Cập nhật lần cuối vào 15/10/2023
Mục lục
Squat là gì?
Squat là bài tập kết hợp của 3 nhóm cơ mông, đùi và hông trong động tác đứng lên, ngồi xuống. Nói theo cách phổ thông là bài tập “ngồi xổm”.
Bài tập này chú trọng đến chịu trọng lượng đều lên hai chân, sử dụng các cơ lớn ở chân (cơ tứ đầu, cơ hamstring và các cơ mông), và giữ cho cột sống lưng ở tư thế thẳng. Nó hữu ích cho cả người bình thường muốn tập mạnh hai chân, và cả các bệnh nhân đau thắt lưng hoặc yếu chân.
Bài tập squat cơ bản:
Bước 1: Đứng thẳng với hai bàn chân tách ngang một khoảng rộng bằng hông. Mắt nhìn ra trước, lưng thẳng tự nhiên, hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai. Hai háng, gối và mũi chân hướng ra trước.
Bước 2: Gập hai gối và đưa mông ra sau như thể bạn đang ngồi xuống một cái ghế. Đảm bảo hai gối phía sau các ngón chân và trọng lượng dồn lên hai gót chân.
Bước 3: Nâng cơ thể lên và lập lại
Bài tập squat cơ bản
Các lỗi dễ mắc phải khi thực hiện bài tập Squat
Động tác tập squat trông rất đơn giản và dễ thực hiện. Thế nhưng, nếu không chú ý, bạn sẽ rất dễ mắc lỗi và gây phản tác dụng. Một vài lỗi cơ bản nhất khi thực hiện các bài tập squat là:
Lỗi 1: Nhấc gót chân, dồn lực vào mũi chân
Trong quá trình tập squat, bạn phải ở tư thế đứng lên ngồi xuống thường xuyên, việc bạn dồn lực vào mũi chân và hở gót là điều khó tránh khỏi. Lỗi này rất dễ mắc phải nhưng lại rất khó nhận ra được.
Bạn phải thật chú ý giữ chân thẳng, và dồn lực vào gót chân. Đảm bảo để toàn bộ bàn chân tiếp xúc với mặt đất.
Lỗi 2: Hai đầu gối chụm vào nhau
Bài tập squat yêu cầu 2 chân phải song song với nhau, tạo ra một góc khoảng 20-30 độ. Việc có xu hướng để chạm hai đầu gối vào nhau sẽ khiến bạn tập sai kỹ thuật, gây đau mỏi hoặc lệch vẹo cơ và khớp.
Lỗi 3: Lưng cong, đầu cúi
Khi tập squat, bạn nhiều lúc cũng quên mất việc phải để lưng, vai và mông thẳng hàng. Khi lưng bạn bị cong, cột sống của bạn có thể bị chấn thương. Chú ý đầu không được cúi, mà hướng thẳng về phía trước để tránh bị ngoẹo cổ cũng như gây đau mỏi cho gáy.
Một số biến thể của bài tập squat:
Trong khi bạn không cần sử dụng một biến thể squat mới cho mỗi lần tập, việc bổ sung một ít thay đổi cho các bài tập làm cho buổi tập trở nên thú vị hơn. Hãy thử các biến thể bài tập squat mới này để xem các bài tập nào phù hợp nhất với bạn. Mặc dù về về cơ bản chúng đều cùng một vận động, bạn có thể cảm thấy đau mỏi ở các cơ hoàn toàn khác nhau với các bài tập này.
SQUAT VỚI TRX (TRX SQUAT)
Trước khi chuyển qua các bài tập squat với trọng lượng, hãy bắt đầu với biến thể squat có hỗ trợ. TRX là thiết bị thuận tiện nhất để sử dụng cho bài tập này. Nắm lấy tay cầm và lùi lại để dây đai không không chùng.
Động tác: Đặt hai bàn chân rộng bằng vai và ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt. Ở cuối bài squat, hai tay của bạn phải với lên với hai khuỷu tay duỗi. Đứng lên bằng cách đẩy chân và kéo nhẹ với hai tay. Chỉ sử dụng hai tay của bạn ở mức bạn cần.
SQUAT VỚI TẠ ẤM TRƯỚC NGỰC (GOBLET SQUAT)
Nếu bạn vẫn đang học kỹ thuật squat đúng thì đây là một trong những biến thể squat tốt nhất. Bạn sẽ cần một quả tạ ấm hoặc một quả tạ để tăng kháng trở, nhưng không cần phải tập quá nặng. Trọng lượng giúp bạn ngả người về phía sau khi ngồi xổm xuống, làm cho động tác dễ dàng hơn.
Động tác: Nếu bạn sử dụng một quả tạ ấm, hãy giữ tạ bằng tay cầm. Nếu bạn sử dụng một quả tạ tay, hãy giữ tạ đứng dọc với hai lòng bàn tay ở dưới từ phía bên. Hai khuỷu tay của bạn cần hướng xuống phía chân. Ngồi xổm xuống cho đến khi khuỷu tay chạm vào đầu dưới hai đùi, sau đó đứng lên.
GOBET SQUAT VỚI MỘT CHÂN NÂNG CAO (ONE FOOT-ELEVATED GOBLET SQUAT)
Bài tập Goblet squat có ích cho những người mới tập, nhưng rồi thì bạn cần một thử thách mới. Chỉ cần nâng cao một chân, bạn có thể làm cho bài tập này khó hơn.
Động tác: Sử dụng một đĩa tạ hoặc bục nhỏ có bề mặt phẳng với chiều cao không quá 7,5 cm. Bước một chân lên bục. Giữ một quả tạ ấm hoặc quả tạ tay trước ngực để tăng thêm lực kháng. Ngồi xổm xuống và đứng lên như thực hiện động tác squat bình thường. Trọng lượng của bạn chuyển một cách tự nhiên sang một bên và hai chân hoạt động không đối xứng.
SQUAT VỚI TẠ ĐÒN PHÍA SAU (BARBELL BACK SQUAT)
Rất ít bài tập mang tính biểu tượng hơn bài squat với tạ đòn phía sau. Nó được sử dụng trong các phòng tập thể dục trên toàn thế giới như một bài tập tăng cường sức mạnh và tạo cơ bắp. Tất cả những gì bạn cần là một tạ đòn, các đĩa tạ và một cái giá để đặt tạ đòn.
Động tác: Bước đến tạ đòn và nắm lấy tạ với hai bàn tay rộng hơn chiều rộng hai vai khoảng 15 cm. Cúi đầu xuống dưới thanh tạ và đặt nó trên phần lưng trên của bạn. Đảm bảo rằng nó không ép vào cột sống. Đứng lên để lấy tạ đòn ra khỏi giá và lùi lại một bước để lấy chỗ.
Đặt hai bàn chân ở vị trí nào bạn thấy thoải mái nhất và ngồi xổm xuống. Giữ hai bàn chân của bạn bằng phẳng trong suốt thời gian, hai gót chân không được hở khỏi mặt sàn. Ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt trong khi giữ lưng thẳng, sau đó đứng lên. Cố gắng nhìn thẳng về phía trước trong suốt thời gian tập, đừng nhìn xuống dưới hoặc nhìn lên trên.
SQUAT VỚI TẠ TAY PHÍA TRƯỚC (DUMBBELL FRONT SQUAT)
Bài squat với tạ đòn phía trước có thể khó thực hiện, nhất là với một người mới tập. Bạn hãy thử thực hiện biến thể dễ hơn với hai tạ tay.
Động tác: Mỗi tay cầm một quả tạ. Đưa tạ lên phía trước hai vai. Một đầu của quả tạ phải dựa vào vai của bạn. Ngồi xổm xuống như thường làm. Khi bạn hạ xuống trong tư thế ngồi xổm, dần dần nâng khuỷu tay lên để ngăn các quả tạ trượt ra phía trước. Các quả tạ phải song song với mặt đất trong suốt quá trình vận động.
Điều quan trọng là phải giữ tư thế thẳng trong tư thế ngồi xổm phía trước. Bằng cách giữ cho lưng phẳng và ưỡn ngực, bạn sẽ làm cho các cơ chính của thân mình hoạt động nhiều hơn.
SQUAT TAY XÁCH MỘT BÊN (SUITCASE SQUAT)
Biến thể squat này rất hữu ích nếu bạn chỉ có các quả tạ tay hoặc tạ ấm nặng.
Động tác: Đơn giản chỉ cần nắm giữ một tạ trong mỗi tay. Khi bạn ngồi xổm xuống, trọng lượng phải ở bên ngoài hai chân của bạn, không phải ở phía trước. Ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể mà không làm cong lưng, sau đó đứng lên.
SQUAT NHẢY VÀ NGỒI VỚI TẠ TAY (SEATED DUMBBELL JUMP SQUAT)
Đây là một bài tập cho chân tốc độ nhanh cho phép bạn thêm lực cản.
Động tác: Hai tay nắm hai quả tạ ở hai bên và ngồi xuống một ghế dài, ghế đẩu hoặc hộp. Hai gối của bạn gập một góc 90 độ. Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước và nhảy cao nhất hết mức có thể được, duỗi hai háng về phía trước. Khi bạn tiếp đất, kiểm soát sự hạ xuống của mình và từ từ hạ mông xuống ghế dài. Tạm nghỉ vài giây sau mỗi lần nhảy để bạn có thể tạo ra sức mạnh tối đa. Không thực hiện bài tập này nhiều hơn 8 lần vì sức mạnh của bạn sẽ giảm đi nhanh chóng.
SQUAT VỚI HỘP (BOX SQUAT)
Nếu bạn gặp khó khăn khi tập kiểu ngồi xổm thích hợp, hoặc bị chấn thương khiến bạn không thể ngồi xổm xuống được, hãy sử dụng một chiếc hộp để giới hạn tầm vận động.
Động tác: Hộp phải có bề mặt bằng phẳng và có thể cao 40- 80 cm tùy thuộc vào độ thấp mà bạn có thể ngồi xổm thoải mái. Đứng trước góc hộp với chân cách hộp một khoảng. Ngồi xổm xuống cho đến khi mông chạm vào hộp, sau đó đứng lên.
Bạn có thể tăng thêm trọng lượng cho bài tập này bằng cách sử dụng tạ tay, tạ ấm hoặc tạ đòn.
SQUAT CÓ DỪNG (PAUSED SQUAT)
Đôi khi biến thể đơn giản nhất lại là khó khăn nhất. Bạn có thể sử dụng squat có dừng với bài đơn giản như bài squat với trọng lượng cơ thể hoặc bài nâng cao như bài squat tạ đòn.
Động tác: Tất cả những gì bạn phải làm là ngồi xổm xuống và dừng lại ở tư thế này khoảng 2 giây trước khi đứng lên. Sử dụng khoảng dừng lại để kiểm tra tư thế của bạn. Trong một giây, hãy nghĩ xem lưng của bạn có phẳng hay không hoặc hai gót chân có hở đất hay không.
SQUAT NHỊP TIM (HEARTBEAT SQUAT)
Trong khi hầu hết tất cả các biến thể squat đều tập trung vào phần thân dưới, thì bài tập này bao gồm cả hai vai của bạn.
Động tác: Bài tập tương tự như squat với tạ ấm trước ngực cho đến khi bạn hạ thấp xuống. Khi bạn đã ở tư thế cuối của bài ngồi xổm, hãy đẩy thẳng tạ ấm ra phía trước cho đến khi hai khuỷu tay duỗi thẳng. Khi bạn đẩy tạ về phía trước, bạn có thể ngả người về phía sau lên hai gót và có thể ngồi xổm thấp hơn. Sau đó, đưa tạ trở lại ngực trước khi đứng lên.