CÁC BÀI TẬP TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH NÂNG CAO CHO CHI TRÊN

Cập nhật lần cuối vào 28/11/2022

Tên tiếng Anh: Advanced Strengthening Exercises

XEM THÊM: CÁC BÀI TẬP PHCN CHO PHỨC HỢP VAI và TẬP TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH VÀ SỨC BỀN

Kháng trở tăng tiến là yếu tố cần thiết của các bài tập được thiết kế để phát triển sức mạnh cơ, trong khi tăng thời gian tập luyện (số lần lặp lại hoặc thời gian) là cần thiết để phát triển sức bền của cơ. Các bài tập tăng cường sức mạnh được đề cập ở đây sử dụng các mẫu vận động toàn thân và dựa trên chức năng để chống lại sức cản của trọng lượng cơ thể hoặc tải lực bên ngoài. Những bài tập này được thực hiện trong giai đoạn PHCN nâng cao để chuẩn bị cho bệnh nhân quay trở lại các công việc và hoạt động có yêu cầu cao.

Nhiều bài tập tăng cường sức mạnh nâng cao được thực hiện với các máy tập tạ được thiết kế để nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể hoặc thông qua hệ thống ròng rọc có tạ và các thiết bị đẳng động (isokinetic). Tuy nhiên, các bài tập trong bài viết này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng dụng cụ tạo kháng trở đơn giản nhưng linh hoạt, chẳng hạn như tạ tay hoặc dây, ống đàn hồi. Những bài tập khác được đề xuất sử dụng dụng cụ thường được sử dụng để rèn luyện sức bền tim phổi, chẳng hạn như máy chạy bộ hoặc máy tập bước. Ngoài ra, một số bài tập được mô tả có thể được tăng tiến bằng cách thực hiện các bài tập trên các bề mặt không ổn định như dụng cụ tập thăng bằng để tạo ra những thử thách lớn hơn.

Mục lục

Các bài tập tăng cường sức mạnh nâng cao cho chi trên

Các bài tập cho chi trên sau đây, được thực hiện ở tư thế chịu trọng lượng hoặc không chịu trọng lượng, được thiết kế để phát triển sức mạnh của các nhóm cơ chi trên chọn lọc. Tuy nhiên, tập tăng cường sức mạnh chi trên nâng cao cũng đòi hỏi hoạt động của các cơ thân mình và chi dưới. Do đó, cần đảm bảo rằng bệnh nhân đã phát triển đủ độ ổn định của bả vai, vai và thân mình đồng thời đủ thăng bằng ở tư thế thẳng trước khi tiến hành các bài tập này.

XEM LẠI: CÁC BÀI TẬP ỔN ĐỊNH VÀ THĂNG BẰNG NÂNG CAO

Các bài tập Với BodyBlade®

(Ghi chú: BodyBlade là một dụng cụ tập tên riêng, có thể dịch là “thanh rung đàn hồi”. Hiện dụng cụ này có bán trên thị trường)

  • Tư thế và kỹ thuật: Trong khi ngồi hoặc đứng, yêu cầu bệnh nhân giữ và lắc thanh rung bằng một hoặc cả hai tay ở nhiều tư thế khác nhau của vai với khuỷu tay duỗi hoặc gấp (Hình 1, A và B ). Thay đổi tốc độ, hướng và kích thước của các dao động mà bệnh nhân sử dụng để thay đổi các nhiễu động do thanh rung tạo ra.
  • Tăng tiến: Di chuyển thanh rung qua nhiều mẫu giải phẫu và mẫu chéo của chi trên. Kết hợp xoay thân và chuyển trọng lượng ở chi dưới để có bài tập toàn thân.
Hình 1. Các bài tập với BodyBlade®: (A) làm mạnh cơ đẳng trường các cơ xoay vai hai bên kết hợp với kích thích hoạt động các cơ làm vững thân; và (B) làm mạnh cơ đẳng trường các cơ gấp / duỗi khuỷu một bên.

Các bài tập chịu trọng lượng ở chi trên sử dụng thiết bị chọn lọc

  • Đi bộ bằng bàn tay trên máy chạy bộ: Trong khi quỳ gối ở cuối máy chạy bộ, yêu cầu bệnh nhân “đi bộ” bằng tay trong khi chịu trọng lượng qua vai. Bề mặt có thể di chuyển về phía trước hoặc phía sau.
  • “Leo” bằng bàn tay trên máy tập bước: Khi đang ở tư thế quỳ và với mỗi bàn tay đặt trên một bậc của dụng cụ, bệnh nhân luân phiên đẩy từng bàn đạp để làm mạnh các cơ làm vững bả vai và duỗi khuỷu.

Các bài tập Đẩy / Kéo và Nâng / Hạ 

Các bài tập sau đây liên quan đến các chuyển động đẩy và kéo hoặc nâng và hạ khác nhau. Chúng hữu ích để phát triển sức mạnh chi trên cho các nhiệm vụ chức năng đòi hỏi sự kiểm soát đồng tâm và lệch tâm của cơ vai, khuỷu tay và cẳng tay trong các kiểu chuyển động kết hợp để di chuyển các đối tượng có kích thước và trọng lượng khác nhau từ nơi này sang nơi khác. Tùy thuộc vào kích thước của đối tượng được di chuyển, một bài tập có thể được thực hiện với hai tay hoặc một tay. Điều quan trọng là phải nhắc bệnh nhân sử dụng cơ học cơ thể thích hợp bằng cách giữ cột sống trung tính và co các cơ làm vững thân trong khi thực hiện nhiệm vụ và bằng cách duy trì một chân đế vững trong các bài tập này.

  • Các vận động đẩy hoặc kéo 
    • Thực hiện các vận động đẩy và kéo chống lại lực cản của một sợi dây đàn hồi bằng cách di chuyển hai tay theo các hướng ra trước, về sau, lên trên và xuống dưới.
    • Sử dụng xe đạp tập tay (UE ergometer), thực hiện các chuyển động đẩy hoặc kéo, “đạp” để chống lại lực cản theo hướng tiến hoặc lùi. Điều chỉnh hướng, tốc độ và cung chuyển động để tái tạo các nhiệm vụ chức năng khác nhau.
    • Đặt lại vị trí một hộp nặng trên bề mặt bằng bằng cách kéo (Hình 2) hoặc đẩy từ nơi này sang nơi khác.
  • Các vận động nâng hoặc hạ
    • Nâng một hộp nặng lên khỏi bề mặt bàn, giữ gần cơ thể và hạ xuống một vị trí khác trên bàn.
    • Nâng và hạ một vật nặng lên và / hoặc từ các bề mặt cao và thấp (Hình 3).

Hình 2 Làm mạnh các cơ vai và khuỷu bằng cách kéo (trượt) một vật nặng từ vị trí này sang vị trí khác.

Hình 3. Làm mạnh các cơ vai và khuỷu bằng cách nâng hoặc hạ một vật nặng lên và xuống từ bề mặt cao.

Chống đẩy (push-up) khi ngồi trên bề mặt không ổn định

  • Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Khi ở tư thế ngồi thẳng chân trên sàn với gót chân được đặt trên trục lăn xốp (foam roller) cứng hoặc BOSU®, yêu cầu bệnh nhân nâng hông khỏi sàn bằng cách thực hiện động tác chống đẩy khi ngồi. (Hình 4 A).
  • Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Để bệnh nhân ngồi trên trục lăn xốp cứng, mặt phẳng của BOSU®, hoặc ván thăng bằng với chân đặt trên sàn và hai tay đặt lên bề mặt không ổn định ở hai bên hông và nâng hông lên bằng thực hiện động tác chống đẩy khi ngồi (Hình 4 B). 
  • Tăng tiến bằng cách tăng thời gian nâng hông hoặc nâng một chân lên khỏi bề mặt hỗ trợ.

Hình 4. Chống đẩy ở tư thế thẳng chân (A) với cẳng chân đặt trên một bề mặt không chắc chắn (mềm); và (B) với hai bàn tay đặt trên bề mặt không ổn định.

Chống đẩy nằm nằm sấp ở tư thế đầu thấp

  • Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Khi bệnh nhân đã thực hiện được động tác chống đẩy nằm sấp với bàn tay và bàn chân đặt trên sàn, tăng tiến tới chống đẩy nằm sấp ở tư thế đầu thấp xuống trên một ván nghiêng, bóng tập hoặc trên sàn với bàn chân đặt trên bệ để chuyển trọng lượng cơ thể lên hai tay nhiều hơn (Hình 5).
Hình 5. Chống đẩy nằm sấp ở tư thế đầu thấp

Bước lên bục (step-up) với chi trên kết hợp với Chống đẩy nằm sấp

  • Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Bệnh nhân thực hiện chống đẩy nằm sấp với hai tay trên sàn. Trong khi giữ tư thế chống đẩy, di chuyển một bàn tay đặt lên trên rồi ra khỏi bệ thấp (Hình 6). Lặp lại trình tự, tăng dần số lần lặp lại. Bài tập này làm tăng lực chịu trọng lượng lên tay còn lại trên sàn.

Hình 6. Bước lên bục với chi trên bên phải sau khi chống đẩy nằm sấp.

Chống đẩy nằm sấp trên bề mặt không ổn định

  • Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Yêu cầu bệnh nhân thực hiện nhiều lần động tác chống đẩy với hai bàn tay trên sàn và hai gối trên một trục lăn xốp (Hình 7 A).
  • Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Yêu cầu bệnh nhân thực hiện nhiều lần động tác chống đẩy với hai bàn tay đặt trên một trục lăn xốp hoặc quả bóng nhỏ và hai gối hoặc bàn chân đặt trên sàn (Hình 7 B).
  • Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Yêu cầu bệnh nhân thực hiện nhiều lần động tác chống đẩy với hai bàn tay đặt  trên một ván thăng bằng, BOSU®, hoặc quả bóng nhỏ và hai gối trên một trục lăn xốp (Hình 7 C).

“Bước” bằng tay với Bóng (Ball “Walk-out) 

  • Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Ở tư thế nằm sấp, chống hai tay xuống sàn và hai chân đặt trên một quả bóng tập lớn, yêu cầu bệnh nhân “đi bộ” về phía trước và sau đó lùi lại bằng hai tay trong khi giữ hai chân tiếp xúc với quả bóng (Hình 8). Để tăng độ khó, hãy thực hiện động tác chống đẩy nằm sấp giữa các thì “bước” tiến và lùi.
Hình 8. “Bước” bằng tay với hai chân đặt trên một bóng tập lớn.

“Đi” với bàn chân và bàn tay (Plantar-Grade “Walking”)

“Đi” với trọng lượng đặt lên hai bàn tay và bàn chân, còn gọi là đi/bò kiểu gấu (bear-walking), đặt trọng lượng đáng kể lên hai tay và có thể được sử dụng để phát triển sức mạnh của hệ cơ làm vững bả vai lồng ngực và khớp ổ chảo cánh tay.

  • Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Để bệnh nhân ở tư thế chống sức nặng lên hai bàn chân và bàn tay “đi” về phía trước chịu trọng lượng qua cả bốn chi.
  • Tăng tiến: Thực hiện “đi kiểu gấu” chống lại lực cản của dây đàn hồi buộc quanh khung chậu và cố định vào tường hoặc vào một thiết bị nặng.

Bear walk /crawl

Lược dịch từ:

Carolyn Kisner, Lynn Allen Colby, John Borstad. Therapeutic exercise : foundations and techniques, Seventh edition. F.A. Davis Company. 2018

👋 Chào bạn!

Hãy nhập địa chỉ email của bạn để đăng ký theo dõi blog này và nhận thông báo về các bài mới qua email mỗi tuần.

MinhdatRehab

Gởi bình luận

Xin lỗi. Bạn không thể sao chép nội dung ở trang này