CÁC BÀI TẬP TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH NÂNG CAO CHO CHI DƯỚI

Cập nhật lần cuối vào 20/07/2023

Kháng trở tăng tiến là yếu tố cần thiết của các bài tập được thiết kế để phát triển sức mạnh cơ, trong khi tăng thời gian tập luyện (số lần lặp lại hoặc thời gian) là cần thiết để phát triển sức bền của cơ. Các bài tập tăng cường sức mạnh được đề cập ở đây sử dụng các mẫu vận động toàn thân và dựa trên chức năng để chống lại sức cản của trọng lượng cơ thể hoặc tải lực bên ngoài. Những bài tập này được thực hiện trong giai đoạn PHCN nâng cao để chuẩn bị cho bệnh nhân quay trở lại các công việc và hoạt động có yêu cầu cao.

Nhiều bài tập tăng cường sức mạnh nâng cao được thực hiện với các máy tập tạ được thiết kế để nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể hoặc thông qua hệ thống ròng rọc có tạ và các thiết bị đẳng động (isokinetic). Tuy nhiên, các bài tập trong bài viết này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng dụng cụ tạo kháng trở đơn giản nhưng linh hoạt, chẳng hạn như tạ tay hoặc dây, ống đàn hồi. Những bài tập khác được đề xuất sử dụng dụng cụ thường được sử dụng để rèn luyện sức bền tim phổi, chẳng hạn như máy chạy bộ hoặc máy tập bước. Ngoài ra, một số bài tập được mô tả có thể được tăng tiến bằng cách thực hiện các bài tập trên các bề mặt không ổn định như dụng cụ tập thăng bằng để tạo ra những thử thách lớn hơn.

XEM LẠI: TẬP TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH NÂNG CAO. PHẦN 1: CHI TRÊN

Mục lục

Các bài tập mạnh cơ nâng cao cho chi dưới

Các bài tập sau đây được thực hiện theo các mẫu  vận động chức năng chống lại sức cản tăng tiến và được thực hiện để gia tăng sức mạnh chi dưới. Một số bài tập này cũng cải thiện độ vững động của thân mình và khả năng thăng bằng.

Bắc Cầu (xương chậu) một bên/Unilateral Supine Pelvic Bridges

  • Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Đặt một bàn chân trên sàn và đặt chân còn lại hở khỏi sàn với tư thế gập háng / gập gối hoặc gập háng và duỗi gối, trước tiên yêu cầu bệnh nhân nâng và hạ khung chậu chống lại trọng lượng cơ thể, sau đó trong khi cầm một quả bóng có trọng lượng bằng cả hai tay. Gia tăng độ khó bằng cách đặt bàn chân chịu trọng lượng lên bề mặt không ổn định, chẳng hạn như BOSU® hoặc một đĩa cân bằng nhỏ (Hình 1).
Hình 1. Bắc cầu nằm ngửa một chân trên một bề mặt không ổn định trong khi giữ một quả bóng có trọng lượng bằng cả hai tay để tăng thêm lực cản.

Bắc Cầu trên bề mặt nâng cao

  • Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Trong khi người tập ngồi thẳng chân trên sàn với cả hai bàn chân đặt lên một chiếc ghế, bệ hoặc quả bóng tập lớn và đặt hai bàn tay trên sàn, yêu cầu người tập duỗi hai háng, nâng mông lên khỏi sàn nhà (Hình 2).
  • Tăng tiến: Nâng mông khỏi sàn chỉ với đặt một bàn chân đặt trên ghế hoặc bệ và chân còn lại gập về phía ngực.

Hình 2. Bắc cầu nằm ngửa với hai chi dưới đặt lên trên bệ hoặc ghế và chống hai bàn tay xuống sàn.

Nằm ngửa cuộn cơ hamstring trên một quả bóng/Supine Hamstring Curls on a Ball 

  • Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Khi nằm ở tư thế ngửa trên sàn, yêu cầu người tập đặt cả hai bàn chân lên một quả bóng tập lớn và lăn bóng về phía hông bằng cách gập hai gối (Hình 3). Ngoài việc tăng cường sức mạnh của cơ hamstring, bài tập này cũng là một thử thách với các cơ làm vững thân mình
  • Tăng tiến: Yêu cầu người tập thực hiện bài tập một chân bằng cách nhấc một bàn chân khỏi bóng và lăn bóng về phía hông với chỉ một bàn chân trên bóng.

Hình 3. Gập cơ hamstring trên bóng ở tư thế nằm ngửa.

Làm mạnh cơ tứ đầu hoặc cơ hamstring ở tư thế quỳ

  • Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Yêu cầu người tập bắt đầu ở tư thế quỳ cao trên bề mặt có đệm lót để tạo sự thoải mái. 
  • Để tăng cường sức mạnh cơ hamstring: Trong khi dùng tay giữ vững cẳng chân của bệnh nhân, yêu cầu bệnh nhân nghiêng người về phía trước từ vị trí thẳng đứng càng xa càng tốt (Hình 4 A), giữ cho thân người thẳng và giữ thăng bằng, sau đó trở lại tư thế thẳng người bằng cách gập gối. Ngoài việc làm mạnh cơ hamstring ly tâm và đồng tâm ở tư thế chuỗi đóng, bài tập này còn tạo một thách thức đáng kể đối với khả năng giữ thăng bằng của bệnh nhân.
  • Để tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu: Yêu cầu bệnh nhân ngả người về phía sau càng xa càng tốt so với tư thế thẳng đứng mà không chạm mông đến gót chân rồi trở lại tư thế quỳ gối cao. Khi bệnh nhân nghiêng về phía sau, cơ tứ đầu co lại theo hướng ly tâm để kiểm soát  vận động ở đầu gối và sau đó đồng tâm khi bệnh nhân trở lại vị trí thẳng đứng.
  • Tăng tiến: Thêm một trọng lượng được giữ ở gần ngực để tăng thêm kháng trở (Hình 4 B).

Hình 4 (A) Tập mạnh cơ hamstring chống lại sức cản của trọng lượng cơ thể bằng cách nghiêng người về phía trước từ tư thế quỳ gối cao; (B) Tập mạnh cơ tứ đầu bằng cách ngả người về phía sau từ tư thế quỳ gối cao trong khi giữ một quả bóng có trọng lượng để tăng thêm lực cản

Trượt tường một chân ở tư thế đứng (Unilateral Wall Slides: Standing)

  • Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Trong khi đứng một chân với lưng dựa vào tường và bàn chân chịu trọng lượng cách tường một khoảng, yêu cầu người tập trượt xuống tường cho đến khi đầu gối gập đến 90 ° (Hình. 5), đảm bảo gối không bị gẹo ngoài và vẫn giữ ở phía sau các ngón chân. Giữ tư thế, và sau đó trở lại vị trí đứng. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho các cơ duỗi háng và gối ly tâm và đồng tâm.
  • Tăng tiến: Giữ tạ bằng cả hai tay để có thêm lực cản. Tăng dần số lần lặp lại và / hoặc khoảng thời gian giữ vị trí 90 °. Tăng độ khó bằng cách đặt một quả bóng tập lớn sau lưng cho những bài tập này.

Hình 5. Trượt tường một chân khi đứng với giữ lại ở tầm giữa.

Bài tập Squat sâu (Deep Squats)

  • Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Ở tư thế đứng hai chân với hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng vai, yêu cầu người tập thực hiện động tác squat (xổm) sâu (đủ) bằng cách gập háng và gối (Hình 6). Giữ trọng lượng cơ thể được phân bổ về phía sau qua gót chân và đảm bảo giữ cho cẳng chân càng thẳng đứng càng tốt trên sàn để hai gối không di chuyển về phía trước các ngón chân. Giữ tư thế ngồi xổm sâu, và sau đó trở lại tư thế đứng. Yêu cầu người tập đưa hai tay ra trước thân để giữ thăng bằng hoặc đặt một tay lên mặt bàn, nếu cần.
  • Tăng tiến: Thực hiện lặp lại các bài squat sâu trong khi giữ tạ hoặc bằng cách kết hợp các bài squat với các vận động chi trên chống kháng trở. Bài này có lợi cho những người làm việc phải nâng vật nặng.

Hình 6. Squat sâu với tư thế giữ ở tầm cuối, đồng thời cố gắng giữ hai gối phía sau các ngón chân.
XEM THÊM: BÀI TẬP SQUAT VÀ MỘT SỐ BIẾN THỂ

Các biến thể của Lunge

  • Lunge thấp người ra trước (Deep forward lunge): Trong khi giữ thân mình thẳng đứng, yêu cầu người tập đặt một bàn chân về phía trước và thực hiện động tác lunge hạ thấp, gập đầu gối về phía trước thành một góc 90° nhưng giữ cho cẳng chân thẳng đứng và đầu gối sau các ngón chân (Hình 7); sau đó trở lại tư thế đứng. Nếu cần có thể đặt nhẹ một bàn tay lên bề mặt vững (tường, mặt bàn) để giữ thăng bằng.
    • Khi thăng bằng cải thiện, yêu cầu bệnh nhân thực hiện động tác lunge ra trước trong khi giữ một quả bóng có trọng lượng cách xa ngực và thực hiện động tác xoay thân.
    • Đặt bàn chân về phía trước trên một bề mặt không ổn định, chẳng hạn như ván thăng bằng, trong khi thực hiện bài tập lunge về phía trước.
  • Lunge nhiều hướng: Yêu cầu bệnh nhân thực hiện động tác lunge theo đường chéo về phía trước, sang bên, chéo về phía sau, và sau đó thẳng về phía sau. Để dễ dàng có thể vẽ bốn đường chéo giao nhau (như hình sao hoặc nan hoa) và để bệnh nhân đặt một chân ở nơi các đường giao nhau. Bệnh nhân bước chân kia đến mỗi hàng (Hình 8) và trở về tư thế thẳng đứng. Vận động theo cùng một hướng có thể được lặp lại nhiều lần trước khi chuyển sang đường chéo tiếp theo, hoặc bệnh nhân có thể đặt chân  bước theo từng đường nối tiếp nhau.
  • Lunge chống lại lực cản bổ sung: Tăng độ khó của bài tập bằng cách thực hiện động tác lunge chống lại lực cản đàn hồi vòng quanh cẳng chân (Hình 9) hoặc giữ tạ hoặc bóng có trọng lượng, đeo đai tạ hoặc giữ tạ đòn trên vai. Kiểm soát trọng lượng trong khi thực hiện động tác lunge có lợi với những người mà môi trường làm việc đòi hỏi phải nâng vật nặng.
  • Đi bộ kiểu lunge (Lunge-walking): Thực hiện một loạt động tác lunge theo nhiều hướng khác nhau để di chuyển trên sàn hoặc nhặt các vật có chiều cao giảm dần (ví dụ: 40 cm đến 10 cm) từ các vị trí khác nhau trên sàn.
  • Nhảy lunge (Lunge-jumps):  Kỹ thuật này cũng thuộc phần tập plyometrics (nhảy). Người tập bắt đầu đứng với hai chân song song. Yêu cầu bệnh nhân nhảy thẳng lên và hạ xuống ở tư thế lunge ra trước (giai đoạn ly tâm); sau đó nhanh chóng nhảy thẳng lên (giai đoạn hướng tâm) và lại tiếp đất với tư thế lunge ra trước của cùng chân đó (Hình 10). Lập lại nhiều lần tiếp đất với cùng một chân.
  • Nhảy lunge chéo chân: tương tự nhưng tiếp đất luân phiên, chân này trước đến chân kia trước. Tăng tiến với mang trọng lượng.

Hình 7. Lunge thấp người ra trước trong khi vịn tay vào bề mặt ổn định để giữ thăng bằng.
Hình 8. Lunge nhiều hướng trên một mẫu hình sao vẽ trên sàn;
Hình 9. Lunge thấp sang bên kháng lại lực cản đàn hồi.
Hình 10. Nhảy lunge
Hình 10. Nhảy lunge và nhảy lunge chéo

XEM THÊM: CÁC BIẾN THỂ CỦA BÀI TẬP LUNGE

Ngồi xuống ghế và đứng lên chống lại lực cản đàn hồi

  • Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Yêu cầu bệnh nhân ngồi xuống ghế chống lại lực cản của một sợi dây đàn hồi vòng quanh mặt sau của xương chậu (Hình 11 A).
  • Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Yêu cầu bệnh nhân đứng lên chống lại lực cản đàn hồi vòng quanh mặt trước của khung chậu (Hình 11 B).

Hình 11 (A) Ngồi xuống; và (B) đứng lên chống lại lực cản đàn hồi.
Hình 11 (A) Ngồi xuống; và (B) đứng lên chống lại lực cản đàn hồi.

Nâng Hạ gót chân với hai chân hoặc một chân

  • Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Trong khi đứng với hai gót chân nhô qua mép của một bậc cấp hoặc bệ thấp, yêu cầu bệnh nhân thực hiện nâng và hạ hai gót chân. Đặt một tay vịn lên lan can hoặc bề mặt vững để giữ thăng bằng. Hạ gót chân tạo một lực tải ly tâm lên cơ bụng chân và cơ dép chống lại trọng lượng cơ thể.
  • Tăng tiến: Thực hiện bài tập tương tự khi đeo đai/áo tạ hoặc cầm tạ (Hình 12), sau đó tăng tiến sang đứng nâng hạ một chân.

Hình 12 Hạ gót chân qua một bục thấp trong khi giữ tạ để tăng thêm lực cản.
Hình 12 Hạ gót chân qua một bục thấp trong khi giữ tạ để tăng thêm lực cản.

Bước với dây đàn hồi (Band Walking)

  • Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Yêu cầu người tập bước về phía trước (Hình 13 A), sang ngang (Hình 13 B), và lùi về phía sau chống lại lực cản đàn hồi vòng quanh khung chậu.
  • Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Yêu cầu người tập bước về phía trước chống lại lực cản đàn hồi vòng quanh đùi để làm mạnh cơ xoay ngoài chuỗi đóng (Hình 14).

Hình 13 Bước đi với dây đàn hồi (A) theo hướng về phía trước; và (B) theo phương ngang chống lại lực cản đàn hồi vòng quanh khung chậu.
Hình 13 Bước đi với dây đàn hồi (A) theo hướng về phía trước; và (B) theo phương ngang chống lại lực cản đàn hồi vòng quanh khung chậu.

Hình 14 Bước đi với dây đàn hồi về phía trước chống lại lực cản đàn hồi vòng quanh đùi để làm mạnh các cơ xoay ngoài đùi chuỗi động đóng.
Hình 14 Bước đi với dây đàn hồi về phía trước chống lại lực cản đàn hồi vòng quanh đùi để làm mạnh các cơ xoay ngoài đùi chuỗi động đóng.

Kéo hoặc đẩy một vật nặng

  • Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Với hai tay đặt ở vị trí ổn định và thoải mái, yêu cầu người tập sử dụng chủ yếu sức cơ của chi dưới để kéo (Hình 15) hoặc đẩy một vật nặng, chẳng hạn như xe trượt hoặc xe đẩy có trọng lượng, trượt trên sàn nhà. Đảm bảo bệnh nhân sử dụng cơ học cơ thể thích hợp (giữ thẳng lưng).
  • Tăng tiến: Tăng dần khối lượng dịch chuyển.
Hình 15 Kéo vật nặng trên mặt sàn.
Hình 15 Kéo vật nặng trên mặt sàn.

Bắt đầu Chạy chống lực cản và Chạy Chống lực cản (Resisted Running Start and Resisted Running)

  • Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Trong khi đeo dây đai vòng quanh thân và xương chậu, yêu cầu người tập di chuyển từ vị trí bắt đầu giống như chuẩn bị chạy nước rút và sau đó chạy về phía trước với lực cản của dây đàn hồi loại nặng (lớn) được gắn vào dây đai và cố định vào tường hoặc bề mặt tĩnh (Hình 16). Hoặc là người tập có thể thực hiện chạy lùi chống lại sức cản.
Hình 16. Bắt đầu chạy chống lại lực cản đàn hồi.

Lược dịch từ:

Carolyn Kisner, Lynn Allen Colby, John Borstad. Therapeutic exercise : foundations and techniques, Seventh edition. F.A. Davis Company. 2018

👋 Chào bạn!

Hãy nhập địa chỉ email của bạn để đăng ký theo dõi blog này và nhận thông báo về các bài mới qua email mỗi tuần.

MinhdatRehab

Gởi bình luận

Xin lỗi. Bạn không thể sao chép nội dung ở trang này