CÁC BÀI TẬP CHO PHỨC HỢP VAI. PHẦN 1. VẬN ĐỘNG KHỚP VÀ MÔ MỀM

Cập nhật lần cuối vào 18/08/2023

Bài viết minh hoạ các bài tập cho phức hợp vai, bao gồm vận động bả vai và cánh tay.

  • Phần 1: Các bài tập tập duy trì, gia tăng tầm vận động khớp, kéo dãn mô mềm
  • Phần 2: Các bài tập làm mạnh cơ, cải thiện kiểm soát thần kinh cơ, cảm thụ bản thể, độ linh hoạt và chức năng
XEM THÊM: GIẢI PHẪU CHỨC NĂNG PHỨC HỢP VAI. XƯƠNG VÀ KHỚP

Mục lục

CÁC BÀI TẬP DI ĐỘNG KHỚP

Dao động Codman/quả lắc (Giảm đau và kéo dãn chung giai đoạn sớm)
Cưa lui tới (kéo dãn chung trong giai đoạn sớm)

TỰ DI ĐỘNG KHỚP – TÁCH KHỚP

Đặt một cuộn khăn nhỏ dưới hõm nách và nhẹ nhàng kéo tay sang bên đối diện.

TỰ DI ĐỘNG KHỚP – TRƯỢT RA TRƯỚC Ở TƯ THẾ NẰM NGỬANằm ngửa và tựa người trên hai khuỷu.

TỰ DI ĐỘNG KHỚP – TRƯỢT RA TRƯỚC Ở TƯ THẾ NGỒI
Đặt bàn tay của vai cần di động lên bàn ở phía sau lưng, dùng tay kia kéo nhẹ phần trên của cánh tay xuống dưới.

TỰ DI ĐỘNG KHỚP – TRƯỢT XUỐNG DƯỚI VỚI GHẾ
Ngồi trên ghế, bàn tay nắm cạnh bên của ghế, từ từ nghiêng người sang bên đối diện cho đến khi cảm thấy kéo giãn nhẹ ở vùng vai. Vai phải giữ thả lỏng

TỰ DI ĐỘNG KHỚP –  TRƯỢT XUỐNG DƯỚI CẠNH TƯỜNG
Đặt cẳng tay cần di động lên tường ở phía trước, khuỷu gập, ngang mức vai. Sau đó, dùng tay kia đẩy đầu trên xương cánh tay hướng xuống dưới.

BÀI TẬP TẦM VẬN ĐỘNG

Leo/bò tường và tập với ròng rọc qua đầu
Trượt bàn – Gấp và dạng

CÁC BÀI TẬP KÉO DÃN

Kéo dãn góc tường (cơ ngực lớn và ngực bé, delta trước và quạ cánh tay, bao khớp phía trước)
Kéo dãn tăng xoay ngoài và xoay trong
Tự kéo dãn tăng khép ngang
Tự kéo dãn tăng gập vai
Tự kéo dãn tăng xoay ngoài vai với mép tường/khung cửa và bàn
Tự kéo dãn tăng xoay trong vai sử dụng bàn để cố định xương cánh tay (sleeper stretch)
Tự kéo dãn tăng dạng vai
Tự kéo dãn tăng duỗi vai
Kéo dãn cơ ngực lớn bằng tay
Tự kéo dãn cơ ngực lớn ở góc tường
Kéo dãn cơ ngực lớn với gậy
Kéo dãn cơ nâng bả vai bằng tay
Tự kéo dãn cơ nâng bả vai

👋 Chào bạn!

Hãy nhập địa chỉ email của bạn để đăng ký theo dõi blog này và nhận thông báo về các bài mới qua email mỗi tuần.

MinhdatRehab

4 bình luận về “CÁC BÀI TẬP CHO PHỨC HỢP VAI. PHẦN 1. VẬN ĐỘNG KHỚP VÀ MÔ MỀM”

Gởi bình luận

Xin lỗi. Bạn không thể sao chép nội dung ở trang này