CÁC BÀI TẬP BÀN TAY ĐƠN GIẢN CHO NGƯỜI BỊ VIÊM KHỚP

Viêm khớp kéo dài, đặc biệt là ở bàn ngón tay, có thể gây đau, hạn chế vận động và ảnh hưởng nhiều đến chức năng. Bên cạnh điều trị bằng thuốc phù hợp, các bài tập bàn tay là một biện pháp hết sức hữu ích để giúp cải thiện tính linh hoạt và tầm vận động của khớp cũng như khả năng cầm nắm của bàn tay.

Dưới đây là một số bài tập hàng đầu giúp cải thiện khả năng vận động của tay mà bạn có thể dễ dàng thực hiện bất kỳ lúc nào và bất kể ở đâu.

Các bài tập sau được PHCN Online tổng hợp từ trung tâm Y khoa Mayo Clinic và tổ chức Versus Arthritis và một số tài liệu khác.

Mục lục

CÁC BÀI TẬP NGÓN TAY

Kéo dãn ngón cái (Thumb stretch)

kéo dãn ngón cái
  • Bắt đầu với bàn tay của bạn ở vị trí trung gian, thư giãn với các ngón tay duỗi thẳng và ngón cái xòe ra.
  • Tiếp theo, uốn cong ngón tay cái của bạn ngang qua lòng bàn tay, chạm đầu ngón tay cái vào gốc ngón út. Nếu bạn không thể làm cho ngón cái chạm vào được, chỉ cần kéo căng hết mức có thể. Đưa ngón tay cái trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại bài tập này nhiều lần với mỗi tay.

Gập các ngón tay (Knuckle bend)

gập ngón tay
  • Còn gọi là nắm đấm móc (hook fist)
  • Bắt đầu ở tư thế duỗi thẳng các ngón tay và các ngón gần nhau.
  • Gập các khớp  đốt giữa và đốt cuối của các ngón tay. Giữ các khớp giữa bàn tay và đốt thứ nhất thẳng (khớp bàn -đốt).
  • Di chuyển chậm và nhẹ nhàng, đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
  • Nếu được, hãy lặp lại nhiều lần bài tập này trên mỗi tay.

Kéo dãn nắm đấm (Fist Stretch)

kéo dãn nắm đấm
  • Bắt đầu bằng cách giữ bàn tay và các ngón tay thẳng và gần nhau, giống như bắt tay – đặt cẳng tay, cổ tay và bàn tay trên mặt bàn hoặc bề mặt phẳng khác.
  • Gập các ngón tay lại thành một nắm đấm nhẹ nhàng, quấn ngón tay cái của bạn bên ngoài các ngón tay. Đừng bóp chặt.
  • Di chuyển chậm và nhịp nhàng, đưa tay trở lại vị trí ban đầu
  • Lặp lại bài tập nhiều lần cho mỗi tay.

Hai bài tập trên còn được gọi là những bài tập trượt gân cơ (tendon gliding exercises)

Làm vững ngón tay cái (Thumb stabilization)

Làm vững nắm đấm
  • Bắt đầu bằng cách giữ bàn tay và các ngón tay thẳng và gần nhau.
  • Nhẹ nhàng uốn cong các ngón tay của bạn thành hình chữ C, như thể bàn tay của bạn đang quấn quanh một cái lon hoặc chai.
  • Di chuyển chậm và nhịp nhàng, đưa tay trở lại vị trí ban đầu
  • Lặp lại bài tập nhiều lần cho mỗi tay.

Chạm đầu ngón tay (Fingertip touch)

Chạm đầu ngón (chữ O)
  • Bắt đầu với tư thế cổ tay duỗi thẳng, các ngón tay thẳng và gần nhau.
  • Tạo thành hình chữ O bằng cách chạm ngón tay cái của bạn vào mỗi đầu ngón tay.
  • Di chuyển chậm và nhịp nhàng, chạm ngón trỏ vào ngón cái, sau đó chạm ngón giữa, ngón nhẫn và ngón út.
  • Lặp lại bài tập này nhiều lần với mỗi tay.

Đi bộ bằng ngón tay (Finger walk)

  • Đặt bàn tay của bạn trên một bề mặt phẳng, chẳng hạn như mặt bàn, với lòng bàn tay hướng xuống.
  • Di chuyển ngón tay cái của bạn ra khỏi bàn tay của bạn.
  • Bắt đầu với ngón trỏ của bạn, di chuyển nó lên và về phía ngón cái của bạn.
  • Tiếp tục di chuyển theo kiểu như vậy lần lượt với các ngón giữa, ngón nhẫn và ngón út lên trên và về phía ngón tay cái của bạn.
  • Lặp lại bài tập này nhiều lần với mỗi tay.

Làm mạnh ngón tay (Finger strengthening)

  • Bắt đầu với lòng bàn tay của bạn đặt trên một chiếc khăn ở trên bàn, các ngón tay cách xa nhau.
  • Kéo các ngón tay lại với nhau bằng cách ấn bàn tay xuống bàn và chụm khăn vào giữa các ngón tay.
  • Xoè các ngón đưa trở lại vị trí ban đầu
  • Lặp lại nhiều lần.
  • Bạn cũng có thể tập bài này mà không cần sử dụng khăn, chỉ đơn giản bằng cách ấn bàn tay xuống bàn và siết chặt các ngón tay lại với nhau rồi dãn chúng ra.

VẬN ĐỘNG CỔ TAY

Nâng bàn tay (Hand Lift)

  • Đặt cẳng tay của bạn trên một bề mặt phẳng, như bàn, với bàn tay buông thõng qua mép, lòng bàn tay hướng xuống. Để dễ chịu có thể đặt một chiếc khăn được cuộn lại dưới cổ tay.
  • Giữ các ngón tay của bạn thư giãn, nâng bàn tay của bạn lên trên cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại nhiều lần

Xoay Cổ tay (Wrist turn)

  • Gập khuỷu tay của bạn thành 90 độ với lòng bàn tay hướng xuống.
  • Xoay cẳng tay của bạn, sao cho lòng bàn tay của bạn hướng lên và sau đó hướng xuống.
  • Lặp lại động tác này nhiều lần
  • Bạn có thể đứng hoặc ngồi để tập bài này

Vẫy tay (Hand wave)

  • Đặt cẳng tay lên bàn trên một chiếc khăn cuộn lại để đệm hoặc trên đầu gối, ngón tay cái hướng lên trên.
  • Di chuyển cổ tay lên và xuống hết tầm vận động, như thể bạn đang vẫy tay.
  • Lặp lại động tác nhiều lần

CÁC BÀI TẬP VỚI BÓNG

Có nhiều bài tập có thể sử dụng với các loại bóng, như bóng cao su căng, bóng mềm hoặc bóng tennis. Những bài tập này cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh bàn ngón tay, gia tăng lực cầm nắm và chức năng. Lưu ý các bài tập mạnh cơ không nên tập quá mức, và chỉ tập khi tình trạng đau viêm đã thuyên giảm.

Bóp bóng 

  • Dùng tay bóp chặt một quả bóng căng.
  • Thả ra sau một vài giây.
  • Lặp lại 10–15 lần trên mỗi tay.
  • Thực hiện bài tập này một vài lần mỗi tuần, với một vài ngày nghỉ xen giữa.

Ép lòng bàn tay (Palm press)

  • Đặt một quả bóng căng giữa hai lòng bàn tay, với cẳng tay thẳng hướng vào nhau.
  • Ép bóng và giữ trong 3-5 giây, sau đó thả ra.
  • Lặp lại 10 lần.

Ấn Bóng

10 bai tap giup ban tay ngon tay linh hoat tranh bi viem khop
  • Đặt một quả bóng căng giữa đầu ngón tay và ngón cái.
  • Nhấn và giữ trong 3-5 giây, sau đó nghỉ.
  • Lặp lại 10 lần với mỗi ngón tay, nghỉ 1 phút, sau đó thực hiện tương tự với tay còn lại.

Lăn qua lăn lại (Roll to and fro)

  • Lăn một quả bóng căng từ lòng bàn tay lên đến từng ngón cái và từng ngón tay, nhẹ nhàng kéo dãn từng ngón.
  • Lăn bóng trở lại lòng bàn tay.
  • Lặp lại động tác.

Ngoài tập luyện, các biện pháp đơn giản không dùng thuốc khác cũng có thể giúp bạn giảm đau bao gồm xoa bóp, đeo nẹp, chườm nóng hoặc chườm lạnh và một chế độ ăn uống phù hợp.

XEM VIDEO:
XEM THÊM: VIÊM KHỚP DẠNG THẤP: CHẨN ĐOÁN VÀ XỬ TRÍ

👋 Chào bạn!

Hãy nhập địa chỉ email của bạn để đăng ký theo dõi blog này và nhận thông báo về các bài mới qua email mỗi tuần.

MinhdatRehab

Gởi bình luận

Xin lỗi. Bạn không thể sao chép nội dung ở trang này