Bài viết minh hoạ các bài tập tầm vận động, cơ lực và chức năng cho phức hợp háng đùi.
CÁC BÀI TẬP ĐỂ DUY TRÌ, GIA TĂNG TẦM VẬN ĐỘNG VÀ TÍNH MỀM DẺO MÔ MỀM
Các bài tập cho vùng hông- đùi, kéo dãn làm tăng tầm vận động gập, duỗi, dạng, khép, xoay trong và xoay ngoài
Chuyển hông sang bên khi đứng (A), khi ngồi trên bóng tập (B)
Kéo dãn cơ gấp háng (A) ở tư thế quỳ, (B) kèm xoay thân, (C) kéo dãn bằng tay ở tư thế nằm sấp, (D) nằm nghiêng với dây kéo
Kéo dãn cơ hamstring (A) khi đứng (giữ lưng ưỡn), (B) khi ngồi trên bóng, (C) khi đứng và gập thân, (D) khi nằm ngữa
Kéo dãn cơ khép háng (A) ngồi (kéo dãn cánh bướm), (B) ngồi trên bóng
Kéo dãn cơ khép háng ở tư thế đứng
Kéo dãn xoay khớp háng bằng tay
Kéo dãn cơ hình lê ở tư thế ngồi và nằm
Kéo dãn cơ-mạc (myofascial) sử dụng trục lăn (A) cơ hamstring và cơ mông, (B) các cơ khép, (C) cơ tứ đầu, (D) Cơ hình lê
CÁC BÀI TẬP ĐỂ CẢI THIỆN VÀ PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH CƠ
Các bài tập kháng trở
Tập kháng trở tăng tiến cơ gập háng (thắt lưng chậu) với tạ (A), kháng trở bằng tay (B)
Tập kháng trở cơ hamstring
Tập kháng trở với dây đàn hồi
Các bài tập chuỗi đóng
Trượt tường/bóng, Squat, Lunge, dead lift, leg press, step-up …
Dead lift
Leg press
hamstring leans (tập cơ hamstring ly tâm ở tư thế quỳ)
Xem thêm:
Bài tập Squat và các biến thể
Bài tập Lunge và các biến thể
Các bài tập Plyometrics và thăng bằng, chức năng
(Xem bài tập Plyometrics và tập thăng bằng)
- tập đạp xe, đi dọc, ngang, lùi, chạy, nhảy…
- tập thăng bằng hai chân, một chân, xoay người, tập với ván thăng bằng, xốp…
