TẬP THĂNG BẰNG

Tích hợp các bài tập thăng bằng là một phần không thể thiếu của một chương trình tập luyện PHCN hoàn chỉnh, nhất là ở những giai đoạn sau, khi người bệnh/người tập đã đạt một mức độ nhất định về tầm vận động khớp và tính mềm dẻo, sức mạnh và sức bền cơ.

Những bài tập thăng bằng giúp người tập thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày một cách an toàn và hiệu quả, tham gia đầy đủ vào các môn thể thao ưa thích trong những hoàn cảnh khác nhau của môi trường. Tập luyện thăng bằng có tầm quan trọng đặc biệt với các bệnh nhân chấn thương chi dưới, chấn thương đầu hoặc rối loạn các giác quan. Bài viết sau trình bày các nguyên tắc lượng giá, tập luyện và tiến triển của một chương trình tập luyện thăng bằng.

XEM THÊM: ĐẠI CƯƠNG VỀ THĂNG BẰNG VÀ KIỂM SOÁT TƯ THẾ

PHÂN LOẠI THĂNG BẰNG

• Thăng bằng tĩnh là khi trọng tâm (COG, center of gravity) được duy trì trên một chân đế cố định (một bên hoặc hai bên) trong khi đứng trên một bề mặt vững. Ví dụ về các bài tập tĩnh là bài tập đứng một chân, hai chân hoặc hai chân so le sát nhau (tandem).
• Thăng bằng bán động liên quan đến 1 trong 2 hoạt động có thể xảy ra: người tập giữ trọng tâm trên một chân đế cố định trong khi đứng trên một bề mặt đang chuyển động hoặc bề mặt không vững; hoặc người tập dịch chuyển trọng tâm của mình trên một chân đế đến các hướng và/hoặc tầm được lựa chọn trong giới hạn giữ vững trong khi đứng trên một bề mặt vững.
• Thăng bằng động liên quan đến duy trì trọng tâm bên trong giới hạn giữ vững trên một chân đế đang di chuyển (bàn chân), thường là trên một bề mặt vững. Những nhiệm vụ này đòi hỏi sử dụng một chiến lược bước. Chân đế luôn luôn thay đổi vị trí của nó, buộc trọng tâm phải được điều chỉnh theo từng chuyển động. Ví dụ về các bài tập động là đi bộ trên xà thăng bằng, bước lên và bước qua bục, hoặc nhảy.
• Thăng bằng chức năng cũng giống như các hoạt động được bao gồm trong các bài tập thể thao như ném bóng, bắt bóng. Ngoài ra, có thể thêm vào các nhiệm vụ này các yêu cầu về nhận thức để tăng thêm phương pháp tiếp cận đa giác quan và làm cho hoạt động giống với đời sống thực và thể thao hơn.

XEM THÊM: KHÁM VÀ LƯỢNG GIÁ THĂNG BẰNG

MỘT SỐ NGUYÊN TẮC KHI TẬP LUYỆN THĂNG BẰNG

Có thể sử dụng nhiều hoạt động khác nhau để cải thiện thăng bằng, nhưng chúng nên tuân thủ một số quy tắc chung khi tập. Các bài tập phải:

• An toàn nhưng thử thách.
• Tạo áp lực lên nhiều mặt phẳng vận động.
• Kết hợp một cách tiếp cận đa giác quan (thị giác, cảm thụ bản thể, tiền đình…).
• Bắt đầu với các bề mặt tĩnh (đứng yên), vững, hai bên/hai chân và tiến dần đến các bề mặt động (di chuyển), không vững, một bên/một chân.
• Tiến tới các bài tập chuyên biệt cho hoạt động chức năng hoặc môn thể thao mong muốn.

MỘT SỐ DỤNG CỤ TẬP THĂNG BẰNG

Tập thăng bằng đòi hỏi giữ và thay đổi tư thế (độ rộng chân đế, độ cao, sự dịch chuyển của trọng tâm trong và ra ngoài chân đế…), thay đổi bề mặt chân đế (vững, không vững), thay đổi tín hiệu vào hệ thống giác quan (như mắt nhắm, mắt mở), đáp ứng dự trước hoặc phản ứng với các thay đổi của môi trường.

Các bài tập thăng bằng đơn giản có thể không cần sử dụng dụng cụ.

Các bài tập nâng cao thường sử dụng một số dụng cụ giúp tăng tiến khả năng thăng bằng.

Các dụng cụ tập thăng bằng đơn giản:

Các dụng cụ tập thăng bằng phức tạp

TIẾN TRIỂN CHUNG CÁC BÀI TẬP THĂNG BẰNG

Giai đoạn I: Tập thăng bằng tĩnh

Các hoạt động kiểm soát thăng bằng tĩnh bao gồm yêu cầu người tập giữ tư thế ngồi, bán quỳ, quỳ cao và đứng trên một bề mặt vững chắc. Các tư thế khó hơn như là đứng gót chân này chạm mũi chân kia (tandem), đứng một chân, tư thế squat, lunge.

Tăng tiến các hoạt động trên các bề mặt mềm (như xốp, cát, cỏ), chân đế hẹp, di chuyển hai tay, hoặc nhắm mắt. Cung cấp kháng trở qua tạ tay hoặc dây đàn hồi.

Người tập có thể thực hiện 2 đến 3 hiệp lập lại 15 lần và tăng tiến đến lập lại 30 lần nếu được.

Giai đoạn II: Tập thăng bằng bán động

Là giai đoạn chuyển tiếp giữa các hoạt động thăng bằng tĩnh sang các hoạt động thăng bằng động. Bao gồm các bài tập thăng bằng bán động, liên quan đến sự dịch chuyển hoặc làm rối loạn trọng tâm khỏi chân đế. Người tập được thử thách trở về và /hoặc giữ vững trọng tâm trên chân đế qua một số bài tập.

Bài tập thăng bằng đứng hai chân như mini-squat (chuyển sang gối gập khoảng 50 độ), lập lại nhiều lần. Tăng tiến sang squat đâỳ đủ (gối gập khoảng 90 độ). Sau đó có thể chuyển sang các biến thể phức tạp hơn của bài tập này, bắt đầu trên một bề mặt vững và tăng tiến sang các bài tập với tạ, ròng rọc hoặc dây đàn hồi.

XEM THÊM: BÀI TẬP SQUAT VÀ MỘT SỐ BIẾN THỂ

Các bài tập xoay và chuyển trọng lượng trên các bề mặt không vững như tấm xốp, BOSU… được sử dụng để giúp người tập kiểm soát trọng tâm trong các vận động bán động. Các bài tập tập này giúp chuyển trọng lượng, tốc độ lắc lư của trọng tâm, sự đối xứng phải/trái.

Các bài tập bán động một chân: Để tiến triển sang các bài tập động hơn, người tập cần chú ý kiểm soát gấp gối và háng, theo sau bằng trở lại một tư thế vững. Ví dụ bài tập bước lên bục ra trước, sang bên. Một số bài tập một chân khác là bước lên và qua bục hoặc bài tập đá với dây đàn hồi, bài tập lunge.

XEM THÊM: CÁC BIẾN THỂ CỦA BÀI TẬP LUNGE

Giai đoạn III: Tập thăng bằng động/chức năng

Một khi người tập có thể hoàn thành tốt các bài tập bán động ở Giai đoạn II, cần tăng tiến sang các bài tập động và chức năng hơn.

Tiến triển chung của các hoạt động tăng cường kiểm soát và thăng bằng động là:

• từ các hoạt động tốc độ chậm đến tốc độ nhanh,
• từ hoạt động có lực thấp đến hoạt động có lực cao, và
• từ hoạt động có kiểm soát đến không kiểm soát.

Các hoạt động cần hướng đến chức năng cụ thể trong hoạt động sống hoặc thể thao, chẳng hạn chơi bóng bàn hoặc đá bóng, để tăng động lực đối với chương trình can thiệp.

Minhdatrehab dịch và tổng hợp, 2020