Bạn có thường xuyên bị đau mỏi vai gáy, đau đầu căng thẳng, hay luôn cảm thấy đầu bị “chui ra trước” khi làm việc?
Bí mật không chỉ nằm ở các cơ gáy bên ngoài.
Hãy cùng khám phá hai nhóm cơ quan trọng nhất tạo nên sự ổn định động cho cột sống cổ của bạn.
XEM THÊM: GIẢI PHẪU CHỨC NĂNG THÂN MÌNH. PHẦN 2: CƠ VÀ HOẠT ĐỘNG CƠ
1️⃣ Cơ Gập Cổ Sâu – “Người Giữ Cổ Từ Bên Trong”
Gồm: Longus Colli và Longus Capitis (Dài cổ và Dài đầu)
Vai trò chính – “Ổn định cốt lõi”
- Duy trì đường cong sinh lý cổ (lordosis): Giữ cổ ở vị trí lý tưởng, giống như một “chiếc nẹp” tự nhiên bên trong.
- Chuẩn bị cho chuyển động: Ổn định các đốt sống cổ trước khi đầu di chuyển, giúp mọi động tác chính xác và an toàn.
- Điều khiển tinh tế: Hỗ trợ các vận động nhỏ, giảm tải cho những cơ nông dễ mỏi như sternocleidomastoid và scalene.
Khi yếu hoặc mất kiểm soát:
- Là nguyên nhân chính dẫn đến tư thế đầu ra trước
- Cơ nông phải “làm thêm giờ” → căng mỏi cổ – vai – gáy mạn tính.
- Giảm khả năng cảm nhận vị trí đầu → dễ tái phát đau cổ.
Góc nhìn chuyên môn:
Nhiều nghiên cứu cho thấy người bị đau cổ mạn thường có giảm độ dày hoặc hoạt động trễ của nhóm cơ này.
👉 Bài tập Chin Tuck (hóp cằm) là cách đơn giản nhưng hiệu quả để kích hoạt lại chúng.
2️⃣ Cơ Duỗi Cổ – “Người Giữ Đầu Thẳng”
Gồm: Semispinalis, Splenius, Upper Trapezius, Levator Scapulae…
Vai trò chính – “Tạo lực và Di chuyển lớn”
- Duy trì tư thế đầu thẳng chống lại trọng lực suốt ngày dài.
- Tạo lực mạnh khi ngửa đầu, xoay hoặc nghiêng.
Khi cơ duỗi bị quá tải hoặc co cứng:
- Gây đau mỏi gáy dữ dội, là thủ phạm chính của đau đầu kiểu cơ căng.
- Dễ hình thành điểm kích hoạt đau (Trigger Point), khiến vùng cổ luôn căng tức, nặng nề.
3️⃣ Mối Quan Hệ Cân Bằng – “Bộ Đôi Giữ Cổ”
Hai nhóm cơ này hoạt động đối vận – đồng vận để tạo nên sự ổn định động.
Trong người bị đau cổ, thường gặp:
Gập sâu yếu → Duỗi cổ nông tăng hoạt (làm việc bù) → Mất cân bằng và đau kéo dài.
💡 Chiến lược phục hồi đúng:
Hãy phục hồi khả năng kiểm soát và sức bền của cơ gập cổ sâu trước,
rồi mới điều chỉnh và kéo giãn nhóm cơ duỗi cổ.
| Tiêu chí | Cơ Gập Cổ Sâu | Cơ Duỗi Cổ |
| Chức năng chính | Ổn định, điều khiển tinh tế | Duy trì tư thế, tạo lực mạnh |
| Vấn đề thường gặp | Yếu, giảm kiểm soát | Co cứng, tăng hoạt |
| Ưu tiên tập luyện | ✅ Số 1 (Trước tiên) | Số 2 (Sau khi gập sâu kiểm soát tốt) |
🧠 Tóm lại:
“Cơ duỗi cổ giúp ta ngẩng đầu,
nhưng chính cơ gập cổ sâu mới là người giữ cổ ổn định và bảo vệ ta khỏi đau mạn tính.”
GHI CHÚ: Thang đo Chức năng Cổ , bản Lâm sàng (CFS -C) của Minh Dat Rehab phát triển 10/2025 có đánh giá cơ này để đại diện cho sức bền cơ cổ.
✅ Hành động ngay hôm nay:
Bạn đã sẵn sàng đánh thức “người giữ cổ” của mình chưa?
Hãy bắt đầu bằng bài tập Chin Tuck (rút cằm) cơ bản –
mỗi ngày chỉ vài phút cũng có thể giúp bạn lấy lại sự kiểm soát, giảm đau và cải thiện tư thế đầu cổ.
