CÁC BÀI TẬP PHỤC HỒI CHỨC NĂNG CHO KHỚP GỐI

Bài viết minh hoạ những bài tập thường sử dụng trong phục hồi chức năng cho các bệnh lý vùng khớp gối.

Bên cạnh tập tại gối, cần phối hợp các bài tập ở các khớp liên quan (háng, cổ bàn chân) và bài tập làm vững thân (core strengthening) và bài tập sức bền tim phổi để tạo nên chương trình tập luyện đầy đủ.

XEM LẠI: GIẢI PHẪU CHỨC NĂNG KHỚP GỐI. CƠ VÀ HOẠT ĐỘNG CƠ

CÁC BÀI TẬP ĐỂ DUY TRÌ, GIA TĂNG TẦM VẬN ĐỘNG VÀ TÍNH MỀM DẺO MÔ MỀM

Di động xương bánh chè

Tập Tầm vận động (ROM)

Tập tầm vận động gập- duỗi gối thụ động, có trợ giúp, chủ động

Các bài tập kéo dãn

Kéo dãn duỗi gối

Kéo dãn gập gối

Dải chậu chày (Illio-tibial band)

Kéo dãn cơ bụng chân

Xem thêm: Tập phục hồi tầm vận động và cải thiện tính mềm dẻo

CÁC BÀI TẬP ĐỂ CẢI THIỆN VÀ PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH CƠ

Tập cơ tứ đầu

Khởi động gồng cơ /setting

Nâng thẳng chân (straight leg raise)

Bài tập này tập đẳng trương cho cơ thẳng đùi (và cơ thắt lưng chậu) trong khi đẳng trường cho 3 cơ còn lại của tứ đầu.

Tập gồng cơ đẳng trường kháng trở nhiều góc

Chuỗi mở cung ngắn

Chuỗi mở cung dài

Chuỗi đóng, tăng tiến góc gập gối

Trượt tường tư thế đứng, mini-Squat, squat, ngồi xuống đứng lên từ ghế, leg press, lunge, bước lên bước xuống bục…

Tập cơ hamstring

Khởi động gồng cơ hamstring (hamstring setting)

Nâng thẳng chân (nằm sấp)

Tập hamstring ở tư thế nằm ngửa

Hamstring đẳng trường nhiều góc gập gối

Hamstring đẳng trương (co cơ động, có kháng)

Tập cơ hamstring kiểu bắc âu (Nordic)

Tập cơ bụng chân:

Thông số	Bài tập Chuỗi mở	Bài tập chuỗi đóng
Tập cơ thẳng đùi	Hiệu quả hơn	Ít hiệu quả hơn
Tập cơ rộng trong (VMO)	Ít hiệu quả hơn	Hiệu quả hơn
Các cơ khác		Hiệu quả cho cơ hamstring
Lực căng lên ACL	ACL căng ở góc <25 độ
Lực căng lên PCL	PCL căng ở 25-95 độ (tối đa 1x trọng lượng cơ thể)	PCL căng suốt tầm (1,5-2x trọng lượng cơ thể)
Đè ép bánh chè-đùi	lực ép tối đa ở góc 60 độ	lực ép tăng với gối gập, tối đa ở góc 90 độ
Đè ép chày-đùi	Lực ép cao hơn (hơn độ vững) <30 độ	Lực ép cao hơn (hơn độ vững) >70 độ

Xem thêm:

• Tập tăng cường sức mạnh và sức bền
• Bài tập chuỗi đóng và bài tập chuỗi mở
• Bài tập squat và một số biến thể
• Các biến thể của bài tập lunge

CÁC BÀI TẬP TÁI KIỂM SOÁT THẦN KINH CƠ VÀ VẬN ĐỘNG CHỨC NĂNG

Tăng tiến các bài tập sức bền, thăng bằng, cảm thụ bản thể, độ nhanh nhạy và bài tập nhún nhảy plyometrics, các hoạt động liên quan đến công việc và thể thao.

Xem thêm:

• Tập nhún nhảy Plyometrics
• Thăng bằng và tập thăng bằng