Cập nhật lần cuối vào 01/04/2023
Bài viết minh hoạ các bài tập cho phức hợp vai, bao gồm vận động bả vai và cánh tay.
- Phần 1: Các bài tập tập vận động khớp, kéo dãn mô mềm
- Phần 2: Các bài tập làm mạnh cơ, cải thiện kiểm soát thần kinh cơ, cảm thụ bản thể, độ linh hoạt và chức năng
Tập các cơ liên quan đến phức hợp vai, bao gồm các cơ làm vững/di chuyển bả vai và các cơ làm vững/di chuyển cánh tay
(Nhắc lại:
- Các vận động của bả vai-lồng ngực: Nâng/hạ bả vai, dạng (ra trước) /khép (ra sau) bả vai, xoay bả vai lên trên/ xoay xuống dưới
- Các vận động của khớp ổ chảo- cánh tay: gấp/duỗi, dạng/khép, xoay trong/xoay ngoài
- Vận động dạng trong mặt phẳng bả vai: dạng với cánh tay đưa ra trước 30 độ)
Mục lục
CO CƠ ĐẲNG TRƯỜNG VÀ CÁC BÀI TẬP LÀM VỮNG
Tập co cơ đẳng trương có kháng (đồng tâm và ly tâm)
XEM THÊM: RỐI LOẠN VẬN ĐỘNG BẢ VAI, THỦ PHẠM BỊ LÃNG QUÊN CỦA ĐAU VAI VÀ PHƯƠNG PHÁP PHỤC HỒI
Các Bài Tập Chuỗi Đóng
Các Bài Tập Plyometrics
Sử dụng kéo căng nhanh ly tâm để tạo thuận co cơ đồng tâm (chu trình kéo căng- làm ngắn)
Các Bài Tập Với Mẫu Chéo PNF
Các Bài Tập Tái Thiết Lập Kiểm Soát Thần Kinh Cơ
Tóm lược tăng tiến bài tập chức năng của vai
- Phát triển nhận biết và kiểm soát các cơ yếu và ít sử dụng
- Với các cơ bị yếu và phẫu thuật, hãy bắt đầu với các bài tập gồng khởi động (setting) và tập đẳng trường ở nhiều góc khớp với kháng trở tối thiểu và ROM chủ động có trợ giúp ở các tư thế chuỗi đóng và chuỗi mở trong tầm được bảo vệ hoặc không đau
- Chọn kháng trở và số lần lập chỉ vừa đủ để kích thích co cơ mà không gây triệu chứng
- Phát triển kiểm soát các cơ tư thế để làm vững bả vai và khớp ổ chảo- cánh tay với các bài tập làm vững trong cả các tư thế chuỗi mở và chuỗi đóng.
- Khi đạt được khả năng làm vững của các cơ bả vai và ổ chảo – cánh tay, tăng tiến sang các bài tập động, nhấn mạnh kiểm soát các cơ bả vai và chụp xoay trong các vận động chuỗi đóng và chuỗi mở.
- Ban đầu tập trung làm mạnh các vận động và cơ yếu để loại trừ các hoạt động thay thế
- Tập sức bền cơ cùng với tập sức mạnh (tăng số lần lập lại)
- Tăng tiến sang các mẫu vận động phối hợp mô phỏng các hoạt động chức năng và tập các nhóm cơ theo vận động đó một cách điều hợp, có kiểm soát
- Tích hợp các nhiệm vụ chức năng đơn giản vào chương trình tập và tăng tiến đến các hoạt động phức tạp và khó khăn hơn
- Nếu cần, tuỳ thuộc vào các mục tiêu chức năng, tăng tiến bài tập nhằm vào tốc độ vận động, sự điều hợp, các bài tập plyometrics.