|
Hãy nghe bài viết
Getting your Trinity Audio player ready...
|
Cập nhật lần cuối vào 11/12/2024
Chào các bạn. Bạn được chẩn đoán là bị vẹo cột sống, và mong muốn tìm hiểu một số bài tập nhằm giúp bạn điều chỉnh biến dạng này. Phục hồi chức năng online xin trình bày một số bài tập cơ bản cho bệnh nhân bị vẹo cột sống để bạn có thể tham khảo và sử dụng.
Một điều lưu ý là tập luyện đơn thuần không có tác dụng làm giảm đường cong, hay làm chậm tiến triển vẹo cột sống với các mức vẹo vừa hoặc nặng. Tác dụng chủ yếu của tập luyện là phòng ngừa, hoặc trợ giúp cho chương trình đeo áo nẹp, và/ hoặc chuẩn bị trước phẫu thuật. Do vậy, nếu bạn được chỉ định mang áo nẹp để điều chỉnh vẹo cột sống, cần phải đeo đủ thời gian khuyến cáo, và tiến hành tập luyện khi mở áo nẹp ra.
Trước khi tập luyện, cần đánh giá và điều chỉnh tư thế ngồi, đứng cho phù hợp. Nếu bạn bị chân ngắn, chân dài, cần chêm chiều cao của giày hoặc dép để hai bên cân xứng.
Mục lục
Giữ tư thế tốt.
Cần giữ tư thế tốt khi đứng và ngồi.
Tư thế Đứng.
Khi đứng, nên giữ cột sống thẳng. Hai gối thẳng nhưng không quá ưỡn, tránh ưỡn lưng và đưa mông ra sau quá mức, hai vai thả lỏng và đưa ra sau, cằm rút vào và đầu thẳng. Hình sau minh hoạ tư thế đứng tốt.
Một số tư thế đứng xấu cần điều chỉnh là quá ưỡn thắt lưng, gù ngực, hoặc đưa đầu ra trước quá mức.
Tư thế Ngồi.
Cần giữ tư thế ngồi thẳng lưng và đầu, tránh các tư thế ngồi xấu như cong lưng, quá ưỡn lưng .
TẬP LUYỆN.
Những bài tập cho vẹo cột sống thường nhằm mục đích kéo dãn để điều chỉnh những tổ chức bị rút ngắn, gây lệch vẹo; các bài tập làm mạnh cơ thân mình và chi dưới. Những bài tập thường được sử dụng trong vẹo cột sống là:
Các bài tập kéo dãn:
- Để kéo dãn, hãy giữ căng tối thiểu 20 đến 30 giây, lặp lại.
Bài 1. Kéo dãn bên lõm của đường cong.
Kéo dãn bên lõm của đường cong ở tư thế nằm nghiêng:
Nằm nghiêng với bên lồi của đường cong ở dưới, bên lõm ở trên. Hãy đặt một cái gối tròn hoặc cuộn khăn ở dưới ngực để làm căng phần lõm ở trên. Cũng có thể sử dụng một trục lăn, hoặc bóng tròn, nếu có. Kết hợp đưa tay trên lên qua đầu và chân trên hạ thấp để làm căng nhiều hơn. Giữ tư thế này 20 đến 30 giây, lặp lại.
Kéo dãn bên lõm của đường cong ở tư thế quỳ:
Từ tư thế quỳ hai gối, hãy cúi người ra phía trước, đưa thẳng hai tay và đầu xuống sàn để chuyển sang tư thế Đứa bé. Từ từ đưa đầu và hai tay sang bên lồi của đường cong (bên vẹo), cho đến lúc có cảm giác căng. Giữ tư thế này 20 đến 30 giây, lặp lại.
Kéo dãn bên lõm của đường cong ở tư thế đứng.
Tương tự, bạn cũng có thể thực hiện kéo dãn bên lõm của đường cong ở tư thế đứng.
Đứng gần một cột trụ, với cột sống bên lồi ở gần cột, hai bàn chân sát nhau cách cột trụ 30 cm. Đưa cánh tay bên kia lên cao, nắm lấy cột trụ. Bạn sẽ cảm thấy căng ở bên ngực cần kéo dãn. Giữ tư thế kéo dãn này 30 giây, trong khi vẫn hít thở đều. Sau đó, đưa cánh tay bên lồi của cột sống ra phía trước, hơi chéo ra ngoài, để cố gắng xoay cột sống ngực bên này ra trước. Tiếp tục hít thở và giữ kéo dãn trong 30 giây nữa. Lặp lại.
Kéo dãn cơ ngực trên ở tư thế ngồi:
Bài 2. Kéo dãn phía trước thân mình.
Để kéo dãn phía trước ngực, bạn có thể sử dụng các tư thế như tư thế Rắn hổ mang. Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân, hai cánh tay dọc thân, gấp khuỷu, hai bàn tay úp lên mặt sàn. Từ từ chống tay, duỗi khuỷu, ưỡn đầu, duỗi lưng cho đến lúc có cảm giác căng. Mặt nhìn hướng lên trên. Giữ tư thế kéo dãn từ 10 đến 20 giây hoặc lâu hơn.
Từ từ hạ xuống, thư giãn và lập lại.
Bạn cũng có thể thực hiện kéo dãn duỗi và gấp thân mình ở tư thế ngồi xổm như hình vẽ.
- Kéo dãn thân mình phía sau ở tư thế ngồi:
Bài 3. Bài tập mèo và bò:
- Bắt đầu ở tư thế bốn điểm trung tính trên hai bàn tay và hai gối của bạn.
- Cong vòng lưng lại từ tư thế thỏng người để kéo dãn nhẹ vùng thắt lưng của bạn.
- Đừng cong lưng quá mức; hãy giữ thoải mái.
- Sau khi bạn đã làm cong lưng lên (như con mèo), từ từ hạ bụng xuống tạo thành hình võng (như con bò).
- Lặp lại động tác.
- Đây là một bài tập tốt để kéo giãn lưng và giảm đau lưng.
Bài 4: Bài tập kéo dài thân mình:
Để kéo dài thẳng thân mình, bạn có thể tập bài tập đứng vươn người lên với bàn tay đặt lên trên tường, hoặc bài tập treo xà thả lỏng thân người.
Các bài tập Kéo dãn các phần mềm khác:
Ngoài kéo dãn thân mình, nên tập kéo dãn các cấu trúc bị căng khác, như các cơ phía sau mông và đùi.
Các bài tập làm mạnh cơ:
Để làm mạnh cơ, bạn hãy co cơ và giữ từ 3 đến 5 giây, lập lại 10 lần.
Bài 1: Nghiêng chậu với gối duỗi hoặc gối gập.
- Nằm ngửa, gập gối háng.
- Co các cơ cốt lõi sâu ở bụng bằng cách kéo rốn vào trong, (hướng về phía cột sống), đồng thời ép thẳng cột sống xuống sàn.
- Giữ từ 3 đến 5 giây, sau đó thư giãn.
- Lặp lại.
Bài 2. Các bài tập làm mạnh cơ bụng trên:
Bài tập gấp bụng cơ bản cho các cơ bụng trên. Nằm ngửa, gấp gối háng. Hai tay đặt phía sau đầu. Từ từ nhấc đầu vai hở khỏi sàn, đưa lên cao, hướng về phía hai gối. Giữ từ 3 đến 5 giây. Lặp lại 10 lần. Có thể tăng tiến bằng gấp bụng kèm chéo người sang bên.
Bài 3: Tập mạnh cơ bụng dưới:
Đạp xe đạp ở tư thế nằm.
- Nằm ngửa, với hai tay dọc thân hoặc đan chéo nhau trước ngực.
- Gập gối chân này, rồi chân kia, sao cho hai bàn chân tựa sàn với háng và gối gập.
- Gồng các cơ cốt lõi của thân mình, giữ thắt lưng không hở khỏi mặt sàn (xem bài tập nghiêng chậu),
- Thở ra, từ từ nâng hai chân hở sàn, sao cho háng gập 90 độ, gối gập 90 độ.
- Tư thế này còn được gọi là tư thế mặt bàn.
- Thực hiện động tác như đạp xe đạp trong không khí, gồng các cơ bụng để kiểm soát vận động của hai chân.
- Trong quá trình đạp xe, vẫn giữ vững thắt lưng, không ưỡn lưng hoặc nhún vai.
- Thở đều, đạp xe nhịp nhàng.
- Tăng dần độ khó bằng cách đưa chân ra xa cơ thể hơn.
- Để kết thúc, đưa hai chân về tư thế mặt bàn.
- Hít vào, hạ hai chân xuống sàn, đưa hai tay về dọc thân và thư giãn.
Bài tập này giúp làm mạnh các cơ cốt lõi và đặc biệt là các cơ bụng dưới, giúp bạn có một thân mình săn chắc, khoẻ mạnh.
Bài 4. Tập mạnh cơ duỗi thân:
Có nhiều bài tập tốt nhằm tập mạnh cơ duỗi đầu, ngực và lưng, như bài tập làm ván, bài tập bắt cầu, bài tập nằm sấp nhấc đầu và vai, bài tập nằm sấp nhấc hở hai chân, bài tập nằm sấp nhấc phối hợp cả tay và chân như bài tập siêu nhân superman, hoặc có thể tập ở tư thế 4 điểm nhấc tay và chân phối hợp (bài tập chim chó)…
Bài 5. Bài tập làm mạnh cơ thân phía lồi của đường cong.
Có thể tập với kháng trở bằng tay của người tập, hoặc sử dụng bài tập làm ván ở tư thế nằm nghiêng …
Các bài tập nhằm cải thiện chức năng hô hấp.
Bên cạnh các bài tập mềm dẻo và sức mạnh cho thân mình, cần tập thêm các bài tập thở, đặc biệt với các trường hợp vẹo nặng.
- Bài tập thở hoành và hít thở sâu.
- Các bài tập vận động lồng ngực:
- Các bài tập kéo giãn lồng ngực bên: nghiêng người sang trái khi hít vào, nghiêng người sang phải khi thở ra.
- Hít vào ưỡn người kéo dãn cơ ngực; khép hai khuỷu tay lại và cúi người khi thở ra.
- Kết hợp thở với các bài tập.
Trên đây là một số bài tập khuyến nghị nhằm giúp bạn có một cột sống mềm dẻo, vững mạnh, phòng và hạn chế những bất thường của vẹo cột sống. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập thân mình khác ở kênh Youtube phục hồi chức năng online. Hãy thực hiện các bài tập này thường xuyên, tăng tiến dần ở mức chịu đựng được. Phục hồi chức năng online xin cám ơn bạn đã theo dõi video này.