CÁC BÀI TẬP PHỤC HỒI CHỨC NĂNG CHO PHỨC HỢP HÁNG – ĐÙI

Bài viết minh hoạ các bài tập tầm vận động, cơ lực và chức năng cho phức hợp háng đùi.

CÁC BÀI TẬP ĐỂ DUY TRÌ, GIA TĂNG TẦM VẬN ĐỘNG VÀ TÍNH MỀM DẺO MÔ MỀM

Các bài tập cho vùng hông- đùi, kéo dãn làm tăng tầm vận động gập, duỗi, dạng, khép, xoay trong và xoay ngoài

Chuyển hông sang bên khi đứng (A), khi ngồi trên bóng tập (B)

Kéo dãn cơ gấp háng (A) ở tư thế quỳ, (B) kèm xoay thân, (C) kéo dãn bằng tay ở tư thế nằm sấp, (D) nằm nghiêng với dây kéo

https://yhocphuchoi.com/PHCN_Online_videos/h28-keo-dan-co-gap-hang-1/

Kéo dãn cơ hamstring (A) khi đứng (giữ lưng ưỡn), (B) khi ngồi trên bóng, (C) khi đứng và gập thân, (D) khi nằm ngữa

Kéo dãn cơ khép háng (A) ngồi (kéo dãn cánh bướm), (B) ngồi trên bóng

Kéo dãn cơ khép háng ở tư thế đứng

Kéo dãn xoay khớp háng bằng tay

Kéo dãn cơ hình lê ở tư thế ngồi và nằm

https://yhocphuchoi.com/PHCN_Online_videos/h30-nam-ngua-keo-dan-co-mong/

Kéo dãn cơ-mạc (myofascial) sử dụng trục lăn (A) cơ hamstring và cơ mông, (B) các cơ khép, (C) cơ tứ đầu, (D) Cơ hình lê

CÁC BÀI TẬP ĐỂ CẢI THIỆN VÀ PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH CƠ

Các bài tập kháng trở

Tập kháng trở tăng tiến cơ gập háng (thắt lưng chậu) với tạ (A), kháng trở bằng tay (B)

Tập kháng trở cơ hamstring

Tập kháng trở cơ hamstring

Tập kháng trở với dây đàn hồi

Các bài tập chuỗi đóng

Trượt tường/bóng, Squat, Lunge, dead lift, leg press, step-up …

Dead lift

Leg press

hamstring leans (tập cơ hamstring ly tâm ở tư thế quỳ)

Xem thêm:

Bài tập Squat và các biến thể

Bài tập Lunge và các biến thể

Các bài tập Plyometrics và thăng bằng, chức năng

(Xem bài tập Plyometrics và tập thăng bằng)

tập đạp xe, đi dọc, ngang, lùi, chạy, nhảy…
tập thăng bằng hai chân, một chân, xoay người, tập với ván thăng bằng, xốp…

MinhDat Rehab

Admin PHCN-Online.com và Yhocphuchoi.com, kênh YouTube PHCN Online.
Bút danh Y học: Minh Dat Rehab.
Bút danh văn nghệ: Mạc Đình