Cập nhật lần cuối vào 28/11/2022
Kéo dãn không chỉ là một điều cần thực hiện sau một buổi tập. Một số loại động tác kéo giãn có thể được thực hiện vào bất cứ lúc nào trong ngày để giúp làm giảm các điểm căng do tập luyện, sai tư thế, ngồi làm việc hoặc các hoạt động hàng ngày
Tập kéo dãn đều đặn với nhiều kỹ thuật tập mềm dẻo khác nhau rất quan trọng với sức khoẻ chung và sự thoải mái. Các hạn chế về tầm vận động do căng cứng cơ và rút ngắn mô mềm không chỉ ảnh hưởng đến khả năng vận động của bạn khi tập thể dục và khi thực hiện các hoạt động hàng ngày, nó còn ảnh hưởng đến cảm giác của bạn về thể chất và tinh thần nữa.
Một điều tuyệt vời về tập kéo dãn là những lợi ích đạt được rất sớm, có thể có lợi ích ngắn hạn ngay sau buổi tập và thường cũng chỉ sau 7–10 buổi trong một chương trình tích cực hoặc ngắn nhất là 3–4 tuần kéo giãn ít nhất hai lần mỗi tuần.
Các động tác kéo giãn dưới đây là kéo giãn chủ động, có nghĩa là bạn có thể thực hiện chúng như một phần của khởi động hoặc bất cứ lúc nào trong ngày để giảm bớt căng cơ. Chúng không chỉ bắt chước theo các mẫu vận động mà chúng ta thực hiện trong cuộc sống hàng ngày, mà còn tăng cường khả năng vận động ở cổ chân, hông, cột sống và vai – bốn khu vực chính của cơ thể được thiết kế để vận động – và di chuyển cơ thể của bạn qua các mặt phẳng của chuyển động.
Những loại kéo giãn chủ động này có thể giúp giải quyết tình trạng thiếu vận động, cải thiện tầm vận động của khớp và giảm nguy cơ chấn thương. Nên thực hiện chúng ít nhất 2-3 ngày một tuần để có lợi nhất.
Mục lục
1. HINGE AND REACH (BẢN LỀ KHỚP HÁNG VÀ VỚI TAY)
Mục tiêu:
- Vai và hông
- Là động tác khởi động tốt để thực hiện trước công việc hàng ngày và các hoạt động giải trí.
Động tác:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ tư thế gập gối nhẹ và giữ cột sống thẳng, gập người ở hông, đẩy mông ra sau trong khi dang hai tay về phía trước ngang mức vai với lòng bàn tay vẫn hướng vào nhau. Đẩy nhẹ hông về phía trước để trở về tư thế đứng đồng thời vung tay nhẹ về phía sau cơ thể. Tiếp tục chuỗi động tác này.
- Vì đây là động tác khởi động, điều quan trọng là bạn phải thực hiện các động tác với tốc độ chậm, có kiểm soát để cơ thể bạn dần dần chuẩn bị cho hoạt động mà bạn sẽ làm sau đó.
2. LEG SWING (ĐONG ĐƯA CHÂN)
Mục Tiêu:
- Hông và cơ hamstring
- Đây là một động tác khởi động tuyệt vời khác cho các hoạt động hàng ngày hoặc các bài tập cường độ cao hơn, chẳng hạn như chạy, đi bộ đường dài hoặc đạp xe đạp.
Động tác:
- Đứng hơi chụm chân, hai tay chống hông. Chuyển trọng lượng sang bàn chân trái, hơi gập nhẹ đầu gối phải đồng thời nâng nhẹ bàn chân phải lên khỏi sàn. Vẫn giữ cho đầu gối phải gập nhẹ mềm mại và thắt lưng thẳng, đong đưa chân phải về phía trước và phía sau bằng cách gập duỗi háng. Tay phải có thể vịn vào thanh vịn để giữ thăng bằng. Tiếp tục chuỗi động tác này, sau đó đổi bên và lặp lại.
- Thực hiện động tác này theo nhịp độ có kiểm soát, nhịp nhàng, có chú tâm.
3. CAT-COW (MÈO VÀ Bò)
Mục tiêu:
- Lưng, cổ và bụng
- Bài tập vận động này giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống ngực và cũng là động tác khởi động hiệu quả cho các hoạt động thể thao và giải trí khác nhau, như khiêu vũ, bơi lội và đạp xe đạp.
Động tác:
- Chuyển sang tư thế bốn chân (chống hai tay và hai gối), giữ cột sống thẳng. Hít vào, hóp bụng hướng xuống sàn và nhẹ nhàng cong ưỡn lưng, ngẩng đầu nhìn lên về phía trần nhà. Thở ra, nhẹ nhàng cong tròn cột sống, kéo cằm về phía ngực. Lặp lại chuỗi động tác này.
- Đây là một bài tập vận động chứ không phải kéo dãn thụ động. Thay vì giữ tư thế mèo hoặc lạc đà, hãy tập trung vào chuyển động liên tục giữa hai tư thế.
4. FLOOR ANGEL (THIÊN THẦN TRÊN SÀN NHÀ)
Mục tiêu:
- Ngực và vai
- Động tác kéo dãn này giúp giảm các hạn chế vận động ở khớp vai, giúp giảm khả năng bị chấn thương liên quan đến vai.
Động tác:
- Nằm ngửa, gập gối háng, hai bàn chân đặt trên sàn, hai cánh tay dọc theo thân mình, khuỷu tay gập lại thoải mái hai bên và lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ cánh tay tiếp xúc với sàn, hít vào, trượt hai cánh tay lên trên đầu cho đến khi hai ngón trỏ chạm vào nhau. Khi bạn thở ra, trượt cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu, giữ cho cánh tay và bàn tay tiếp xúc với sàn trong suốt chuyển động. Lặp lại chuỗi động tác này.
- Lưu ý: tránh ưỡn cong thắt lưng khi đưa hai tay của bạn duỗi thẳng trên đầu.
- (Bài tập tương tự nhưng ở tư thế đứng dựa lưng vào tường, gọi là Wall Angel/ Thiên thần dựa tường).
5. QUADRUPED ROTATION (XOAY NGƯỜI Ở TƯ THẾ BỐN ĐIỂM)
Mục tiêu:
- Lưng và ngực.
- Động tác kéo giãn này được thiết kế để tăng tính di động ở cột sống ngực, cho phép vận động hiệu quả hơn và không gây đau trong các động tác xoay người như thắt dây an toàn.
Động tác:
- Chuyển sang tư thế bốn điểm chống hai tay và hai gối. Kéo các ngón tay trái ra sau tai trái, giữ cho khuỷu tay gập và xoay thân mình sang trái, kéo khuỷu tay trái hướng lên trần nhà. Đảo ngược chuyển động, đưa thân mình trở về vị trí ban đầu song song với sàn trong khi bắt chéo khuỷu tay trái sang phía cánh tay phải. Tiếp tục chuỗi động tác này, sau đó đổi bên và lặp lại.
- Để giảm thiểu mọi áp lực quá mức lên cột sống, hãy hình dung xoay toàn bộ thân, bao gồm cả đầu và cổ, như một bộ phận khi di chuyển theo mỗi hướng, vặn từ phần lưng trên một cách có kiểm soát.
6. SIDE-TO-SIDE STANDING DIAGONAL (ĐỨNG BƯỚC SANG BÊN, ĐÁNH CHÉO TAY)
Mục tiêu:
- Vai, hông và phần trong đùi.
- Động tác kéo giãn này kết hợp chuyển động sang bên để cải thiện khả năng vận động của khớp háng và độ vững của đầu gối với các chuyển động của cánh tay ngang qua thân mình để cải thiện khả năng vận động của vai và giảm khả năng bị đau vai hoặc chấn thương vai.
Động tác:
- Đứng chụm chân lại và tay trái nâng thẳng lên hướng trần nhà một góc 45 độ, các ngón tay nắm lại. Bước chân phải sang bên phải một bước dài, gập gối phải để dồn trọng lượng sang bên phải. Đồng thời, bắt chéo cánh tay trái trước người, khuỷu tay gập lại đánh xuống ngay trước hông phải, tay phải để dọc thân. Nhẹ nhàng đẩy chân phải của bạn, trở lại vị trí ban đầu với hai bàn chân chụm vào nhau và cánh tay trái nâng lên cao. Tiếp tục chuỗi động tác này, sau đó đổi bên và lặp lại.
- Lưu ý: Tránh bước sang bên quá xa và giữ cho đầu gối của chân gập thẳng hàng với ngón chân thứ hai của bàn chân đó để tránh làm căng quá mức lên khớp gối hoặc khớp háng.
7. FIGURE EIGHT (CHÂN VẼ SỐ 8)
Mục tiêu:
- Hông, mông, đùi trong và cổ chân.
- Động tác kéo dãn chủ động này nhằm vào các cơ sâu của hông và là bước chuẩn bị tuyệt vời cho các hoạt động đòi hỏi thay đổi nhanh về tốc độ và hướng, như quần vợt và khiêu vũ. Ngoài ra, động tác quay tròn chủ động khớp háng có thể giúp làm giảm đau và cứng do viêm khớp.
Động tác:
- Đứng quay mặt vào tường hoặc lưng ghế chắc chắn, đặt cả hai tay lên bề mặt với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Chuyển trọng lượng của bạn sang bàn chân trái, hơi gập đầu gối phải trong khi nâng gót chân phải lên và giữ các ngón chân chạm sàn. Với đầu gối phải gập nhẹ, vẽ một hình số tám trên sàn bằng các ngón chân phải, khép và mở hông và đầu gối phải theo một chuyển động nhịp nhàng. Tiếp tục chuỗi động tác này, sau đó đổi bên và lặp lại.
- Ban đầu nên vẽ hình cỡ nhỏ trong tầm vận động hiện có và tăng dần kích thước các vòng số 8 đến mức thoải mái. Kéo dãn một cách trơn tru nhịp nhàng.
Phỏng theo: https://blog.myfitnesspal.com/7-dynamic-stretches-everyone-should-do/