Tập luyện đều đặn đã được chứng minh là đem lại nhiều ích lợi ngắn hạn và dài hạn cho người tập, kể cả người khỏe mạnh lẫn bệnh nhân.
Những lợi ích thường được nhắc đến ngoài duy trì và tăng cường cơ lực, sự linh hoạt của khớp là:
Tiêu thụ 1.000 calo mỗi tuần qua các hoạt động thể lực được báo cáo là giảm 20% hay nhiều hơn tỉ lệ tử vong do tất cả các nguyên nhân.
Tập luyện có thể thay đổi có lợi cho nhiều tình trạng có liên quan đến gia tăng nguy cơ bệnh lý mạch vành, bao gồm tăng cholesterol máu, tăng HA, không dung nạp đường, béo phì… Ngoài ra, tập luyện còn làm giảm nồng độ protein phản ứng C và những chất đánh dấu viêm khác của nguy cơ tim mạch.
Các nghiên cứu cho thấy lối sống nhàn rỗi làm tăng nguy cơ mạch vành 1,9 lần. Mức độ nguy cơ này tương tự như những yếu tố nguy cơ khác: tăng HA, 2,1 lần; tăng cholesterol, 2,4 lần; hút thuốc lá, 2,5 lần. Bởi vì lối sống nhàn rỗi thường gặp hơn các yếu tố nguy cơ kia, ít hoạt động thể lực có thể là yếu tố góp phần quan trọng nhất về dịch tễ bệnh mạch vành.
Duy trì một lối sống hoạt động về thể lực có thể làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim từ 35% đến 70%.
Vai trò của tập luyện trong Phục hồi chức năng bệnh nhân sau nhồi máu cơ tim và phòng ngừa các sự kiện tim mạch tái phát đã được xác định.
Chương trình tập luyện có giám sát đem lại nhiều ích lợi, bao gồm các cải thiện về sinh lý và triệu chứng và giảm các yếu tố nguy cơ. Những bệnh nhân hoàn thành các chương trình tập luyện có nhịp tim lúc nghỉ thấp hơn, nhịp tim và HA tâm thu lúc làm việc dưới mức tối đa thấp hơn. Những thay đổi này giảm nhu cầu oxy cơ tim, do đó gia tăng ngưỡng đau thắt ngực. Khả năng thu nhận oxy tối đa và khả năng làm việc cũng được cải thiện. Ngoài ra, người bệnh tham gia tập luyện cải thiện đáng kể trạng thái tinh thần, giảm sử dụng thuốc, và đa số cảm thấy yêu đời hơn. Điều quan trọng hơn cả là các nghiên cứu cho thấy các chương trình tập luyện tim mạch giảm tỉ lệ tử vong từ 20% đến 25%.
Tập luyện mức độ vừa phải không kiểm soát, như đi bộ hoặc làm vườn, có lẽ cũng giảm tỷ lệ tử vong ở những bệnh nhân lớn tuổi hơn bị bệnh lý động mạch vành.
Tập luyện làm giảm nguy cơ tăng HA. Phân tích từ 54 nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện động làm giảm khoảng 4 mmHg HA tâm thu và 3 mmHg HA tâm trương. Tập luyện đều đặn thậm chí có thể giảm phì đại thất trái và HA ở những bệnh nhân tăng HA nặng.
Tập luyện cũng làm giảm nồng độ catecholamine, bảo vệ chống lại các loạn nhịp, giảm nhu cầu oxy cơ tim.
Tập luyện làm tăng nồng độ HDL-Cholesterol. Các tác dụng của tập luyện không phụ thuộc các yếu tố khác được biết là thay đổi nồng độ HDL-C, như tiết thực, trọng lượng cơ thể, hút thuốc lá, uống rượu.
Ngoài ra, tập luyện có thể làm giảm nồng độ triglyceride và chylomicron, cholesterol toàn bộ và LDL cholesterol.
Tập luyện đều đặn có thể làm giảm cân và thay đổi thành phần cơ thể. Nếu thu nạp calo thức ăn không đổi, tập luyện sẽ làm giảm cân chậm. Mặc dù lượng mỡ giảm nhưng khối cơ tăng và bởi vì cơ đậm đặc hơn mỡ, cân nặng có thể chỉ giảm nhẹ.
Tập luyện gia tăng sự nhạy cảm insulin của cơ, do đó làm tăng vận chuyển glucose và tổng hợp glycogen của cơ. Ngay cả hoạt động thể lực vừa phải như đi bộ có thể giúp phòng ngừa sự phát triển của bệnh đái đường typ 2 và hội chứng chuyển hóa.
Các bài tập ảnh hưởng các mô khác ngoài cơ. Quan trọng nhất là các bài tập chịu đựng trọng lượng làm tăng độ khoáng của xương, giảm nguy cơ loãng xương và do đó giảm các biến chứng gãy xương do loãng xương.
Các bài tập sức bền cải thiện tâm trạng và thái độ làm việc cả ở người khỏe mạnh lẫn người bệnh. Tập luyện có thể trợ giúp điều trị trầm cảm, làm cho người tập ngủ ngon hơn và làm giảm nguy cơ rối loạn chức năng nhận thức ở tuổi già.
Tập luyện ảnh hưởng đến các cơ chế đông máu. Các bài tập sức bền gia tăng tức thời hoạt tính tiêu sợi huyết, và tập luyện đều đặn làm giảm nồng độ fibrinogen.
Tập luyện được chứng minh là tăng cường chức năng miễn dịch, sức đề kháng, giảm nguy cơ một số loại ung thư như ung thư đại tràng, ung thư vú, và ung thư các tuyến sinh dục ở nữ.
Mặc dù những ích lợi kể trên, số người thường xuyên tập luyện ở mức độ khuyến cáo không nhiều. Ở Mỹ, ước chừng 12% tử vong có thể được quy cho cuộc sống nhàn rỗi (khoảng 250.000 người/năm).
Trước khi tham gia vào một chương trình tập luyện đều đặn, người tập cần được lượng giá đầy đủ bởi một bác sĩ có kinh nghiệm tư vấn tập luyện.
Cần hỏi bệnh sử và khám lâm sàng cẩn thận. Đặc biệt chú ý đến bệnh sử gia đình về bệnh mạch vành, tăng HA, tai biến mạch máu não, chết đột ngột và những triệu chứng gợi ý bệnh tim mạch. Những bệnh nhân hút thuốc lá, sống nhàn rỗi, tăng HA, đái tháo đường và béo phì gia tăng các nguy cơ của tập luyện và có thể cần đánh giá thêm. Cần chú ý đến các triệu chứng lâm sàng gợi ý bệnh tim, phổi, hay bệnh mạch máu. Lượng giá hệ vận động cũng quan trọng.
Những người muốn tham gia tập luyện sau khi sàng lọc được chia thành ba nhóm:
Chỉ định tập luyện phải bao gồm thông tin về loại bài tập, cường độ, thời gian, tần số, và tốc độ tiến triển. Chỉ định tập luyện cần thay đổi tùy theo cá nhân dựa vào các cân nhắc về bệnh sử, các yếu tố nguy cơ tim mạch, các đặc tính về hành vi, các mục đích cá nhân, sự ưa thích bài tập, và các nhu cầu tập luyện chuyên biệt.
Nhiều loại tập luyện có thể được sử dụng để đạt sức khỏe. Lý tưởng nhất là các bài tập động trong đó các nhóm cơ lớn được sử dụng liên tục, lập lại theo nhịp (thể dục nhịp điệu). Đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi, đạp xe đạp, cầu lông là những bài tập tốt. Những môn thể thao cho phép những thời gian không hoạt động kéo dài, như đánh tennis đôi, chơi gôn, bowling, bóng chuyền ít thích hợp để tập sức khỏe. Các hoạt động đòi hỏi các đợt kịch phát hoạt động gồng cơ mạnh, như cử tạ, ít làm mạnh hệ tim mạch và chống chỉ định với những bệnh nhân tăng HA hoặc bệnh tim. Các môn thể thao tiếp xúc không được khuyến cáo để nâng cao sức khỏe.
Có thể tập luyện qua các hoạt động hàng ngày hoặc trong các chương trình tập luyện có thiết kế. Mặc dù hầu hết các bác sĩ thường khuyến cáo bài tập có thiết kế, các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ngay cả các mức hoạt động thể lực khiêm tốn nhất (ví dụ như đi bộ, quét nhà, làm vườn) vẫn có ích. Những hoạt động như vậy có tác dụng bảo vệ ngay cả khi chúng được bắt đầu vào tuổi trung niên hay muộn hơn. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông già đi bộ ít hơn 1 dặm mỗi ngày có tỉ lệ tử vong gần gấp đôi so với những người đi bộ hơn 2 dặm mỗi ngày.
Cường độ tập luyện có thể được đánh giá tốt nhất bởi nhịp tim đích. Một nhịp tim từ 60% đến 85% nhịp tim tối đa được xem như là tối ưu để rèn luyện. Nếu không thực hiện thử nghiệm gắng sức, có thể tính nhịp tim tối đa bằng cách lấy 220 trừ tuổi của người bệnh. Những người không khỏe mạnh nên bắt đầu ở mức thấp của tầm nhịp tim đích. Những người khỏe mạnh không cần theo dõi nhịp tim. Thay vì vậy, họ có thể điều chỉnh cường độ gắng sức đến nhịp có thể nói được: trong lúc đang làm việc nặng nhưng vẫn có thể nói với người bạn mà không có cảm giác khó thở.
Cần chú ý là không cần phải tập mạnh mà ngay cả tập luyện mức độ vừa phải tiêu thụ khoảng 150 kcal/ngày hoặc 1.000 kcal/tuần cũng rất có ích với sức khỏe. Tuy vậy, tập luyện với cường độ mạnh hơn thì ích lợi nhiều hơn: những người tiêu thụ khoảng 2.000 kcal/tuần do tập luyện giảm nguy cơ và tử vong do bệnh lý tim mạch nhiều nhất. Tính trung bình, người ta có thể đạt được ích lợi sức khỏe tối ưu với tập luyện 30 phút với bài tập cường độ cao hay 45-60 phút với bài tập cường độ nhẹ đến vừa mỗi ngày (xem bảng 1).
Bảng 1. Thời gian tập luyện đòi hỏi để tiêu thụ 2.000 kcal
| Hoạt động | Thời gian (giờ) |
| Đi tản bộ | 10 |
| Chơi Bowling | 8.5 |
| Chơi gôn | 8 |
| Đánh tennis đôi | 6 |
| Đi bộ nhanh | 5.5 |
| Đạp xe đạp (thong thả) | 5.5 |
| Đánh tennis đơn | 4.5 |
| Cầu lông | 4 |
| Đạp xe đạp (nhanh) | 4 |
| Chạy bộ | 4 |
| Thể dục mềm dẻo, aerobics nhanh | 3.3 |
Cần khuyến khích tập luyện đều đặn hầu như hàng ngày, tối thiều ba buổi mỗi tuần. Một chương trình cách ngày sẽ giúp phòng đau cơ, nhưng khi sức chịu đựng cải thiện, cần khuyến khích người tập gia tăng số buổi tập đến 5 hay ngay cả 7 lần/tuần.
Mỗi buổi tập gồm 15 đến 60 phút hoạt động liên tục. Những người chưa được tập luyện ban đầu có thể không chịu được dù chỉ 15 phút, nhưng cần động viên họ tăng tiến dần. Nên bắt đầu mỗi buổi tập bằng 5-10 phút khởi động (làm nóng) và kết thúc buổi tập bằng 5-10 phút làm nguội; vận động khớp, kéo dãn, bài tập mềm dẻo, đi bộ là thích hợp nhất cho mục đích này.
Một số lời khuyên dành cho người tập luyện được trình bày ở bảng 2.
Trẻ em, người già, phụ nữ có thai và cho con bú.
Bệnh tim, đái tháo đường, béo phì, viêm khớp, bệnh mạch máu ngoại biên, ung thư, bệnh về đông máu
| Bảng 2. Các lời khuyên cho người tập luyện |
| Kiểm tra sức khỏe trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện |
| Khởi động trước mỗi buổi tập, và làm nguội sau buổi tập (5-10 phút kéo dãn) |
| Bắt đầu từ từ và tăng dần đến 30 phút tập cường độ trung bình đến cao, hoặc 45-60 phút tập nhẹ đến trung bình |
| Bắt đầu với bài tập kiểu thể dục nhịp điệu (aerobic), và sau đó thêm vào bài tập kéo dãn (mềm dẻo), và tập kháng cản nhẹ để tăng sức mạnh |
| Nếu có thể được nên tập hàng ngày |
| Lưu ý đến các yếu tố môi trường: nhiệt độ, độ ẩm, độ cao, ô nhiễm không khí… |
| Ăn mặc thoải mái, sử dụng các dụng cụ tốt, đặc biệt là giày. |
| Không ăn 2 giờ trước tập, nhưng cần uống nhiều nước trước, trong và sau tập |
| Cần chú ý khi bị đau nhức vì có thể là biểu hiện của chấn thương |
| Không tập luyện nếu bị sốt hoặc yếu mệt |
| Nhận biết các dấu báo hiệu của bệnh tim (đau ngực, đè ép ngực, khó thở, mệt, đổ mồ hôi, mạch thất thường, chóng mặt, hoặc thậm chí tình trạng khó tiêu) |
Thiếu máu cơ tim, nhồi máu, chết đột ngột, thường do vỡ một mảnh xơ vữa. Những biến chứng này ít gặp và có thể giảm nhẹ bằng cách sàng lọc bệnh nhân và hướng dẫn phù hợp. Những tai biến tim mạch gây ra do tập luyện ít gặp ở những người tập luyện đều đặn so với những người nhàn rỗi. như vậy, tập luyện rõ ràng là có lợi cho tim.
Hen do tập luyện, thường đáp ứng với điều trị.
Trào ngược, tiêu chảy, hay chảy máu tiêu hóa (thường là chảy máu ẩn và thoáng qua).
Thường gặp nhất: chấn thương, sử dụng quá mức. Nguyên nhân thường do kỹ thuật kém, trang bị không tốt, mệt mỏi.
Tập luyện quá mức có thể bị thiểu kinh hay vô kinh.
Đề phòng hạ đường huyết.
Tập luyện có vai trò hết sức quan trọng trong việc duy trì và tăng cường sức khỏe cả ở người khỏe mạnh lẫn người bệnh. Người thầy thuốc cần phải giáo dục mọi người về ích lợi của tập luyện đều đặn cũng như những thói quen sức khỏe tốt khác.
MinhDat_Rehab, bài soạn dành cho sinh viên Y học dự phòng và Y tế công cộng.
Tài liệu tham khảo:
Rối loạn giấc ngủ không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối hay thiếu…
Trong thực hành vật lý trị liệu, chúng ta thường nhận thấy một nghịch lý…
Đau mạn tính không chỉ nằm ở chỗ tổn thương. Đó là trải nghiệm phức…
Giới thiệu S-Knee, ứng dụng theo dõi chức năng khớp gối tự lượng giá
Về cơ bản, khớp vai của bạn giống như một quả bóng golf đặt trên…
3 bước cơ bản: Nhìn, Sờ, Vận động Đo lường và các Nghiệm pháp đặc…