CÁC BÀI TẬP PHỤC HỒI CHỨC NĂNG CHO PHỨC HỢP HÁNG – ĐÙI

Cập nhật lần cuối vào 22/11/2022

Bài viết minh hoạ các bài tập tầm vận động, cơ lực và chức năng cho phức hợp háng đùi.

CÁC BÀI TẬP ĐỂ DUY TRÌ, GIA TĂNG TẦM VẬN ĐỘNG VÀ TÍNH MỀM DẺO MÔ MỀM

Các bài tập cho vùng hông- đùi, kéo dãn làm tăng tầm vận động gập, duỗi, dạng, khép, xoay trong và xoay ngoài

Chuyển hông sang bên khi đứng (A), khi ngồi trên bóng tập (B)
Kéo dãn cơ gấp háng (A) ở tư thế quỳ, (B) kèm xoay thân, (C) kéo dãn bằng tay ở tư thế nằm sấp, (D) nằm nghiêng với dây kéo
Kéo dãn cơ hamstring (A) khi đứng (giữ lưng ưỡn), (B) khi ngồi trên bóng, (C) khi đứng và gập thân, (D) khi nằm ngữa
Kéo dãn cơ khép háng (A) ngồi (kéo dãn cánh bướm), (B) ngồi trên bóng
Kéo dãn cơ khép háng ở tư thế đứng
Kéo dãn xoay khớp háng bằng tay
Kéo dãn cơ hình lê ở tư thế ngồi và nằm
Kéo dãn cơ-mạc (myofascial) sử dụng trục lăn (A) cơ hamstring và cơ mông, (B) các cơ khép, (C) cơ tứ đầu, (D) Cơ hình lê

CÁC BÀI TẬP ĐỂ CẢI THIỆN VÀ PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH CƠ

Các bài tập kháng trở

Tập kháng trở tăng tiến cơ gập háng (thắt lưng chậu) với tạ (A), kháng trở bằng tay (B)
Tập kháng trở với dây đàn hồi

Các bài tập chuỗi đóng

Trượt tường/bóng, Squat, Lunge, dead lift, leg press, step-up …

Xem thêm:

Bài tập Squat và các biến thể

Bài tập Lunge và các biến thể

Các bài tập Plyometrics và thăng bằng, chức năng

(Xem bài tập Plyometricstập thăng bằng)

  • tập đạp xe, đi dọc, ngang, lùi, chạy, nhảy…
  • tập thăng bằng hai chân, một chân, xoay người, tập với ván thăng bằng, xốp…

👋 Chào bạn!

Hãy nhập địa chỉ email của bạn để đăng ký theo dõi blog này và nhận thông báo về các bài mới qua email mỗi tuần.

MinhdatRehab

Gởi bình luận

Bạn không thể sao chép nội dung ở trang này