Cập nhật lần cuối vào 12/01/2023
Bài tập plank (làm ván) là động tác tập mạnh cơ “tiêu chuẩn vàng” cho thân dưới (core, phần gốc thân mình), và thân dưới là nền tảng cho mọi vận động, làm vững cột sống và hoạt động thể thao. Như vậy, có thể nói là bài tập plank nên được ưu tiên trong chương trình tập luyện hàng ngày của bạn.
Mục lục
TẬP PLANK ĐÚNG CÁCH
Bạn không chắc là mình làm ván đúng cách? Bạn chưa bao giờ tập plank? Bạn muốn tập plank tốt hơn? Hãy đọc tiếp phần nội dung sau.
Bài tập plank cơ bản
Động tác: Nằm sấp, đặt cẳng tay của bạn trên sàn và đặt khuỷu tay của bạn ngay dưới vai. Hãy gồng các cơ và nâng người thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến chân, giữ cho lưng không võng xuống. Ép chặt hai mông và giữ hông của bạn ngang bằng. Thực hiện 6 hiệp giữ 10 giây/hiệp với thời gian nghỉ 3 giây giữa các hiệp.
Tùy chọn sửa đổi: Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy hạ đầu gối xuống đất. Đảm bảo hông của bạn thẳng hàng với vai và đầu gối.
Tập Plank đúng cách
Đầu tiên, có ba điều bạn cần chú ý đến khi giữ tư thế làm ván:
- Căn chỉnh phù hợp: Khi bạn đang ở tư thế plank, hãy dành một chút thời gian để kiểm tra cơ thể. Hai tai, vai, hông và mắt cá chân của bạn có nằm trên một đường thẳng hay không? Bạn đang đẩy gót chân ra sau? Hai mắt của bạn có đang nhìn lên sàn nhà phía trước hai bàn tay một chút để giữ cổ trung tính hay không?
- Gồng chặt toàn bộ cơ thể: Khi ở tư thế plank, hãy nghĩ đến việc siết chặt tất cả các nhóm cơ một cách có hệ thống. Bắt đầu với các cơ bắp chân, sau đó cơ tứ đầu đùi, cơ hamstring, cơ mông, cơ bụng, cơ thân mình và cuối cùng ấn cánh tay xuống sàn để co các cơ sau bả vai. Trong suốt bài tập plank của bạn, hãy liên tục tự hỏi bản thân, “Tôi có đang gồng hết sức có thể hay không?”
- Thực hiện những lần giữ 10 giây: Để đảm bảo mức độ co cơ cao như đã đề cập ở trên, bạn nên giữ tư thế làm ván trong 10 giây sau đó nghỉ 2-3 giây, lặp lại chu kỳ này cho đến khi không còn giữ được tư thế phù hợp. Mức thời gian này cho phép co và làm tăng sức mạnh cơ thân mình nhiều hơn và giảm nguy cơ chấn thương (so với làm ván thời gian lâu hơn).
CHƯƠNG TRÌNH TẬP VỚI CÁC BIẾN THỂ CỦA PLANK
Dưới đây là một chương trình bao gồm một số biến thể plank để tập phần gốc của bạn, cùng với các hướng dẫn về cách thực hiện. Loạt bài tập này phát triển từ bài tập làm ván tiêu chuẩn trên sàn chuyển sang bò và đi thẳng người với cơ thân mình co cứng và mạnh. Khi thực hiện mỗi bài tập, hãy quay lại câu hỏi giống như với plank tiêu chuẩn: Cơ thể của tôi có thẳng hàng không? Tôi có đang co cơ tích cực khi chuyển qua nhiều tư thế khác nhau hay không?
Plank tiêu chuẩn
Xem ở trên.
Plank Một Bên (Side Plank)
Động tác: Nằm nghiêng, đặt một khuỷu tay trên sàn ngay bên dưới vai của bạn, cẳng tay hướng về trước. Hai bàn chân có thể xếp chồng lên nhau hoặc bàn chân trên đặt phía trước bàn chân dưới, với mép bàn chân sát xuống sàn. Gồng chặt cơ thân, vai và hông, đẩy người lên. Giữ hai vai thẳng hàng với hông và chân. Tay phía trên đưa lên vuông góc với thân mình.
Thực hiện 6 hiệp giữ 10 giây/hiệp với thời gian nghỉ 3 giây giữa các hiệp. Đổi bên, lặp lại 6 hiệp như bên kia.
Tùy chọn sửa đổi: Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy hạ đầu gối xuống đất và thực hiện động tác bắt cầu một bên từ đầu gối thay vì bàn chân.
Plank Kèm Vươn Tay (Plank With Reach)
Động tác: Bắt đầu gồng cứng ở tư thế plank với bàn tay hoặc cẳng tay, toàn thân tạo thành một đường thẳng, và bàn chân cách nhau rộng bằng vai. Giữ yên phần cơ thể còn lại, trong khi duỗi thẳng một cánh tay ngang mức vai. Giữ tư thế này hai giây, sau đó đưa tay về vị trí cũ và lặp lại với tay kia. Thực hiện 3 hiệp với 20 lần vươn tay mỗi hiệp.
Tăng tiến: Vươn chân, hoặc phối hợp vươn tay, chân luân phiên
Tùy chọn sửa đổi: Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy hạ đầu gối xuống đất. Đảm bảo hông của bạn thẳng hàng với vai và gối.
Plank Một Bên Kèm Nâng Chân (Side Plank Với Leg Raise)
Động tác: Trong khi giữ tư thế làm ván một bên, nâng chân trên của bạn lên khoảng 15 cm và hơi ra sau để tập cơ vùng hông của bạn. Hạ chân xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp, 10 động tác/hiệp. Đổi bên.
Tùy chọn sửa đổi: Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy hạ đầu gối xuống sàn và nâng đầu gối ở trên khỏi đầu gối ở dưới.
Khuấy Cái Nồi (Stir the Pot)
Động tác: Đặt hai khuỷu tay của bạn trên một quả bóng tập và giữ tư thế plank thẳng, mạnh. Đảm bảo hai vai của bạn ở ngay trên khuỷu tay và vuông góc với thân mình. Trong khi cố gồng giữ vững thân mình, hãy di chuyển cẳng tay vẽ thành một vòng tròn theo chuyển động cùng chiều kim đồng hồ. Dừng lại khi bạn đã hoàn thành đủ một vòng tròn, sau đó vẽ một vòng tròn theo chuyển động ngược chiều kim đồng hồ. Thực hiện 3 hiệp 10 vòng tròn mỗi hướng/hiệp.
Tùy chọn sửa đổi: Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy hạ đầu gối xuống đất. Đảm bảo hông của bạn thẳng hàng với hai vai và hai gối.
Mang Tạ Một Tay (Single-Arm Farmer Carry)
Động tác: Giữ một quả tạ nặng (hoặc bất kỳ vật có trọng lượng nào) bằng một tay. Trong khi gồng cơ thể của bạn và chống lại di chuyển về phía trước hoặc sang một bên, hãy đi bộ chậm và có kiểm soát 50 bước, đổi tay và đi bộ thêm 50 bước. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 50 bước với mỗi tay.
Bò Sang Bên (Lateral Crawl)
Động tác: Bắt đầu bằng tư thế bốn điểm (chống lên hai bàn tay và hai gối) và gồng cơ thân mình. Nâng hở hai gối khoảng 5 cm so với mặt sàn. Di chuyển tay phải và chân phải sang bên phải theo động tác bò sang bên, giữ hông thấp hơn vai. Sau đó, di chuyển bàn tay trái và chân trái của bạn sang bên phải để chuẩn bị cho vận động bò tiếp theo. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại mỗi hướng.
Tùy chọn sửa đổi: Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy nâng cao hông một chút.
Lược theo: https://blog.myfitnesspal.com