Cập nhật lần cuối vào 10/11/2023
Bài tập bắc cầu (bridge exercise) là một bài tập tốt cho các cơ dựng sống (duỗi lưng), cơ mông và cơ bụng (làm vững thân), và cả các cơ ở đùi, bắp chân. Bài tập này cũng giúp bạn có cơ mông, bụng săn chắc. Chính vì vậy, bài tập này rất hữu ích cho sức khoẻ và làm đẹp vùng lưng và tư thế. Đây là một bài tập đơn giản, có thể thực hiện an toàn tại nhà. Bài viết sau đề cập đến bài tập bắc cầu cơ bản và một số biến thể.
Vì là bài tập tốt cho cơ mông lớn (duỗi háng) nên còn được gọi là bài tập “bắc cầu cơ mông” (glute bridge exercise).
Mục lục
Bài tập bắC cầu cơ bản
Hướng dẫn tập
- Nằm ngửa.
- Gập gối và đặt bàn chân phẳng trên mặt nền, hai chân rộng bằng hông.
- Hai tay để dọc ở hai bên, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Thở ra và nâng hông lên khỏi mặt nền cho đến khi vai, hông và hai gối tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ mông lại. Giữ tư thế này vài giây.
- Hít vào và từ từ hạ mông xuống trở lại mặt nền.
- Lặp lại 10 -15 lần.
XEM VIDEO:
An toàn và cẩn trọng
Bài tập bắc cầu, khi thực hiện đúng, là một bài tập an toàn với hầu hết mọi người. Sau đây là một số cẩn trọng, lưu ý khi sử dụng bài tập này.
Không nên tập bài tập bắc cầu
- Mang thai ở ba tháng cuối hoặc ngay mới sinh
- Ngay sau phẫu thuật
- Nếu bạn bị mới bị chấn thương lưng, cổ, bụng, gối, hoặc cổ chân
Cẩn trọng:
- Luôn luôn khởi động trước khi tập
- Lưu ý không nín thở khi tập.
- Bắt đầu tập với một vài lần lập lại. Khi sức mạnh đã cải thiện thì dần dần tăng số lần lặp lại/thời gian giữ hoặc thêm trọng lượng.
- Nếu bạn bị đau lưng khi tập bài tập bắc cầu, hãy dừng lại và tìm lời khuyên của chuyên gia.
MỘT SỐ BIẾN THỂ CỦA BÀI TẬP BẮC CẦU
Tăng tiến bài tập Bắc cầu cơ bản
Để tăng tiến bài tập bắc cầu cơ bản, bạn có thể tăng số lần lặp lại (sức bền), tăng thời gian giữ ở tư thế cây cầu (tăng lực cơ đẳng trường), hoặc sử dụng trọng lượng như tạ tay, tạ ấm (tăng sức mạnh cơ).
Bắc cầu một chân với chân gập
- Nằm ngửa, đồng thời đưa đầu gối trái lên ngực với hai bàn tay đan vào nhau ngay dưới đầu gối. Nâng các ngón chân phải lên và ấn gót chân phải xuống sàn để nâng xương chậu và thân lên khỏi sàn.
- Nhẹ nhàng hạ thân của bạn trở lại mặt đất.
- Lặp lại 10 -15 lần, sau đó đổi bên.
- Bài tập bắc cầu này dễ tập hơn bắc cầu một chân duỗi thẳng do cần ít sức mạnh cơ hơn.
Bắc cầu Bước chân (Marching Bridge)
- Nằm ngửa, hai tay dọc hai bên thân, gập gối háng với bàn chân phẳng trên mặt sàn.
- Thực hiện tư thế bắc cầu cơ bản, giữ cột sống thẳng.
- Nhấn gót chân phải của bạn xuống sàn và giữ cho gối gập, nâng chân trái lên cho đến khi gập hông trái một góc 90 độ.
- Hít vào và từ từ hạ chân trái xuống sàn, giữ xương chậu không bị hạ xuống sàn cùng với chân.
- Thực hiện tương tự với chân phải.
- Lập lại 10 -15 lần.
Bắc cầu kèm ép chặt đùi (khép chân)
- Bắt đầu nằm ngửa, gối gập và hai bàn chân cách nhau khoảng cách bằng hông. Đặt một chiếc gối, một quả bóng, hoặc khối tập yoga giữa hai đầu gối của bạn.
- Nâng người lên lên thành tư thế bắt cầu. Giữ cột sống thẳng.
- Ở tư thế này, từ từ ép chặt hai đùi lên gối/quả bóng … 20 lần.
- Hạ xương chậu xuống và trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại.
Cũng có thể tập thêm cơ dạng háng bằng cách bắc cầu kèm dạng đùi có kháng với dây đàn hồi buộc quanh hai đùi.
Bắc cầu một chân (Single-Leg Bridge)
- Nằm ngửa và đặt hai tay trên sàn để giữ vững khi bạn gập một chân và nâng chân kia lên khỏi mặt đất.
- Ép gót chân xuống sàn, nâng xương chậu lên, giữ cơ thể ở tư thế bắc cầu.
- Từ từ hạ thấp thân mình xuống sàn.
- Lặp lại và đổi bên.
Để dễ thực hiện hơn, có thể duỗi thẳng một chân từ tư thế bắt cầu cơ bản.
XEM VIDEO:
Bắc cầu với chân cao (với bóng, bục, bosu)
- Nằm ngửa trên thảm với gót chân đặt trên bóng tập, bục, hoặc BOSU và hai gối lập lại, hai tay để dọc hai bên thân. Hai bàn chân phải cách nhau khoảng cách bằng hông.
- Từ từ nâng xương chậu lên khỏi sàn sao cho đầu gối, hông và vai của bạn trên một đường thẳng.
- Siết chặt cơ mông trong khi nguyên tư thế này trong 3 – 5 giây.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại
Bắc cầu thẳng chân với bóng tập/bục
- Nằm ngửa và đặt quả bóng/bục gỗ … dưới gót chân, đầu gối gập.
- Ép gót chân lên quả bóng để nâng hông lên khỏi mặt sàn, tạo thành tư thế bắc cầu, đồng thời siết chặt cơ mông.
- Từ từ hạ thân mình xuống sàn. Lập lại.
Bắc cầu và co cơ hamstring với bóng
- Thực hiện như bắc cầu thẳng chân với bóng
- Khi đã ở tư thế bắt cầu thẳng chân (vai, hông, gối, bàn chân tạo thành đường thẳng), gập hai gối lại để kéo bóng đến sát người, hai gót chân vẫn ép chặt lên bóng
- Sau đó duỗi gối đưa bóng trở lại vị trí cũ.
- Từ từ hạ người đưa mông xuống sàn.
- Lặp lại.
Cũng có thể tập cơ hamstring ở tư thế bắc cầu với bài tập Bắc cầu bước ra (Walk-Out Glute Bridge), giữ tư thế bắc cầu trong khi bước từng bước hai chân ra xa thân rồi trở lại thân.
Tư thế Yoga cái cầu (Tư thế nửa bánh xe)
- Bài tập này thay vì giữ tư thế thân mình và chân thẳng thì chuyển sang tư thế ưỡn người.
- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, hai tay dọc hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống.
- Gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn. Đặt hai gót chân rộng bằng hông, hơi sát mông so với bài tập bắc cầu cơ bản. Đảm bảo cả hai bàn chân song song.
- Ấn chặt lòng bàn tay và bàn chân xuống nền, nâng hông lên khỏi sàn lên cao hết mức có thể để ưỡn lưng. Giữ ở tư thế ưỡn lưng này một vài giây.
- Hít vào và hạ người trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại.
