PHCN Online - HƯỚNG DẪN TẬP LUYỆN TĂNG CƯỜNG SỨC BỀN TIM PHỔI

Trong bối cảnh lối sống hiện đại với nhiều áp lực công việc và thời gian dành cho công nghệ, việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần ngày càng trở nên quan trọng. Tập luyện tăng cường sức bền tim phổi không chỉ giúp cải thiện chức năng của hệ thống tim – phổi mà còn góp phần tăng tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường và bệnh tim mạch. Bài viết này cung cấp một hướng dẫn về cách xây dựng chương trình tập luyện sức bền tim phổi cho những người khoẻ mạnh (hoặc những bệnh nhân tim phổi nhẹ). Qua đó, bạn sẽ được trang bị đầy đủ kiến thức để điều chỉnh bài tập phù hợp với khả năng và mục tiêu cá nhân, dù bạn là người mới bắt đầu, người cao tuổi hay một vận động viên chuyên nghiệp.

Lưu ý: chương trình PHCN tim mạch dành cho các bệnh nhân tim phổi sẽ được trình bày ở một bài viết khác.

1. Mục tiêu và Ý nghĩa

Tập luyện tăng cường sức bền tim phổi nhằm cải thiện khả năng vận chuyển và sử dụng oxy của cơ thể, qua đó nâng cao hiệu quả hoạt động của tim, phổi và hệ thống mạch máu.

Người khỏe mạnh: Nâng cao sức chịu đựng, cải thiện hiệu suất thể thao và chất lượng cuộc sống.
Người cao tuổi: Giúp duy trì sự linh hoạt, cân bằng, khả năng vận động và giảm nguy cơ té ngã, đồng thời bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Vận động viên: Tối ưu hóa hiệu suất thi đấu, tăng cường khả năng phục hồi và hỗ trợ quá trình huấn luyện hiệu quả.

2. Các Khái Niệm Cơ Bản

Sức bền tim phổi (Cardiorespiratory Endurance): Khả năng liên tục của tim và phổi trong việc cung cấp oxy cho cơ bắp khi vận động.
Bài tập Aerobic: Các hoạt động vận động nhịp nhàng và liên tục (ví dụ: đi bộ nhanh, chạy, bơi, đạp xe) nhằm cải thiện trao đổi khí và tăng sức chịu đựng. Thuật ngữ “aerobic” có nghĩa là cần oxy để sản xuất năng lượng trong quá trình tập luyện.
VO2 max: Lượng oxy tối đa mà cơ thể có thể sử dụng trong một phút, được coi là chỉ số vàng để đánh giá sức bền tim phổi.
Sự dẻo dai tim mạch (Cardiovascular Fitness): Thường được sử dụng thay thế cho thể lực tim mạch, nó đề cập đến khả năng của tim và mạch máu vận chuyển oxy đến cơ bắp trong quá trình tập luyện . Mặc dù có sự liên quan chặt chẽ, “sự dẻo dai tim mạch” đôi khi có thể nhấn mạnh vai trò cụ thể hơn của tim và mạch máu.

3. Lợi ích của Tập luyện Sức bền Tim Phổi

Tập luyện định kỳ mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho cơ thể và tinh thần:

Cải thiện chức năng tim – phổi: Tăng khả năng khuếch tán và trao đổi oxy, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn trong các hoạt động hàng ngày.
Nâng cao sức chịu đựng: Cải thiện khả năng phục hồi của cơ bắp sau các bài tập cường độ cao nhờ lưu thông máu tốt hơn.
Ổn định huyết áp và nhịp tim: Giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi, hỗ trợ điều tiết huyết áp và bảo vệ hệ thống tim mạch.
Cải thiện sức khoẻ tinh thần: Giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm; tạo cảm giác thư giãn và cải thiện tâm trạng.
Tăng tuổi thọ: Giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường và bệnh tim mạch, từ đó góp phần kéo dài tuổi thọ.
Giảm Nguy cơ Các Bệnh Lý mạn tính
- Giảm nguy cơ tiểu đường: Tập luyện giúp cải thiện độ nhạy insulin và cân bằng đường huyết.
- Phòng ngừa bệnh tim mạch: Kiểm soát cân nặng, cải thiện hồ sơ lipid và giảm viêm, góp phần giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh liên quan đến mạch máu.

Một người sử dụng đồng hồ theo dõi nhịp tim khi chạy bộ

4. Cấu Trúc Buổi Tập, Tần suất, loại bài tập

a. Cấu Trúc Buổi Tập

Khởi động: 5–10 phút với hoạt động nhẹ (ví dụ: đi bộ nhẹ, giãn cơ) để làm nóng cơ thể.
Phần chính: 20–40 phút tập luyện với cường độ được điều chỉnh theo khả năng và mục tiêu.
- Giai đoạn đầu: Nên bắt đầu với cường độ thấp đến vừa, tương đương 50–70% HRmax, và mức khó thở từ 3 đến 4 trên thang Borg (trong thang từ 0 đến 10).
- Giai đoạn tăng dần: Khi cơ thể đã thích nghi, có thể tăng cường độ lên mức 70–85% HRmax với mức khó thở khoảng 5 đến 6 trên thang Borg.
Làm nguội: 5–10 phút giảm dần cường độ, kết hợp giãn cơ nhẹ nhằm giúp cơ bắp thư giãn và giảm nguy cơ chấn thương.

b. Tần suất:

3–5 buổi mỗi tuần, có thể điều chỉnh theo điều kiện và mục tiêu cá nhân.

c. Các Loại Bài Tập Phù Hợp

Đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ, đạp xe, bơi lội: Các bài tập aerobic hiệu quả và dễ tiếp cận cho mọi đối tượng.
Tập luyện ngắt quãng (HIIT): Phù hợp với vận động viên và người có kinh nghiệm, giúp tăng cường VO2 max và sức bền trong thời gian ngắn. Cách tập HIIT:
- Chọn bài tập cơ bản: Các bài tập thường gặp bao gồm chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, chống đẩy hoặc burpees.
- Xác định thời gian tập cường độ cao và phục hồi:
  - Cường độ cao: Tập hết sức trong 20–40 giây.
  - Phục hồi: Đi bộ hoặc giảm cường độ tập trong 10–60 giây.
- Lặp lại chu kỳ: Thực hiện từ 4–8 chu kỳ tùy theo khả năng.
- Khởi động và giãn cơ: Đừng quên khởi động kỹ và giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương.

d. Nguyên Tắc FITT (Frequency, Intensity, Time, Type)

Tần suất (Frequency): Tập từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần.
Cường độ (Intensity): Bắt đầu với mức thấp đến vừa (50–70% HRmax) và tăng dần theo khả năng.
Thời gian (Time): Mỗi buổi tập kéo dài từ 20 đến 45 phút.
Loại hình (Type): Lựa chọn hoạt động yêu thích, kích hoạt nhóm cơ lớn và đảm bảo tính liên tục của vận động.

5. Cách Tính Cường Độ Tập Luyện:

a. Tính theo nhịp tim đích:

Công thức phổ biến: Nhịp tim tối đa HRmax = 220 – tuổi
Ví dụ:

Người 30 tuổi: HRmax = 220 – 30 = 190 bpm.
Người 40 tuổi: HRmax = 220 – 40 = 180 bpm.
Người 60 tuổi: HRmax = 220 – 60 = 160 bpm.

Dựa vào HRmax, bạn có thể tính được các vùng cường độ tập luyện (nhịp tim đích):

Cường độ nhẹ (50–60% HRmax): Dành cho người mới bắt đầu hoặc trong giai đoạn khởi động.
Cường độ vừa (60–70% HRmax): Phù hợp cho bài tập aerobic cơ bản.
Cường độ cao (70–85% HRmax): Dành cho người có kinh nghiệm và vận động viên muốn tăng cường hiệu suất.

Lưu ý: Có thể sử dụng các thiết bị đeo điện tử như đồng hồ thông minh để theo dõi nhịp tim.

Để chính xác hơn, có thể sử dụng công thức bao gồm cả nhịp tim lúc nghỉ.

Tính Nhịp Tim Đích Cho Tập Sức Bền

b. Dựa vào mức độ gắng sức:

Thang Borg là công cụ giúp bạn tự đánh giá cảm nhận về mức độ gắng sức của cơ thể, từ đó điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp. Có hai phiên bản phổ biến:

Thang Borg 6–20:
- Được thiết kế ban đầu để ước tính nhịp tim (khi nhân số điểm với 10, ta có thể xấp xỉ nhịp tim khi nghỉ, mặc dù đây chỉ là một ước lượng).
- Nếu bạn cảm nhận mức gắng sức là 13, có thể ước tính nhịp tim trong quá trình tập luyện khoảng 130 bpm (13 × 10).
- Các mức điểm được diễn giải như sau:
  • 6: Rất dễ, không có cảm giác mệt mỏi.
  • 9–10: Rất nhẹ.
  • 13: Mức vừa, cảm thấy nỗ lực vừa đủ.
  • 17: Rất nặng, cảm thấy đòi hỏi nhiều.
  • 20: Nỗ lực tối đa, không thể tiếp tục.
Thang Borg CR10 (0–10):
Phiên bản đơn giản với thang điểm từ 0 (không nỗ lực) đến 10 (gắng sức tối đa).
- Ví dụ:
  • 0: Nghỉ ngơi, không mệt mỏi.
  • 2: Hoạt động rất nhẹ (ví dụ: đi bộ chậm).
  • 4: Hoạt động vừa, có thể trò chuyện nhưng hơi thở gấp.
  • 6: Hoạt động nặng, hơi thở nhanh, nói chuyện khó khăn.
  • 8: Hoạt động rất nặng, mệt mỏi rõ rệt.
  • 10: Nỗ lực tối đa, không thể tiếp tục.

Bảng Phân Tầng Cường Độ (Ví dụ cho người 40 tuổi với HRmax = 180 bpm):

Mức Tập	% HRmax	Nhịp Tim (bpm)	Mức Khó Thở (Borg CR10)	Mức Khó Thở (Borg 6–20)
Mức 1: Khởi đầu	50–60%	90 – 108 bpm	2 – 3	~12 – 14
Mức 2: Trung bình	60–70%	108 – 126 bpm	3 – 4	~14 – 16
Mức 3: Nâng cao	70–85%	126 – 153 bpm	5 – 6	~16 – 18

Lưu ý: Các mức độ khó thở theo thang Borg giúp bạn tự điều chỉnh dựa trên cảm nhận của cơ thể, song có thể khác nhau giữa các cá nhân.

6. Lời Khuyên và Tư Vấn Chung

Tăng dần cường độ: Áp dụng “quy tắc 10%” – tăng thời gian hoặc cường độ mỗi tuần không quá 10% để cơ thể thích nghi và giảm nguy cơ chấn thương.
Theo dõi phản ứng của cơ thể: Sử dụng cảm nhận qua thang Borg kết hợp với theo dõi nhịp tim để điều chỉnh bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
Kết hợp bài tập: Lựa chọn các bài tập aerobic phù hợp với sở thích cá nhân, kết hợp bài tập thở để tối ưu hóa hiệu quả chuyển đổi oxy.
Lối sống lành mạnh: Kết hợp tập luyện đều đặn với chế độ dinh dưỡng cân đối và giấc ngủ đầy đủ để tối ưu hóa kết quả.

7. Kết Luận

Tập luyện tăng cường sức bền tim phổi không chỉ giúp cải thiện chức năng của tim – phổi mà còn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe tinh thần, tuổi thọ và phòng ngừa các bệnh mạn tính. Việc tính HRmax kết hợp với đánh giá mức độ gắng sức qua thang Borg (cả phiên bản 6–20 và CR10) giúp bạn điều chỉnh cường độ tập luyện một cách khoa học, an toàn và hiệu quả, phù hợp với nhu cầu của người khỏe mạnh, người cao tuổi và vận động viên.