PHCN Online - TẬP NHÚN NHẢY (PLYOMETRICS)

Cập nhật lần cuối vào 07/11/2021

Mục lục

ĐẠI CƯƠNG VỀ PLYOMETRICS

Định nghĩa:

Tập nhún nhảy (Plyometrics) là một dạng tập luyện kết hợp tốc độ vận động và sức mạnh, làm gia tăng công thực hiện.

Một chương trình đầy đủ cần tích hợp tập nhún nhảy vào các dạng tập luyện khác như mềm dẻo, sức mạnh, sức bền, kỹ năng liên quan đến hoạt động thể thao.

Về thực hành, tập nhún nhảy là các bài tập nhanh, mạnh, kháng lại trọng lượng cơ thể liên quan đến kéo căng cơ trước đó để tạo nên một co cơ ly tâm mạnh hơn, sử dụng ưu điểm của chu trình kéo căng- làm ngắn (SSC) của sợi cơ để gia tăng tốc độ, sức mạnh co cơ và công.

Tiêu chuẩn tham gia:

Để tập nhún nhảy, người tập cần đạt đến một mức độ sức mạnh cơ cần thiết. Ví dụ: các vận động viên Nga cần phải đạt cơ lực ở chân là thực hiện squat 1 lần lập lại tối đa (1RM) với trọng lượng 1,5 -2 lần trọng lượng cơ thể trước khi tham gia tập plyometrics ở chi dưới. Một cách tính khác khả thi hơn là 5 lần squat trong 5 giây với trọng lượng 60% trọng lượng cơ thể .

Bởi vì sức mạnh co cơ ly tâm rất quan trọng trong các bài tập plyometrics, trước khi tập cần đảm bảo người tập đủ mạnh co cơ ly tâm này. Người tập cần thực hiện tập luyện các bài tập chuỗi đóng nhấn mạnh thành phần ly tâm (chân hoặc tay).

Những yêu cầu khác trước khi tập plyometrics là độ vững và thăng bằng (kể cả các cơ thân mình) tĩnh và động, độ mềm dẻo. Một cách đánh giá độ vững tĩnh là đánh giá khả năng giữ vững trong 30 giây, mắt mở và mắt nhắm với các tư thế đứng 1 chân, squat 1/4.

Các biến số của tập nhún nhảy

Thiết kế chương trình, bài tập nhún nhảy cần cân nhắc và thay đổi các biến số của bài tập cho phù hợp. Các biến đó là:

tuổi người tập,
trọng lượng người tập,
lực tải bên ngoài,
hướng vận động của cơ thể,
tốc độ thực hiện,
cường độ (bài tập hai chân sang một chân, đơn giản sang phức tạp),
thể tích (tổng số công thực hiện trong một buổi tập, có thể tính đơn giản là số lần bàn chân chạm đất),
tần số (số buổi tập/tuần, không quá 3 lần/tuần), và
thời gian hồi phục (thời gian nghỉ giữa các hiệp, nên dài hơn, theo tỷ lệ 1:3 hoặc 1:4).

Một số hướng dẫn chung:

Các bài tập cần phải chuyên biệt, tuỳ theo mục đích của người tập.
Chất lượng tập luyện quan trọng hơn số lượng
Cường độ tập càng cao thì cần thời gian hồi phục dài hơn
Chương trình tập cần phải tăng tiến
Phòng ngừa chấn thương, cần tập đúng kỹ thuật, không tập quá mức, hoặc tập cường độ cao ở cuối buổi tập, các dụng cụ tập luyện và môi trường đảm bảo an toàn (như giày giảm chấn, nền bằng phẳng…).