Chèo thuyền (Row), còn gọi là chèo xô trong phòng tập gym, là một bài tập thường được chỉ định cho những người yếu cơ làm vững bả vai. Điều này thường gặp ở những người bị đau cổ, đau vai, các vấn đề về tư thế.
Làm mạnh các cơ bả vai – cơ trám, cơ thang bó giữa và bó dưới giúp cải thiện tư thế, kéo vai về phía sau để có tư thế thẳng đứng hơn, cải thiện sự thẳng hàng của cổ và có thể giúp giữ ổn định đai vai khi sử dụng cánh tay và vai để chơi thể thao và các hoạt động khác nhau.
Ngoài ra, động tác chèo thuyền cũng giúp làm mạnh cơ kéo cánh tay về phía sau (cơ lưng rộng/latissimus dorsi và cơ delta sau), và cơ nâng đỡ cột sống (cơ dựng sống, erector spinae). Các cơ bụng và cơ thắt lưng cũng hoạt động để nâng đỡ cơ thể và phòng ngừa chấn thương.
Bài tập này sử dụng một máy tập chèo thuyền (nếu có) hoặc dây đàn hồi/ròng rọc có tạ.
Để thực hiện chèo thuyền ở tư thế ngồi với dây đàn hồi:
Bài tập này cũng có thể tập ở tư thế đứng (gập nhẹ hai gối hoặc chân trước chân sau).
Nếu có máy tập chèo thuyền thì sử dụng kỹ thuật tương tự, tăng tiến trọng lượng kéo.
Bài tập chèo thuyền ở tư thế ngồi, cũng như tất cả các bài tập, đòi hỏi hình thức và vận động phù hợp để hiệu quả và an toàn.
Để có kết quả tốt nhất, hãy tránh những sai lầm phổ biến này.
Nếu bạn sử dụng tạ tay, có thể tập chèo thuyền theo biến thể Chèo thuyền Cúi người (Bent Over Row, Dumbbell row) như hình vẽ:
Tăng tiến độ khó của bài tập với Chèo thuyền Cúi người đứng một chân (single leg bent over row) với một tay hoặc hai tay.
Cũng có thể sử dụng tạ đòn nếu tập hai tay.
MinhDat Rehab tổng hợp
Rối loạn giấc ngủ không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối hay thiếu…
Trong thực hành vật lý trị liệu, chúng ta thường nhận thấy một nghịch lý…
Đau mạn tính không chỉ nằm ở chỗ tổn thương. Đó là trải nghiệm phức…
Giới thiệu S-Knee, ứng dụng theo dõi chức năng khớp gối tự lượng giá
Về cơ bản, khớp vai của bạn giống như một quả bóng golf đặt trên…
3 bước cơ bản: Nhìn, Sờ, Vận động Đo lường và các Nghiệm pháp đặc…