Cập nhật lần cuối vào 17/12/2023

Bài tập kháng trở là bất kỳ dạng bài tập chủ động nào trong đó co cơ tĩnh hoặc động bị kháng lại bởi một lực bên ngoài bằng tay hoặc cơ học.

Tập luyện kháng trở là một thành phần cơ bản của các chương trình PHCN cho nhưng người bệnh bị suy giảm chức năng và là một thành phần tích hợp của chương trình tập luyện cho những người muốn thúc đẩy hoặc duy trì sức khoẻ và thoải mái thể chất, gia tăng khả năng thực hiện các kỹ năng vận động, và phòng ngừa hoặc giảm thiểu các nguy cơ chấn thương hoặc bệnh lý.

Bài viết sau trình bày một số kỹ thuật làm mạnh cơ thường áp dụng trong PHCN chấn thương và thể thao. Những kỹ thuật này cũng có thể áp dụng cho một người bình thường tập sức mạnh cơ.

ĐẠI CƯƠNG

Một số định nghĩa

Sức mạnh cơ là khả năng của một cơ tạo lực chống lại một kháng trở (sức cản) nào đó.

Sức mạnh cơ liên quan gần gũi với sức bền cơ. Sức bền là khả năng thực hiện các co cơ lập lại chống lại một kháng trở nào đó trong một khoảng thời gian kéo dài. Với một người bình thường, phát triển sức bền cơ có thể là quan trọng hơn phát triển sức mạnh cơ bởi vì có lẽ sức bền quan trọng hơn trong thực hiện các hoạt động hàng ngày. Điều này càng đúng khi tuổi càng cao.

Có hai loại co cơ chính: co cơ đẳng trường (co cơ tĩnh, isometric) và co cơ đẳng trương (co cơ động, isotonic). Co cơ đẳng trường xảy ra khi cơ co để tạo sức căng mà không có sự thay đổi về chiều dài cơ. Một lực đáng kể có thể được tạo ra chống lại một kháng trở đứng yên mà không tạo nên sự chuyển động. Trong co cơ đẳng trương, cơ co và thay đổi về chiều dài. Co cơ đẳng trương gồm hai loại, cơ co và ngắn lại (đồng tâm, concentric) và cơ co và dài ra (ly tâm, eccentric).

Các yếu tố quyết định sức mạnh, sức bền

Xin xem phần Sinh cơ học cơ, phần 1 và phần 2)

Các nguyên lý chi phối tập luyện cơ lực

Nguyên lý quá tải (overload)

Tập kháng trở dựa chủ yếu vào nguyên lý quá tải và tăng tiến. Trong một chương trình tập sức mạnh, mức kháng trở/cường độ áp dụng lên cơ được tăng dần lên. Trong tập luyện sức bền, sự nhấn mạnh được đặt vào tăng thời gian duy trì co cơ hoặc số lần lập lại (khối lượng) hơn là gia tăng kháng trở.

Trong bối cảnh PHCN, quá tải tăng tiến bị giới hạn ở một mức độ nào đó bởi quá trình làm lành. Khi tập luyện tích cực, tốc độ tiến triển có lẽ được xác định tốt nhất bởi đáp ứng của bệnh nhân bị chấn thương với một bài tập. Tình trạng tăng đau hoặc sưng nề cảnh báo rằng tốc độ tập luyện là quá mức.

Nguyên lý thích nghi chuyên biệt (SAID)

Nguyên lý SAID (Thích nghi chuyên biệt/đặc hiệu với yêu cầu đặt ra, specific adaptation to imposed demands) là một mở rộng của định luật Wolff (các hệ thống cơ thể thích nghi qua thời gian với các áp lực đặt lên chúng). Ứng dụng của nguyên lý này là tính chuyên biệt của tập luyện, nghĩa là cải thiện sức mạnh, sức bền sẽ phụ thuộc vào phương pháp tập luyện được sử dụng. Nếu được, các bài tập trong một chương trình cần giống với chức năng mong muốn.

Nguyên lý Có thể đảo nghịch (Reversability)

Các thay đổi thích nghi trong các hệ thống cơ thể, như tăng sức mạnh hay sức bền với một chương trình tập kháng trở là nhất thời trừ phi các cải thiện do tập luyện được sử dụng đều đặn trong các hoạt động chức năng hoặc người tập tham gia trong một chương trình tập luyện kháng trở duy trì.

CÁC KỸ THUẬT TẬP LUYỆN KHÁNG TRỞ

Có một số kỹ thuật tập kháng trở khác nhau để cải thiện sức mạnh, bao gồm bài tập đẳng trường, bài tập kháng trở tăng tiến, tập sức mạnh chức năng, tập luyện quay vòng (circuit training), bài tập plyometric. Dù sử dụng bất kỳ kỹ thuật tập sức mạnh, cần kết hợp các hoạt động làm mạnh hướng đến chức năng, bao gồm các loại co cơ đẳng trường, đồng tâm, ly tâm ở nhiều mặt phẳng….

1. Tập đẳng trường

Bài tập đẳng trường liên quan đến sự co cơ mà chiều dài của cơ không đổi trong khi sức căng phát triển để tạo một lực tối đa chống lại một kháng trở bất động. Co cơ đẳng trường cung cấp sức mạnh làm vững/ổn định giúp duy trì mối liên hệ độ dài- sức căng và cặp đối lực (force couple) quan trọng cho chuyển động khớp bình thường.

Các bài tập đẳng trường có thể tăng sức mạnh cơ, tuy nhiên, sức mạnh tăng lên tương đối cụ thể cho góc khớp tập luyện chứ không tăng tương đương ở các góc khớp khác trong tầm vận động. Một bất lợi khác của các bài tập đẳng trường là xu hướng tăng huyết áp tâm thu do nín thở (Valsava). Để tránh hoặc giảm thiểu tác dụng phụ này, cần hít thở trong khi co cơ tối đa.

Tập đẳng trường có ích lợi để phòng và giảm thiểu sự teo cơ khi không thể vận động khớp (bất động do điều trị…), cải thiện độ vững khớp và tư thế trong các trường hợp bệnh lý khớp (làm vững khớp động), và làm mạnh cơ trong các trường hợp khi mà tập kháng trở suốt tầm vận động có thể gây sưng đau hoặc ảnh hưởng đến quá trình lành bệnh.

Tuỳ theo mục đích có thể sử dụng các kiểu tập đẳng trường khác nhau, như là:

• Gồng cơ (Muscle- setting): co đẳng trường cường độ thấp với rất ít (hoặc không) có kháng trở. Chúng được sử dụng để giảm đau cơ, thúc dẩy thư giãn và tuàn hoàn sau chấn thương ở giai đoạn cấp, làm chậm sự teo cơ. Ví dụ: gồng cơ tứ đầu, cơ mông.

• Bài tập làm vững (Stabilization): co cơ đồng thời (các cơ chủ vận và đối vận) dưới mức tối đa nhưng kéo dài để cải thiện độ vững tư thế hoặc vững khớp. Ví dụ các kỹ thuật PNF co cơ đẳng trường luân phiên và làm vững nhịp nhàng.

• Co cơ đẳng trường nhiều góc (Multi-angle) (còn gọi là các bài tập đẳng trường chức năng, functional isometric exercises). Kiểu bài tập này áp dụng lực đẳng trường ở nhiều góc suốt tầm vận động) để cải thiện sức mạnh cho đến khi quá trình lành tiến triển tới có thể thực hiện các hoạt động hết tầm.

Trong phục hồi chức năng, co cơ đẳng trường được khuyến cáo giữ 6 giây và không nhiều hơn 10 giây để tránh mỏi cơ. Co cơ 10 giây có thể gồm 2 giây tăng co, 6 giây giữ, và 2 giây giảm co. Có thể lập lại co cơ đẳng trường 10 lần co mỗi giờ.

Co cơ đẳng trường có thể được sử dụng để tăng cường cho một vận động cụ thể. Ví dụ, bài tập ngồi xổm (squat) có trọng lượng, người tập giữ trọng lượng ở hai vai ở tư thế đứng. Sau đó gập hai gối và hạ người xuống một tư thế squat ¾, từ đó người tập đứng thẳng dậy. Trong một số trường hợp có một góc khớp gối người tập nhận thấy khó vận động liên tục (trơn tru) do không đủ sức mạnh. Góc khớp này được gọi là điểm dính (sticking point). Thường thì người tập sẽ áp dụng tập co cơ đẳng trường kháng lại một kháng trở cố định để tăng sức mạnh ở điểm dính này. Khi sức mạnh ở góc khớp này cải thiện, người tập có thể thực hiện bài tập trơn tru suốt tầm vận động.

2. Tập kháng trở tăng tiến

Là kỹ thuật phổ biến nhất để cải thiện sức mạnh. Tập kháng trở tăng tiến sử dụng co cơ đẳng trương trong đó lực tạo ra trong khi cơ đang thay đổi chiều dài. Kháng trở có thể là trọng lượng của chính cơ thể, bằng tay của kỹ thuật viên, các loại tạ, vật liệu đàn hồi (dây đàn hồi – Theraband, lò xo…) hoặc máy tập.

Trước đây, các bài tập kháng trở tăng tiến tập trung chủ yếu vào thành phần co cơ đồng tâm (ngắn lại) và ít chú ý vào tầm quan trọng của thành phần ly tâm. Trong những năm gần đây, việc sử dụng các bài tập ly tâm đã được chú trọng hơn, nhất là PHCN các chấn thương thể thao. Co cơ ly tâm rất quan trọng để giảm tốc vận động chi, đặc biệt là trong các hoạt động tốc độ cao. Khiếm khuyết sức mạnh của một cơ chịu được các lực ly tâm này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Do vậy, cần kết hợp các bài tập làm mạnh cơ ly tâm trong một chương trình PHCN.

Khi tập sức mạnh, phần hướng tâm của bài tập cần 1 đến 2 giây, trong khi phần ly tâm của bài tập nên từ 2- 4 giây. Tỷ lệ đồng tâm/ly tâm xấp xỉ ½. Về sinh lý, cơ sẽ nhanh mỏi hơn khi co đồng tâm so với ly tâm.

Một số thuật ngữ tập luyện

• Chế độ/kế hoạch tập luyện (Workout): kế hoạch tập luyện được vạch ra chi tiết gồm nhiều nội dung như bài tập, số lần tập, trình tự tập, định dưỡng…
• Số lần lập lại (Repetition, Rep): số lần một vận động cụ thể được lập lại (trong một hiệp)
• Lần lập lại tối đa (Repetition maximum, RM): số lần lập lại tối đa ở một trọng lượng đã cho. Trọng lượng cho tối đa được một lần lập lại ( 1RM) có thể được tính từ số RM cho một trọng lượng thấp hơn theo công thức trên các trang web như https://exrx.net/Calculators/OneRepMax. hoặc Y học phục hồi
• Hiệp (set): nhóm số lần lập lại riêng biệt. Giữa các hiệp thường có khoảng nghỉ.
• Cường độ (Intensity): Mức kháng trở/trọng lượng tác động lên cơ đang co trong mỗi lần lập lại (lực tải tập luyện). Cường độ có thể ở mức dưới tối đa (như khi mới bắt đầu tập luyện, giai đoạn lành vết thương, sau một thời gian bất động, với trẻ em hoặc người già, khi mục tiêu là cải thiện sức bền, hoặc để làm nóng hoặc làm nguội trước và sau một buổi tập). Cường độ gần tối đa hoặc tối đa được chỉ định trong trường hợp gia tăng sức mạnh ở một người khoẻ mạnh bình thường hoặc bệnh nhân sau chấn thương ở giai đoạn PHCN nâng cao.
• Khối lượng (Volume): Tổng số lần lập lại và hiệp trong một buổi tập nhân với kháng trở đã sử dụng.
• Trình tự bài tập (Order): Trình tự các nhóm cơ được tập trong một buổi tập
• Thời gian hồi phục/Khoảng nghỉ (Recovery period): khoảng nghỉ giữa các hiệp. Nói chung, cường độ bài tập càng cao thì khoảng nghỉ càng dài hơn. Với tập kháng trở cường độ trung bình, khoảng nghỉ giữa mỗi hiệp thường từ 2 đến 3 phút. Bệnh nhân dễ mệt, cũng như trẻ em và người già cũng cần khoảng nghỉ dài hơn.
• Tần suất (Frequency): số lần một bài tập được thực hiện trong một ngày hoặc một tuần.
• Tổng thời gian chương trình (Duration): Toàn bộ khung thời gian của một chương trình tập kháng trở (vài tuần hay vài tháng). Sự cải thiện sức mạnh trong một vài tuần đầu là do sự thích ứng của thần kinh (hiệu quả thần kinh cơ). Để có sự thay đổi đáng kể trong cơ (phì đại hoặc tăng tạo mạch máu), chương trình tập luyện cần ít nhất 6-12 tuần.

Các kỹ thuật được khuyến cáo

Các chương trình thường được sử dụng bao gồm:

• Một hiệp: một hiệp 8-12 lần lập lại bài tập cụ thể được thực hiện ở tốc độ chậm
• Ba hiệp: một nhóm 3 bài tập cho cùng nhóm cơ được thực hiện sử dụng 2-4 hiệp của mỗi bài tập và không có khoảng nghỉ giữa các hiệp.
• Nhiều hiệp: 2 hoặc 3 hiệp khởi động (warm-up) với kháng trở tăng dần, sau đó là vài hiệp với cùng mức kháng trở
• Siêu hiệp (Supersets): hoặc là 1 hiệp 8-10 lần lập lại của một số bài tập của cùng nhóm cơ được thực hiện bài này tiếp ngay sau bài kia, hoặc vài hiệp 8-10 lần lần lập lại của hai bài tập cho cùng một nhóm cơ mà không có các khoảng nghỉ giữa hiệp.
• Hình tháp (Pyramids): Một hiệp 8-12 lần lập lại với kháng trở nhẹ, sau đó tăng kháng trở với 4-6 hiệp cho đến khi chỉ có thể thực hiện được 1 hoặc 2 lần lập lại. Hình tháp cũng có thể đảo nghịch từ kháng trở nhiều đến ít.
• Tập xen kẽ (Split routine): Các chương trình tập cho các nhóm cơ khác nhau trong các ngày liên tiếp. Ví dụ, thứ hai, thứ tư, thứ sáu tập cho các cơ chi trên và thứ ba, thứ năm, thứ bảy cho các cơ chi dưới.
• Tập luyện quay vòng (Circuit training): Kỹ thuật này sử dụng một chuỗi các trạm tập (station), mỗi trạm bao gồm các bài tập được thiết kế để hoàn thành các mục tiêu khác nhau. Với tập quay vòng, người tập di chuyển nhanh từ trạm này sang trạm kế tiếp, thực hiện các bài tập cần thực hiện ở trạm đó trong một thời gian đã định. Một vòng trạm thường gồm 8-12 trạm, và toàn bộ vòng được lập lại 3 lần.
• Tập sức bền: Khi tập sức mạnh, cần sử dụng kháng trở lớn hơn với số lần lập lại thấp hơn. Ngược lại, tập sức bền sử dụng kháng trở tương đối nhẹ hơn với số lần lập lại nhiều hơn. Tập sức bền nên gồm 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lập lại hoặc nhiều hơn (đến 40-50 lần lập lại).

Các kỹ thuật tập kháng trở được sử dụng trong PHCN

• Kỹ thuật Delorme: là một chương trình phổ biến, dựa trên một lần lập lại tối đa (RM) của 10 (viết là 10 RM). Trọng lượng được sử dụng là trọng lượng có thể được nâng chính xác 10 lần. (10 RM tương đương 75% 1 RM).
• Kỹ thuật Oxford: như DeLorme, được thiết đảo ngược lại.

Chương trình	Hiệp	Trọng lượng	Số lần lập lại
DeLorme	1	50% của 10 RM	10
	2	75% của 10 RM	10
	3	100% của 10 RM	10
Kỹ thuật Oxford	1	100% của 10 RM	10
	2	75% của 10 RM	10
	3	50% của 10 RM	10

• Chương trình Sanders được sử dụng trong các giai đoạn nâng cao của PHCN và dựa trên công thức sử dụng phần trăm trọng lượng cơ thể để xác định trọng lượng bắt đầu. ví dụ:
  • Squat với tạ đòn: 45% trọng lượng cơ thể
  • Đẩy tạ đòn trên ghế băng (bench press): 30% trọng lượng cơ thể.
  • Đá đùi trước (Duỗi chân, leg extension): 20% trọng lượng cơ thể
  • Móc đùi sau (Gập chân, leg curl): 10-15% trọng lượng cơ thể
  • Kéo vai (Upright rowing): 20% trọng lượng cơ thể

• Một số kỹ thuật khác: Kỹ thuật Mc Queen, Knight, Berger…

Với các mục đích phục hồi, các bài tập làm mạnh ban đầu cần được thực hiện hàng ngày, với trọng lượng, số hiệp, số lần lập lại được điều chỉnh theo đáp ứng của bệnh nhân với tập luyện. Khi quá trình lành tiến triển và sưng đau không còn quan trọng, Tập kháng trở tăng tiến nên được thực hiện cách ngày (tần suất của tập luyện ít nhất 3 lần/tuần nhưng không nhiều hơn 4 lần/tuần).

3. Tập sức mạnh chức năng

Trong những năm trước đây, các kỹ thuật rèn luyện sức mạnh trong PHCN đã tập trung vào các bài tập đơn lẻ, một mặt phẳng để tạo nên phì đại ở một cơ/nhóm cơ cụ thể. Các bài tập này ít đòi hỏi nhiều về thần kinh cơ vì chúng được thực hiện chủ yếu với phần còn lại của cơ thể được giữ vững bằng dụng cụ. Nếu cơ thể được thiết kế để chuyển động theo 3 mặt phẳng vận động, thì việc luyện tập riêng lẻ ít cải thiện được khả năng chức năng. Khi tập sức mạnh bằng các bài tập đơn lẻ, một mặt phẳng, được giữ cố định một cách nhân tạo, toàn bộ cơ thể không được chuẩn bị để đối phó với các yêu cầu được đặt ra trong các hoạt động hàng ngày bình thường (đi lên hoặc xuống cầu thang, lấy thức ăn từ xe, v.v.).

Để hiểu tiếp cận tập luyện sức mạnh chức năng, người huấn luyện phải hiểu khái niệm về chuỗi vận động (kinetic chain) và phải nhận ra rằng toàn bộ chuỗi động học là một đơn vị chức năng tích hợp thống nhất. Chuỗi động học không chỉ bao gồm cơ, gân, mạc và dây chằng mà còn cả hệ thống khớp và hệ thần kinh. Tất cả các hệ thống này hoạt động đồng thời như một khối thống nhất để tạo nên hiệu quả cấu trúc và độc lập. Nếu bất kỳ hệ thống nào trong chuỗi động học không hoạt động hiệu quả, các hệ thống khác buộc phải thích ứng và bù đắp; điều này có thể dẫn đến tình trạng quá tải mô, giảm khả năng thực hiện, và nguy cơ chấn thương. Sự tích hợp chức năng của các hệ thống cho phép hiệu quả thần kinh cơ tối ưu trong các hoạt động chức năng. Trong các vận động chức năng, một số cơ co đồng tâm (ngắn lại) để tạo nên chuyển động, những cơ khác co lại ly tâm (dài ra) để cho phép chuyển động xảy ra, và các cơ khác lại co đẳng trường để tạo ra một nền tảng ổn định cho vận động chức năng xảy ra. Những vận động chức năng này xảy ra trong 3 mặt phẳng. Tập luyện sức mạnh chức năng sử dụng các bài tập tích hợp được thiết kế để cải thiện các mẫu chuyển động chức năng không chỉ gia tăng sức mạnh và cải thiện khả năng kiểm soát thần kinh cơ mà còn ở cả sức mạnh làm vững và tính mềm dẻo động.

4. Tập Plyometric (nhảy)

Còn được gọi là tập thần kinh cơ phản ứng. Kỹ thuật này được tích hợp trong các giai đoạn sau của chương trình PHCN. Plyometric bao gồm các bài tập liên quan đến kéo dãn ly tâm nhanh của một cơ, ngay sau đó bởi một co cơ đồng tâm nhanh của cơ đó để tạo thuận và phát triển một vận động bùng nổ (explosive) mạnh trong một khoảng thời gian ngắn. Sự kéo dãn lên cơ trước khi co đồng tâm càng lớn thì kháng trở cơ cần phải thắng càng lớn. Plyometric nhấn mạnh tốc độ của giai đoạn ly tâm. Tốc độ kéo dãn quan trọng hơn độ lớn của kéo dãn. Một thuận lợi của bài tập plyometric là chúng có thể giúp phát triển kiểm soát ly tâm trong các vận động.

Các bài tập Plyometric liên quan đến nhảy (hai chân, một chân …) cho chi dưới và sử dụng các bóng tập và các dụng cụ có trọng lượng khác cho chi trên. Ví dụ bài tập depth jump, người tập nhảy xuống nền từ một bục cao nhất định và sau đó nhanh chóng nhảy lại ngay khi chạm đất.

Xin xem khảo thêm:

• Các bài tập làm mạnh cơ gốc thân (core)
• Bài tập chuỗi đóng và bài tập chuỗi mở
• Tập nhún nhảy Plyometrics

Minhdatrehab tổng hợp, 2020