|
Hãy nghe bài viết
Getting your Trinity Audio player ready...
|
Cập nhật lần cuối vào 04/12/2024
Cách tốt nhất để phòng ngừa chấn thương là có cơ và khớp khỏe mạnh, linh hoạt để chống lại căng cơ và chấn thương. Vùng thắt lưng và cổ là những vùng ưa thích vận động. Giữ lưng và cổ ở một tư thế cố định trong một thời gian dài, chẳng hạn như ngồi trước màn hình máy tính trong nhiều giờ, làm tăng nguy cơ đau mỏi lưng hoặc cổ. Phương thuốc phòng ngừa đau mỏi cổ và thắt lưng tốt nhất là vận động.
Dưới đây là một số bài tập kéo giãn và làm mạnh cơ dễ thực hiện có thể làm giảm các trường hợp đau mỏi cổ đơn giản. Một số bài tập cũng có thể được sử dụng trong khi làm việc để giảm căng cơ cổ.
Mục lục
CÁC BÀI TẬP TẦM VẬN ĐỘNG VÀ KÉO DÃN
Đầu tiên, cần tập các bài tập vận động nhẹ nhàng và kéo dãn. Các bài tập này làm giảm căng cứng cơ, giúp phục hồi và duy trì sự mềm dẻo, gia tăng tầm vận động, và cải thiện lưu thông máu, do đó giúp giảm đau.
Trượt cổ (Neck Glide)
Bắt đầu với tư thế đầu cổ thẳng. Từ từ trượt cằm về phía trước (chìa cằm). Giữ trong năm giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lập lại mười lần.
Bắt đầu với tư thế đầu cổ thẳng. Từ từ trượt cằm về phía sau (rụt cằm, chin tuck). Giữ trong năm giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lập lại mười lần.
Duỗi cổ (Neck Extension)
Không cong lưng, từ từ di chuyển đầu ra phía sau để bạn nhìn lên trên. Giữ trong năm giây. Trở lại vị trí ban đầu. Đây là một bài tập tốt để làm trong khi làm việc để ngăn ngừa căng mỏi cổ.
Xoay Cổ (Neck Rotation)
Bắt đầu bằng cách nhìn thẳng về phía trước. Từ từ quay đầu sang trái. Giữ trong mười giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, từ từ quay đầu sang phía bên kia. Giữ trong mười giây. Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại mười lần.
Đây là một bài tập tốt để thực hiện trong khi làm việc, đặc biệt nếu bạn phải giữ đầu ở một vị trí ổn định trong thời gian dài, như khi làm việc với máy tính. Thực hiện bài tập này nửa giờ một lần để ngăn ngừa căng mỏi cổ.
Động tác nghiêng bên và xoay cổ (Thả lỏng cổ)
Đứng hoặc ngồi quay mặt về phía trước và bắt đầu bằng cách nghiêng đầu sang phải. Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo căng một bên cổ. Sau khoảng 10 giây, từ từ cuộn đầu của bạn theo hướng ngược chiều kim đồng hồ đến khi đầu nghiêng sang bên trái. Giữ ở tư thế này 10 giây. Tiếp tục xoay đầu trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại các bước xoay đầu theo chiều kim đồng hồ.
Lặp lại trình tự này 2-3 lần.
Nhún vai (Shoulder Shrugs)
Tư thế khởi đầu nhìn thẳng về phía trước. Từ từ nâng cả hai bả vai lên. Giữ trong năm giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại mười lần.
Đây là một bài tập tốt để thực hiện trong khi làm việc, đặc biệt nếu bạn phải giữ đầu ở một vị trí ổn định trong thời gian dài, như khi làm việc với máy tính. Thực hiện bài tập này nửa giờ một lần để ngăn ngừa mỏi cổ.
Cuộn vai
Đứng hoặc ngồi với hai tay để dọc thân. Cuộn vai của bạn về phía sau theo chuyển động tròn, thực hiện 5 vòng quay. Sau đó thực hiện 5 vòng quay về phía trước.
Lặp lại trình tự này 2-3 lần.
Kéo Khăn (Towel Pull)
Đặt một khăn tắm cuộn lại quanh cổ của bạn và hai tay giữ hai đầu. Từ từ nhìn lên cao hết mức có thể, cuộn đầu trên khăn. Tạo lực ép nhẹ lên khăn để nâng đỡ cột sống cổ trong khi duỗi đầu ra sau. Không giữ ở tư thế khi kết thúc mà đưa đầu trở lại tư thế ban đầu.chức vụ. Lặp lại 10 lần.
Kéo dãn sâu (Deep Stretching)
Ngồi vững thẳng người trên ghế hoặc đứng, thả lỏng đầu nghiêng về một bên vai. Có thể dùng tay giữ đầu để kéo căng như hình vẽ. Tay kia có thể vịn ghế hoặc giữ vai. Giữ kéo căng 30 giây, lặp lại 3 lần.
CÁC BÀI TẬP LÀM MẠNH CƠ CỔ
Các bài tập sau tăng cường sức mạnh cơ vùng cổ, phòng tránh chấn thương và giúp bạn giữ tư thế được lâu hơn mà không đau mỏi. Thực hiện các bài tập này sau khi đã khởi động với các bài tập tầm vận động và kéo dãn đã nêu trên.
Gồng cơ Gập – Duỗi Cổ Có Kháng Trở
Giữ đầu thẳng trục. Đặt bàn tay lên trán tạo lực đẩy ra phía sau trong khi gồng cơ cổ giữ đầu không thay đổi tư thế trong 5 giây rồi thả lỏng (gồng cơ gập cổ).
Tương tự, đặt bàn tay phía sau đầu tạo lực đẩy ra trước trong khi gồng cơ cổ giữ đầu không thay đổi tư thế trong 5 giây rồi thả lỏng (gồng cơ duỗi cổ).
Lặp lại mười lần.
Nghiêng cổ sang bên có kháng
Tư thế khởi đầu nhìn thẳng về phía trước. Từ từ nghiêng đầu sang bên trái. Dùng bàn tay trái để chống lại, trong khi sử dụng các cơ ở cổ để ấn vào bàn tay. Giữ trong năm giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Sau đó, từ từ nghiêng đầu sang bên phải và dùng bàn tay phải chống lại. Giữ trong năm giây. Trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại mười lần.
LƯU Ý:
Trong nhiều trường hợp, có thể phòng và điều trị đau mỏi cổ tại nhà. Tập vận động và kéo dãn hàng ngày và tập mạnh cơ thường xuyên có thể giúp phòng ngừa hoặc giảm đau mỏi cổ và làm việc hiệu quả hơn. Bạn có thể kểt hợp thêm các bài tập tự xoá bóp đầu cổ trước – sau khi tập các bài tập này.
Nếu bạn bị đau cổ kéo dài hoặc nặng hơn với tập luyện, cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhân viên y tế khác.
MinhdatRehab tổng hợp và dịch