CÁC BIẾN THỂ CỦA BÀI TẬP LUNGE

Cập nhật lần cuối vào 15/10/2023

Lunge là gì?

Lunge được hiểu đơn giản là bài tập bước chân tới trước và gập gối (động tác đâm kiếm tới, chùng chân), là bài tập cơ lực chi dưới cơ bản tương tự như squat và deadlift. Lunge chú trọng lên một chân, khác với squat và deadlift.

(Xem thêm bài tập squat và các biến thể)

Hướng dẫn tập Lunge đúng cách.

Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Lunge cơ bản như sau:

– Đứng thẳng và khoảng cách hai chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Hai tay có thể thả lỏng dọc theo thân người hoặc chống hai bên hông hoặc đan vào nhau và đưa ra trước ngực.

– Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 đến 90cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, gối không chạm sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng trong 1 thời gian.

– Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2.

– Lặp lại luân phiên cho hai bên trái phải để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Một số biến thế của bài tập Lunge.

1. LUNGE RA SAU VỚI TẤM TRƯỢT (SLIDER REVERSE LUNGE)

Bài tập lunge ra sau này dễ bắt đầu hơn lunge ra trước vì ít tác động lên khớp gối hơn. Việc bổ sung tấm trượt làm bài tập này dễ hơn nữa.

Bắt đầu bằng đứng với một tấm trượt đặt dưới một bàn chân, ngón chân đặt giữa tấm trượt, gót chân nhấc lên. Trượt lui ra sau và hạ gối xuống thấp, dừng lại trước khi gối chạm sàn. Ở tư thế cuối cùng hai gối gập 90 độ. Kéo chân ra trước để đứng lên.

2. LUNGE VỚI TRX (TRX LUNGE)

Nếu khó thực hiện bài tập lunge vì trọng lượng của bạn quá mức, có thể sử dụng TRX (hệ dây treo) để hỗ trợ. Thực hiện bài tập lunge ra sau.

3. LUNGE RA TRƯỚC Ở TƯ THẾ ÔM TẠ TRƯỚC NGỰC (GOBLET FORWARD LUNGE)

Khi tập lunge với tạ tay…, trọng lượng có thể khiến cho thân mình đổ về phía trước. Để giữ thân mình thẳng đứng khi tập với trọng lượng, hãy giữ tạ với hai tay đặt trước ngực.

4. LUNGE KIỂU QUẢ LẮC (PENDULUM LUNGE)

Gia tăng độ khó thăng bằng với bài tập kết hợp lunge ra trước và ra sau ở một chân.

5. SQUAT TÁCH HAI CHÂN (SPLIT SQUAT)

Là biến thế lunge đơn giản nhất, nhưng rất có ích để tập cơ lực.

Có thể tăng độ khó với nâng cao bàn chân sau bằng cách đặt lên một bục, ghế băng.

6. SQUAT TƯ THẾ NGƯỜI TRƯỢT BĂNG (SKATER SQUAT)

Bài tập này tăng tiến thăng bằng và cơ lực một chân bằng cách đưa một chân ra sau, bàn chân không chạm đất trong khi hạ người bằng chân trước. Tay có thể giữ một trọng lượng nhẹ 2-5 kg để trợ giúp thăng bằng.

7. BƯỚC VỚI LUNGE (WALKING LUNGE)

Đi với tư thế lunge ra trước, hai tay cầm tạ.

8. NHẢY VỚI LUNGE (JUMP LUNGES)

Đây là biến thế bài tập lunge mạnh và tác động cao nhất, do đó không nên tập trừ khi bạn cần thử thách .