhận thông báo về các bài mới qua email mỗi tuần.

MinhdatRehab

Gởi bình luận

Bạn không thể sao chép nội dung ở trang này