Hãy nghe bài viết

Getting your Trinity Audio player ready...

Khi chấn thương xảy ra, hầu như luôn luôn có sự suy giảm khả năng vận động bình thường. Mất vận động có thể do đau, sưng nề, căng cơ hoặc co thắt; không hoạt động dẫn đến sự rút ngắn mô liên kết và cơ; mất kiểm soát thần kinh-cơ; hoặc kết hợp các yếu tố này.

Phục hồi tầm vận động (ROM) bình thường sau chấn thương là một trong những mục tiêu chính trong bất kỳ chương trình phục hồi chức năng nào. Bài viết sau tóm lược những biện pháp can thiệp nhằm phục hồi ROM bình thường để lấy lại chức năng.

ĐẠI CƯƠNG

Một số định nghĩa

Tính mềm dẻo/linh hoạt:

Tính mềm dẻo được định nghĩa là khả năng di chuyển một khớp hoặc một nhóm các khớp qua một tầm vận động đầy đủ, không bị hạn chế, không gây đau. Tính mềm dẻo phụ thuộc vào sự kết hợp của (a) ROM khớp; và (b) tính mềm dẻo của cơ, hay là khả năng kéo dài ra của đơn vị cơ-gân.

Minh hoạ: Mềm dẻo ở vận động viên thể dục

Tầm vận động chủ động và thụ động:

Tầm vận động chủ động (active ROM), còn được gọi là tính mềm dẻo động, là tầm độ mà một khớp có thể được di chuyển bằng cách co cơ. Tầm vận động thụ động (passive ROM), đôi khi được gọi là tính mềm dẻo tĩnh, là tầm mức độ mà một khớp có thể được di chuyển một cách thụ động đến các điểm cuối của ROM và không có sự tham gia của co cơ. Trên lâm sàng có thể sử dụng thước đo góc để đo tầm vận động. (Xem thêm bài đo tầm vận động khớp)

ROM thụ động rất quan trọng để phòng ngừa chấn thương. Có nhiều tình huống khi hoạt động thể chất trong đó cơ bị ép căng quá giới hạn chủ động bình thường của nó. Nếu cơ không có đủ độ đàn hồi để bù lại cho sự căng thêm này, rất có thể đơn vị cơ – gân sẽ bị chấn thương.

*Minh hoạ: Tầm vận động chủ động gấp và duỗi háng.*

Cơ chủ vận và cơ đối vận:

Hầu hết các khớp trong cơ thể có khả năng thực hiện nhiều hơn một vận động. Ví dụ, khớp gối có khả năng gập (do co các cơ hamstring ở phía sau đùi) và duỗi (do co của các cơ tứ đầu phía trước đùi).

Để đạt được sự duỗi gối, nhóm cơ tứ đầu co lại trong khi các cơ hamstring thư giãn và kéo căng. Các cơ hoạt động một cách phối hợp. Cơ co lại để tạo nên vận động (trong trường hợp này là cơ tứ đầu) được gọi là cơ chủ vận (agonist). Cơ được kéo căng do sự co lại của cơ chủ vận được gọi là cơ đối vận (antagonist) (trong ví dụ này là cơ hamstring). Cần phải có một mức độ cân bằng về sức mạnh giữa các nhóm cơ chủ vận và đối vận. Sự cân bằng này là cần thiết cho vận động bình thường, nhịp nhàng, phối hợp, cũng như để giảm nguy cơ chấn thương do mất cân bằng cơ.

Important Differences Between Agonist and Antagonist Muscles — *Cơ chủ vận và đối vận trong các trước hợp cơ tam đầu co (A) và cơ nhị đầu co (B)*

Các yếu tố (giải phẫu) ảnh hưởng đến tính mềm dẻo

Một số yếu tố giải phẫu có thể gây hạn chế tầm vận động của khớp. Đó là:

Cấu trúc xương khớp bất thường có thể là nguyên nhân của hạn chế tầm vận động, như dính mặt khớp, biến dạng xương, cốt hoá quá mức….

Cơ và gân cơ, và cân mạc bao quanh chúng bị co rút, ngắn lại: là nguyên nhân thường gặp của hạn chế ROM.

Các mô liên kết xung quanh khớp, chẳng hạn như dây chằng, bao khớp có thể bị co rút, giảm tính đàn hồi. Tình trạng này thường thấy sau phẫu thuật chỉnh sửa khớp không vững, nhưng nó cũng có thể là kết quả của bất động một thời gian dài.

Da cũng có thể là nguyên nhân gây hạn chế vận động. Ví dụ, các vết thương da rộng, mô sẹo không đàn hồi, thâm nhiễm dày da.…

Mỡ quá dày cũng có thể hạn chế khả năng thực hiện đủ tầm vận động. Ví dụ thừa mỡ bụng có thể gây hạn chế gập thân (như khi được yêu cầu cúi người đưa hai tay chạm đất).

Tình trạng căng của mô thần kinh do chèn ép cấp tính, vi chấn thương lặp đi lặp lại mãn tính, mất cân bằng cơ, rối loạn chức năng khớp hoặc tư thế sai có thể gây ra những thay đổi hình thái trong các mô thần kinh, kích thích các thụ thể đau và gây đau. Đau gây ra sự căng và co thắt cơ để bảo vệ các cấu trúc thần kinh bị viêm, làm thay đổi các mẫu vận động bình thường. Cuối cùng hình thành xơ hóa thần kinh, làm giảm tính đàn hồi của mô thần kinh và ngăn cản chuyển động bình thường trong các mô xung quanh. (Bài viết không đề cập đến kéo dãn mô thần kinh).

Ngoại trừ cấu trúc xương, tuổi tác và giới tính, tất cả các yếu tố khác gây hạn chế tính mềm dẻo đều có thể được thay đổi để gia tăng tầm vận động của khớp.

Cơ chế của của kéo dãn

Xem thêm bài viết Kỹ thuật PNF 9. Kéo dãn PNF

CÁC KỸ THUẬT TẬP LUYỆN PHỤC HỒI TẦM VẬN ĐỘNG VÀ CẢI THIỆN ĐỘ MỀM DẺO

Các Kỹ Thuật Kéo dãn Chính:

Mục đích của kéo dãn là cải thiện tầm vận động khớp bằng cách thay đổi tính có thể kéo dài được của các đơn vị thần kinh- cơ- gân tạo nên vận động ở khớp. Các kỹ thuật kéo dãn đã có những thay đổi theo thời gian. Một số kỹ thuật đã được sử dụng là:

Kéo dãn Nhún/Giật cục (Ballistic Stretching)

Kéo dãn nhún là kỹ thuật kéo dãn lâu đời nhất, sử dụng các vận động nhún lên nhún xuống. Kỹ thuật này được cho là không an toàn, có thể tạo nên những lực không kiểm soát gây các đứt rách nhỏ trong đơn vị cơ gân. Đặc biệt là ở những người có lối sống nhàn rỗi, người cao tuổi, những người đã và đang bị chấn thương phần mềm và do đó ít được sử dụng trên bệnh nhân.

Minh hoạ Kéo dãn nhún

Kéo dãn Tĩnh (Static Stretching)

Kéo dãn tĩnh liên quan đến kéo căng một cơ đến điểm gây khó chịu và giữ ở điểm đó trong một thời gian dài. Đây là kỹ thuật rất hiệu quả và được sử dụng rộng rãi. Thời gian giữ kéo dãn được khuyến cáo là 15 đến 30 giây, lập lại 3 đến 4 lần. Kéo dãn tĩnh cần sử dụng trọng lượng cơ thể, kéo dãn bằng tay của kỹ thuật viên, hoặc bằng dụng cụ.

Quad stretch — Minh hoạ: Kéo dãn tĩnh các cơ gấp đùi

Kéo dãn PNF

Các kỹ thuật PNF (Tạo thuận Thần kinh- Cơ Cảm thụ bản thể) ban đầu được các kỹ thuật viên VLTL sử dụng để điều trị cho những bệnh nhân bị các bệnh lý thần kinh cơ khác nhau. Gần đây, các bài tập kéo giãn PNF được sử dụng ngày càng nhiều như một kỹ thuật kéo dãn để cải thiện tính mềm dẻo.

Có 3 kỹ thuật PNF khác nhau được sử dụng để kéo giãn: co-nghỉ, giữ-nghỉ và đảo nghịch chậm -giữ-nghỉ. Cả 3 kỹ thuật này đều kết hợp các co cơ đẳng trường luân phiên hoặc đẳng trương và thư giãn của cả cơ chủ vận và cơ đối vận.

Xem thêm bài viết kéo dãn PNF.

Kỹ thuật kéo dãn PNF có thể giúp cải thiện tính mềm dẻo nhiều hơn các kỹ thuật kéo dãn khác. Bất lợi chính của kỹ thuật này là thường cần một người hỗ trợ.

Kéo dãn Động (Dynamic Stretching)

Là kỹ thuật kéo dãn mới nhất trong 4 kỹ thuật, sử dụng các vận động chức năng có kiểm soát để kéo dãn các cơ. Kỹ thuật này hiện nay đã trở thành kỹ thuật kéo dãn được ưa chuộng ở những người tập luyện thể dục, thể thao.

Co cơ mạnh, liên tiếp của cơ chủ vận dẫn đến kéo căng cơ đối vận có thể gây đau nhức cơ. Ví dụ, đá mạnh vào một quả bóng 50 lần gây đau cơ hamstring (cơ đối vận) do cơ hamstring phải co ly tâm để điều khiển vận động của cơ tứ đầu (cơ đối vận). Kéo căng có kiểm soát thường không gây ra đau nhức cơ. Đây là điểm khác biệt giữa kéo dãn giật cục và kéo dãn động. Các bài tập kéo dãn động có liên hệ gần gũi với các loại hoạt động mà các vận động viên tham gia và được xem là mang tính chức năng hơn.

*Minh hoạ: Bài tập kéo dãn động cơ mông- hamstring bằng dập đùi- duỗi gối (và ngược lại)*

Có thể áp dụng một chương trình kéo dãn tăng tiến có kiểm soát về tầm độ và tốc độ như sau: ban đầu thực hiện kéo dãn tĩnh chậm cuối tầm, chuyển sang kéo dãn động chậm, suốt tầm, rồi sang kéo dãn nhanh tầm ngắn ở cuối tầm, và cuối cùng sang kéo dãn nhanh, suốt tầm. Chương trình này cho phép bệnh nhân kiểm soát cả tầm độ và tốc độ của vận động mà không cần sự hỗ trợ của kỹ thuật viên hoặc người huấn luyện.

Khởi động (làm nóng) bằng cách chạy bộ chậm hoặc đi bộ nhanh trước khi kéo dãn mạnh.
Để tăng tính linh hoạt, cơ phải được kéo căng trong khả năng chịu đau và các giới hạn lành mô để đạt được ROM chức năng hoặc bình thường.
Chỉ kéo căng đến mức cảm thấy căng hoặc kháng lại với kéo căng, có thể hơi khó chịu. Kéo dãn không được làm đau.
Tăng ROM sẽ đặc hiệu cho cơ hoặc khớp đang bị kéo căng.
Thận trọng khi kéo căng các cơ bao quanh khớp bị đau. Tránh kéo căng quá mức các dây chằng và bao khớp.
Thận trọng khi kéo căng vùng cổ và thắt lưng. Các bài tập nén ép các đốt sống và đĩa đệm có thể gây tổn thương.
Đảm bảo tiếp tục hít thở bình thường trong khi kéo căng. Đừng nín thở.
Các kỹ thuật kéo dãn tĩnh và PNF thường được khuyến nghị nhất cho những người muốn cải thiện ROM của họ.
Kéo giãn động chỉ nên được thực hiện bởi những người đã mềm dẻo hoặc đã quen với kéo dãn, và chỉ nên thực hiện sau khi kéo giãn tĩnh.

Các Hướng dẫn và Cẩn trọng cho một Chương trình Kéo dãn

Các Kỹ Thuật Kéo Dãn Khác

Yoga

Yoga bắt nguồn từ Ấn Độ khoảng 6000 năm trước. Triết lý cơ bản của nó là hầu hết bệnh tật liên quan đến thái độ tinh thần, tư thế và chế độ ăn uống không phù hợp. Những người tập yoga cho rằng có thể giảm stress qua các phương pháp kết hợp giữa tinh thần và thể chất. Yoga có thể giúp người tập đối phó với các hành vi do stress gây ra như ăn quá nhiều, tăng huyết áp và hút thuốc. Thiền định của Yoga có thể giúp giảm bớt các bệnh về tâm lý.

Yoga liên quan đến các tư thế cơ thể (asana) khác nhau từ đơn giản đến phức tạp và các bài tập thở. Thở chậm, sâu, bằng cơ hoành là một phần quan trọng của yoga. Các tư thế khác nhau nhằm tăng cường khả năng vận động và độ mềm dẻo. Tuy nhiên, người tập phải thận trọng khi thực hiện các tư thế yoga. Một số tư thế có thể nguy hiểm, đặc biệt đối với những người chưa có kinh nghiệm về kỹ thuật yoga.

Phương pháp Pilates

Phương pháp Pilates là một cách tiếp cận hơi khác để kéo căng nhằm cải thiện tính linh hoạt. Phương pháp này đã trở nên cực kỳ phổ biến và được các huấn luyện viên thể dục, các huấn luyện viên thể thao, và các kỹ thuật viên VLTL ưa thích sử dụng. Pilates là một kỹ thuật tập luyện do Joseph Pilates (gốc Đức) phát triển ở Hoa Kỳ trước Thế chiến II. Phương pháp Pilates là một chương trình tập luyện nhằm cải thiện kiểm soát cơ, độ mềm dẻo, sự điều hợp, sức mạnh và trương lực. Nguyên lý cơ bản chính của phương pháp tập luyện Pilates là làm cho bệnh nhân nhận thức rõ hơn về cơ thể của họ như một thể thống nhất, tập trung, kiểm soát, cải thiện tư thế cơ thể và hơi thở, và tăng hiệu quả của vận động.

Khác với các chương trình tập luyện khác, phương pháp Pilates không yêu cầu phải lặp lại các bài tập nhiều lần, mà thay vào đó bao gồm một chuỗi các vận động được thực hiện cẩn thận. Mỗi bài tập được thiết kế để kéo căng và làm mạnh các cơ liên quan, kèm theo là một kiểu thở cụ thể cho mỗi bài tập để giúp hướng năng lượng đến các vùng cơ thể đang hoạt động, đồng thời thư giãn phần còn lại của cơ thể. Một số bài tập Pilates sử dụng các dụng cụ được thiết kế riêng biệt, tuy nhiên hầu hết những bài tập được thực hiện trên sàn/nệm tập mà không cần dùng dụng cụ.