THỰC HÀNH CHÁNH NIỆM

Hãy nghe bài viết Getting your Trinity Audio player ready...

Cập nhật lần cuối vào 24/01/2024

Chánh niệm (mindfulness) có thể thực hiện qua thiền định (meditation), nhưng chúng ta cũng có thể thực hành chánh niệm thông qua các hoạt động thường ngày. Tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và tạm dừng những đối thoại nội tâm có thể giúp bạn đạt được chánh niệm.

THỰC HÀNH THIỀN CHÁNH NIỆM.

Đừng nghĩ chánh niệm hay thực hành chánh niệm là một thứ gì đó quá khó. Thậm chí nó là một việc rất đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được. Một phương pháp thực hành chánh niệm phổ biến cũng như dễ thực hiện nhất cho những người mới bắt đầu, chính là thiền chánh niệm.  Nếu như là thực hành chánh niệm bằng thiền, việc chúng ta cần làm chỉ là tập trung hết sức vào hơi thở mà thôi.

Tư thế.

Không giống như tọa thiền ở trong Phật giáo, bạn có thể thực hành thiền chánh niệm với bất kỳ tư thế nào. Đứng cũng được mà ngồi cũng được. Hãy chọn cho mình một tư thế thoải mái, giữ thẳng lưng, thả lỏng vai và mặt. Mắt nhắm hờ và nhìn vào một điểm nào đó trước mặt.

Tập trung vào hơi thở.

Hãy thở chậm rãi một cách thoải mái nhất và hướng ý thức của mình vào hơi thở. Mục đích hướng ý thức vào hơi thở chính là giúp cho bản thân tránh xa khỏi những tạp niệm, và dần dần cảm nhận thân thể ở thời điểm hiện tại.

Tập trung tư tưởng vào hơi thở không phải là một việc dễ dàng. Nếu chưa quen, chỉ trong một thời gian ngắn chúng ta sẽ nghĩ sang những chuyện linh tinh khác. Lúc đó các bạn chỉ cần bình tĩnh quên nó đi và lại tiếp tục tập trung vào hơi thở. Hãy lặp đi lặp lại như vậy và đừng gấp gáp.

Hướng ý thức vào hơi thở có nghĩa là quan sát hơi thở. Đừng cố gắng để thở dài hay ngắn hơn những gì cơ thể của bạn muốn. Hãy thở một cách tự nhiên và quan sát nó. Tiếp theo, các bạn có thể tự cảm nhận mỗi khi hít vào, không khí được truyền vào phổi, làm cho phổi phồng lên, rồi nó lại xẹp đi khi chúng ta thở ra,… Hãy quan sát và cảm nhận nó, và nếu như bạn bị một ý nghĩ nào đó làm gián đoạn thì phải nhớ chúng ta sẽ lại bình tĩnh để quay lại quan sát hơi thở như lúc đầu.

Thời gian.

Không có một quy định hay nguyên tắc nào về thời gian để thực hành chánh niệm. Có người thực hành chánh niệm 30 phút mỗi ngày, cũng có những người thực hành nó 60 phút mỗi ngày. Nếu bạn là người mới bắt đầu, 5 phút mỗi ngày có thể cũng đã là vừa đủ. Khi đã quen và cảm thấy thoải mái rồi, bạn có thể nâng thời gian đó lên tùy vào hoàn cảnh cũng như sở thích của bạn.

Đọc thêm: Hơi thở nuôi dưỡng và trị liệu của Thiền sư Thích Nhất Hạnh

THỰC HÀNH CHÁNH NIỆM TRONG HOẠT ĐỘNG HÀNG NGÀY.

Các hoạt động hàng ngày mang đến nhiều cơ hội để khơi dậy chánh niệm trong bất kỳ thời điểm nào. Những phương pháp đơn giản sau đây sẽ giúp bạn biến chánh niệm trở thành thói quen hàng ngày của bạn.

Chánh niệm khi thức giấc.

Tốt nhất thực hành chánh niệm thức giấc nên là việc đầu tiên được thực hiện vào buổi sáng, trước khi kiểm tra điện thoại hoặc email.

• Buổi sáng khi thức dậy, hãy ngồi trên giường hoặc trên ghế ở một tư thế thoải mái. Nhắm mắt lại và kết nối với cảm giác của cơ thể bạn đang ngồi. Đảm bảo rằng cột sống của bạn thẳng, nhưng không quá cứng nhắc.
• Hít ba hơi dài, sâu, sảng khoái, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Sau đó, hãy để hơi thở ổn định theo nhịp của riêng nó, vì bạn chỉ cần “theo dõi” nhịp ra vào của hơi thở, nhận thấy sự lên xuống của ngực và bụng khi thở.
• Tự hỏi bản thân: “Dự định của tôi cho ngày hôm nay là gì?” Sử dụng những lời nhắc này để giúp trả lời câu hỏi đó, khi bạn nghĩ về những người và hoạt động bạn sẽ gặp. Tự hỏi bản thân mình:
  • Tôi sẽ thể hiện thế nào hôm nay để có tác động tốt nhất?
  • Tôi muốn củng cố và phát triển khía cạnh tâm hồn nào?
  • Tôi cần làm gì để chăm sóc bản thân tốt hơn?
  • Trong những thời khắc khó khăn, làm thế nào tôi có thể từ bi hơn với người khác và với chính mình?
  • Làm cách nào để tôi cảm thấy được kết nối và thỏa mãn hơn?

• Đặt dự định của bạn trong ngày. Ví dụ, “Hôm nay, tôi sẽ tử tế với chính mình; kiên nhẫn với người khác; cho một cách hào phóng; khiêm tốn; kiên trì; vui vẻ; ăn ngon miệng”, hoặc bất cứ điều gì khác mà bạn cảm thấy là quan trọng.
• Trong suốt cả ngày, hãy kiểm tra lại bản thân. Tạm dừng, hít thở và xem xét lại dự định. Hãy chú ý, khi bạn ngày càng ý thức rõ hơn về những dự định của mình cho mỗi ngày, chất lượng của các cuộc giao tiếp, các mối quan hệ và tâm trạng của bạn sẽ thay đổi như thế nào.

Chánh niệm khi ăn uống.

• Hít thở trước khi ăn. Hướng sự tập trung vào bên trong bằng cách nhắm mắt, và bắt đầu hít vào và thở ra từ bụng chậm rãi trong vài nhịp thở sâu trước khi bắt đầu bữa ăn.
• Lắng nghe cơ thể. Sau khi thở, hãy đưa nhận thức đến với các cảm giác vật lý trong bụng của bạn. Theo thang điểm từ 1 đến 10, 1 là bạn không cảm thấy đói và 10 là bạn cảm thấy rất đói, hãy tự hỏi bản thân “Tôi đói đến mức nào?”. Hãy thực sự lắng nghe cơ thể chứ không phải suy nghĩ của bạn.
• Ăn theo cơn đói. Giờ đây, bạn đã hiểu rõ hơn về mức độ đói của mình, bạn sẽ chủ tâm hơn trong việc lựa chọn ăn gì, ăn khi nào và ăn bao nhiêu. 
• Thực hành ăn với chánh niệm. Chú ý đến từng miếng thức ăn mà bạn đang ăn. Nhai thức ăn từ từ và thưởng thức hương vị. Hãy chống lại thôi thúc vừa ăn vừa làm việc khác như xem phim.

Chánh niệm trong khi giao tiếp với người khác.

• Cho dù bạn đang nói chuyện với đối tác, con cái hay đồng nghiệp, thì tương tác có ý thức là điều quan trọng.
• Chánh niệm trong một mối quan hệ là quan sát những gì người kia đang làm theo một cách không phán xét. Nó cũng có nghĩa là bạn luôn hiện hữu trong thời điểm trong các cuộc trò chuyện của bạn.
• Vì vậy, thay vì lướt điện thoại khi bạn đang ở bên ai đó, hãy tập trung chú ý đến họ mà không phân tâm. Và thay vì phản bác trong khi họ đang chia sẻ ý kiến ​​của mình, hãy tìm cách thực sự lắng nghe thông điệp của họ.
• Bạn có thể trở nên chú tâm hơn bằng cách chú ý đến cảm giác của mình, lắng nghe tích cực và học cách phản ứng với người khác theo cách có suy nghĩ hơn, (thay vì phản ứng bộc phát vì tức giận).

Chánh niệm khi vận động.

• Đi bộ, đạp xe, chạy và nhiều hoạt động khác kể cả các hoạt động sinh hoạt hàng ngày như tắm rửa, đánh răng, rửa chén, làm vườn … có thể là cơ hội tốt để thực hành chánh niệm. Bạn chỉ cần thực hiện chúng với một cảm giác nhận thức nâng cao hơn.
• Điều này có nghĩa là tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, điều chỉnh các cảm giác thể chất, nhận thức đầy đủ về mọi thứ bạn làm và buông bỏ những suy nghĩ về tương lai hoặc lo lắng về quá khứ.
• Ví dụ như việc dọn dẹp nhà cửa. Bắt đầu bằng cách xem công việc của bạn như một sự kiện tích cực, một bài tập để hiểu bản thân và giảm căng thẳng, thay vì chỉ đơn giản là một công việc phải làm hàng ngày. Sau đó, khi bạn chùi nhà, hãy tập trung vào những gì bạn đang làm và không có gì khác. Hãy cảm nhận nước xà phòng ấm trên tay khi bạn rửa bát; trải nghiệm những rung động của máy hút bụi khi bạn đẩy nó trên sàn nhà; tận hưởng mùi thơm của áo quần mới giặt khi bạn xếp nó lại; cảm thấy sự tự do khi cho đi những đồ dùng mà bạn không cần nữa khi bạn thả chúng vào thùng để quyên góp.
• Một cơ hội khác để thực hành chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày, là khi bạn đang nghe nhạc. Thực sự tập trung vào âm thanh và sự rung động của từng nốt nhạc, cảm xúc mà âm nhạc khuấy động trong bạn và những cảm giác khác trong khoảnh khắc đó.
• Trong suốt cả ngày của bạn, hãy tìm kiếm cơ hội để thực hành chánh niệm. Cho dù bạn đang đi xe hay đang tắm, hãy cố gắng nhận thức đầy đủ về những gì bạn đang làm và những gì đang xảy ra xung quanh bạn.
• Nếu tâm trí bạn lang thang, hãy tự chúc mừng vì bạn đã nhận thấy điều đó và nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại thời điểm hiện tại.

Chánh niệm khi chờ đợi.

Xếp hàng chờ đợi là cơ hội hoàn hảo để chúng ta thực hành chánh niệm. Thay vì với tới điện thoại của bạn để tự làm phân tâm và loại bỏ mình khỏi thời điểm hiện tại, bạn có thể CHỜ ĐỢI. Thay vì bị cuốn vào câu chuyện trong đầu về độ chậm thảm hại của hàng đợi này (và sao mà TẤT CẢ những hàng khác lại nhanh hơn nhỉ), đơn giản bạn chỉ cần CHỜ ĐỢI.

Hãy quan sát: 

• Hãy dành một chút thời gian để ở hiện tại và quan sát những gì đang xảy ra ngay bây giờ. Bạn nhìn thấy, ngửi thấy và nghe thấy những gì? Điều gì đang thực sự xảy ra trong thời điểm hiện tại? Hãy tưởng tượng bạn chỉ đơn giản là một chiếc máy ảnh, thu nhận mọi thứ vào trong nhận thức của bạn mà không cần phán xét hay bình luận.

Hãy chấp nhận: 

• Hãy cho phép những gì ở đây là ở đây… bởi vì nó là ở đây! Bạn không thể thay đổi độ dài của hàng đợi. Bạn không thể thay đổi, chẳng hạn như một nhân viên mới học việc và hàng đợi sẽ chậm hơn một chút.
• Đơn giản chỉ cần cho phép những gì đang có xảy ra. Jon Kabat-Zinn nói “mọi thứ đều là một phần của chương trình học.” Bạn có thể học được gì từ thời điểm này? Có lẽ bạn có thể thực hành lòng biết ơn vì sự dễ dàng mà bạn có thể có được những thứ bạn cần, chỉ với một chút bất tiện khi chờ đợi. Có lẽ bạn có thể sử dụng thời điểm này để đơn giản là tập trung vào hơi thở của mình.
• Điều này không có nghĩa là bạn phải thích xếp hàng chờ đợi. Nhưng bạn sẽ tự làm khổ mình nếu bạn dành thời gian ước mình đang ở một nơi khác, thay vì ngay tại đây, đang xếp hàng chờ đợi.

Hãy nhìn vào nội tâm.

• Bạn đang bịa ra những câu chuyện nào ngay bây giờ? Có phải bạn đang cố thuyết phục bản thân rằng hàng đợi dài CHỈ KHI BẠN đang ở trong cửa hàng? Có phải bạn đang nói với bản thân rằng BẠN đang rất vội… và, Ôi trời, tại sao những người khác không thể nhanh lên cho!?
• Sau khi bạn biết mình đang tự nhủ những câu chuyện gì, hãy quay lại chế độ xem như máy ảnh từ bước đầu tiên. Câu chuyện của bạn có thật không? Có bằng chứng để hỗ trợ nó hay không? Bạn có thể sẽ thấy rằng nhiều điều bạn đang nói với bản thân dựa trên các giả định và thông tin không đầy đủ.
• Bạn có thể bỏ câu chuyện đó đi được hay không?

Hãy tử tế .

• Không ai thích xếp hàng chờ đợi. Bạn có thể thực sự đang rất vội vàng, với rất nhiều món ăn cần mua hôm nay, và có lẽ là một đứa trẻ mới biết đi khóc thét lên khiến cho việc chờ đợi trở nên không thể chịu nổi. Hãy cư xử tử tế với bản thân. Đơn giản chỉ cần tự nhủ với bản thân, “Vâng, giờ thật là khó khăn. Mình có thể làm gì để đối xử tốt với chính mình?”. Có lẽ là tìm một chỗ để ngồi. Có thể nhận ra rằng bạn chỉ cần phải quay lại cửa hàng vào một ngày khác. Có thể là bắt chuyện với một người khác trong hàng đợi.
• Hãy quan tâm đến những người xung quanh bạn nữa. Những người bán hàng cũng không thoải mái dễ dàng gì với những hàng đợi dài. Hãy nghĩ điều gì tốt với họ, hoặc thậm chí là nói với họ những lời tốt đẹp, nếu bạn muốn, tới những người đang cố gắng hết sức để giúp đỡ bạn.

Bạn không cần chỉ dành riêng thực hành này chỉ cho những lúc bạn đang xếp hàng chờ đợi.

Bạn có thể thực hành CHỜ ĐỢI trong khi….

• bạn đang dừng lại ở đèn đỏ,
• bạn đang đợi đón con ở trường,
• con bạn đang mặc áo quần đi học,
• máy tính đang khởi động,
• cà phê đang pha,
• món ăn của bạn đang được chuẩn bị tại một quán ăn,
• xe của bạn đang được bảo trì,
• bạn đang chuẩn bị để lên máy bay …

Kết luận

Chánh niệm cần thực hành và nỗ lực. Không ai giỏi nó khi họ mới bắt đầu. Tâm trí của bạn có thể sẽ suy nghĩ lan man lần này rồi lần khác.

Nhưng, với sự luyện tập và kiên nhẫn, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn. Và cuối cùng, bạn sẽ nhận ra rằng bạn đang sống một cuộc sống có suy nghĩ hơn và bạn sẽ tự do tận hưởng những lợi ích, như giảm căng thẳng, sức khỏe tinh thần tốt hơn, các mối quan hệ tốt hơn và hạnh phúc hơn.

Tổng hợp bởi Minh Đạt Rehab