CÁC BÀI TẬP PHCN CHO PHỨC HỢP VAI

Cập nhật lần cuối vào 22/11/2022

Bài viết minh hoạ các bài tập PHCN cho phức hợp vai.

XEM THÊM: GIẢI PHẪU CHỨC NĂNG PHỨC HỢP VAI. CƠ VÀ HOẠT ĐỘNG CƠ

Các bài tập duy trì, gia tăng tầm vận động khớp và mềm dẻo mô mềm

Dao động Codman/quả lắc (Giảm đau và kéo dãn chung giai đoạn sớm)
Cưa lui tới (kéo dãn chung trong giai đoạn sớm)
Leo/bò tường và tập với ròng rọc qua đầu
Kéo dãn góc tường (cơ ngực lớn và ngực bé, delta trước và quạ cánh tay, bao khớp phía trước)
Kéo dãn tăng xoay ngoài và xoay trong
Tự kéo dãn tăng khép ngang
Tự kéo dãn tăng gập vai
Tự kéo dãn tăng xoay ngoài vai với mép tường/khung cửa và bàn
Tự kéo dãn tăng xoay trong vai sử dụng bàn để cố định xương cánh tay
Tự kéo dãn tăng dạng vai
Tự kéo dãn tăng duỗi vai
Kéo dãn cơ ngực lớn bằng tay
Tự kéo dãn cơ ngực lớn ở góc tường
Kéo dãn cơ ngực lớn với gậy
Kéo dãn cơ nâng bả vai bằng tay
Tự kéo dãn cơ nâng bả vai

Các bài tập để phát triển và cải thiện sức mạnh cơ và kiểm soát chức năng

Tập các cơ liên quan đến phức hợp vai, bao gồm các cơ làm vững/di chuyển bả vai và các cơ làm vững/di chuyển cánh tay

(Nhắc lại:

  • Các vận động của bả vai-lồng ngực: Nâng/hạ bả vai, dạng (ra trước) /khép (ra sau) bả vai, xoay bả vai lên trên/ xoay xuống dưới
  • Các vận động của khớp ổ chảo- cánh tay: gấp/duỗi, dạng/khép, xoay trong/xoay ngoài
  • Vận động dạng trong mặt phẳng bả vai: dạng với cánh tay đưa ra trước 30 độ)

Co cơ đẳng trường và các bài tập làm vững (co đẳng trường luân phiên, làm vững nhịp nhàng)

Tập kháng trở đẳng trường hoặc động các cơ bả vai
Tập kháng trở đẳng trường cơ xoay trong, xoay ngoài
Tập đẳng trường ở mặt phẳng xương bả vai
Tự tập kháng trở đẳng trường (kháng lại tay lành)

Tự tập kháng trở đẳng trường (kháng lại tường)

Các bài tập làm vững. Người bệnh giữ vững đai vai (co đẳng trường) chống lại kháng trở luân phiên, theo nhịp

Tập co cơ đẳng trương có kháng (đồng tâm và ly tâm)

Tập kháng trở cơ xoay trong, xoay ngoài vai với tạ, dây đàn hồi
Tập kháng trở gấp và duỗi vai
Reverse flys (Dạng ngang)
Flys (Khép ngang)
Dạng ở mặt phẳng bả vai (scaption) cho cơ trên gai, bài tập cốc đầy (full can) ít gây chạm
Bent-over rows (cơ thang giữa và cơ trám, duỗi vai)
Tập cơ trám (và cơ thang bó dưới)
Đẩy vai (Pushup) và biến thể
Các bài tập tập trung cơ thang bó dưới
Khép bả vai (đưa ra sau) với tạ ở tư thế nằm sấp
Press out từ góc tường (làm mạnh cơ khép bả vai và dạng ngang)
Khép bả vai với dạng ngang
Dạng bả vai (đưa ra trước) kháng dây đàn hồi
Nhún vai (cơ thang bó trên, nâng vai)
Lat pull-down (làm mạnh cơ lưng rộng, tròn lớn, ngực bé (và một phần cơ nhị đầu)
Chest press để làm mạnh cơ ngực lớn, delta trước, cơ tam đầu và cơ quạ cánh tay
Military press (cơ delta giữa, cơ thang bó trên, nâng vai, và tam đầu).

Các bài tập chuỗi đóng

Các bài tập pushup và biến thể

Các bài tập Plyometrics

Sử dụng kéo căng nhanh ly tâm để tạo thuận co cơ đồng tâm (chu trình kéo căng- làm ngắn)

Plyometric bắt và ném bóng

Các bài tập với mẫu chéo PNF

Co nhịp nhàng
Kháng trở với dây đàn hồi theo mẫu chéo
PNF với Body Blade và vòng ly tâm (Ring Blade)

Các bài tập tái thiết lập kiểm soát thần kinh cơ

Chuyển trọng lượng ở tư thế 2 hoặc 3 điểm
Chuyển trọng lượng với bóng
Chuyển trọng lượng với Fitter
Chuyển trọng lượng với ván BAPS
Bài tập trượt với ván
Bài tập với bóng tập
Tập với Body Blade

Bài tập chức năng tích hợp cơ học cơ thể

Tóm lược tăng tiến bài tập chức năng của vai

  • Phát triển nhận biết và kiểm soát các cơ yếu và ít sử dụng
  • Với các cơ bị yếu và phẫu thuật, hãy bắt đầu với các bài tập gồng khởi động (setting) và tập đẳng trường ở nhiều góc khớp với kháng trở tối thiểu và ROM chủ động có trợ giúp ở các tư thế chuỗi đóng và chuỗi mở trong tầm được bảo vệ hoặc không đau
  • Chọn kháng trở và số lần lập chỉ vừa đủ để kích thích co cơ mà không gây triệu chứng
  • Phát triển kiểm soát các cơ tư thế để làm vững bả vai và khớp ổ chảo- cánh tay với các bài tập làm vững trong cả các tư thế chuỗi mở và chuỗi đóng.
  • Khi đạt được khả năng làm vững của các cơ bả vai và ổ chảo – cánh tay, tăng tiến sang các bài tập động, nhấn mạnh kiểm soát các cơ bả vai và chụp xoay trong các vận động chuỗi đóng và chuỗi mở.
  • Ban đầu tập trung làm mạnh các vận động và cơ yếu để loại trừ các hoạt động thay thế
  • Tập sức bền cơ cùng với tập sức mạnh (tăng số lần lập lại)
  • Tăng tiến sang các mẫu vận động phối hợp mô phỏng các hoạt động chức năng và tập các nhóm cơ theo vận động đó một cách điều hợp, có kiểm soát
  • Tích hợp các nhiệm vụ chức năng đơn giản vào chương trình tập và tăng tiến đến các hoạt động phức tạp và khó khăn hơn
  • Nếu cần, tuỳ thuộc vào các mục tiêu chức năng, tăng tiến bài tập nhằm vào tốc độ vận động, sự điều hợp, các bài tập plyometrics.

👋 Chào bạn!

Hãy nhập địa chỉ email của bạn để đăng ký theo dõi blog này và nhận thông báo về các bài mới qua email mỗi tuần.

MinhdatRehab

Gởi bình luận

Bạn không thể sao chép nội dung ở trang này