PHCN Online - CÁC PHƯƠNG PHÁP TẬP DƯỠNG SINH: BÁT ĐOẠN CẨM

Cập nhật lần cuối vào 31/05/2022

Trong bài viết về Các phương pháp tập Dưỡng sinh kỳ này, PHCN Online xin giới thiệu môn Bát Đoạn Cẩm, một bài tập ngắn, đơn giản, dễ áp dụng, hiệu quả.

Mục lục

NGUỒN GỐC, NỘI DUNG VÀ ĐẶC ĐIỂM CỦA MÔN BÁT ĐOẠN CẨM

Bát đoạn cẩm (Ba Duan Jin, 8 Brocades) là một phương pháp thể dục làm cường tráng thân thể của Trung Quốc thời cổ. Có người nghiên cứu cho biết: lưu hành đến giờ đã hơn 800 năm. Môn này gồm có 8 loại động tác nên gọi là Bát đoạn cẩm. Danh xưng của 8 loại động tác này như sau :

1. Lưỡng thủ thái thiên lý tam tiêu

2. Tả hữu khai công trị xạ điêu

3. Điền lý tỳ vị đơn cử thủ

4. Ngũ lao thất thương vọng hậu tiền.

5. Dao đầu bãi vỹ, khử tâm hỏa

6. Lương thủ phan túc cố thận yên.

7. Toàn quyền nộ mục tăng khí lực.

8. Bối hận thất điên bách bệnh tiên.

Tạm dịch là:

1. Hai tay nâng trời điều lý tam tiêu.

2. Dương cung 2 bên trái phải như bắn chim điêu

3. Chỉ cần giơ 1 tay đủ điều lý tỳ và vị.

4. Mệt mỏi hư hao nhìn ra sau là hết

5. Lay đầu lắc đuôi trừ bỏ tâm hỏa.

6. Hai tay níu chân làm mạnh mẽ thận và lưng

7. Nắm quyền trừng mắt tăng khí lực.

8. Vứt ra sau lưng hết mọi bệnh tật.

Dùng những sợi tơ màu dệt lại thành gấm, gọi là ”cẩm“. Người xưa mở rộng ý này, đem những động tác không giống nhau được chọn lựa kỹ càng kết hợp thành 1 môn cũng gọi là cẩm. Do đó mà có tên là Bát đoạn cẩm (môn thể thao do 8 loại động tác kết hợp thành) hoặc thập nhị đoạn cẩm (do 12 loại động tác kết hợp thành).

Bát đoạn cẩm đều tập luyện ở tư thế đứng thẳng hoặc mã bộ cong gối, chủ yếu là vận động 2 chi trên, có vận động riêng cho thân mình và đầu cổ. Phương pháp tập luyện Bát đoạn cẩm có 2 loại: một là có dùng lực, hai là không dùng lực. Lúc động tác dụng lực thì Kình phải đều đặn ổn định, hàm chứa bên trong. Ưu điểm của bát đoạn cẩm là có thể tăng cường sức cánh tay và sức lực 2 chân, phát triển bắp thịt vùng ngực, có ích cho việc phòng ngừa các tư thế không tốt của xương sống. Do đó trừ những người già, rất thích hợp cho các thanh thiếu niên bắp thịt không rắn chắc và tư thế không tốt luyện tập. Nếu luyện tập Bát đoạn cẩm mà dùng lực thì lượng vận động lớn hơn khi tập bài Thái cực quyền giản hóa, nếu không dùng lực thì ít hơn,do đó rất thích hợp cho người già và trung niên thế lực bình thường hay yếu ớt và các người bệnh mạn tính luyện tập.

Một số nghiên cứu gần đây sử dụng bát đoạn cẩm có hiệu quả tốt với người cao tuổi về thể chất lẫn nhận thức: https://bmjopen.bmj.com/content/10/4/e034965

Các nhân viên bệnh viện 108 tập bát đoạn cẩm

PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN

1. Lưỡng thủ thác thiên lý tam tiêu

Hai tay nâng trời điều lý tam tiêu.

Tư thế chuẩn bị : đứng thẳng, 2 tay buông thông tự nhiên, mắt nhìn phía trước.

(1) 2 tay từ 2 bên phải trái từ từ dơ cao lên, các ngón tay đan lại, 2 gót chân nhón lên cách mặt đất khoảng 1 tấc.

(2) Xoay 2 bàn tay, lòng bàn tay ngửa lên, dùng sức duỗi thẳng 2 khuỷu tay, 2 bàn tay dùng sức nâng lên trên, 2 gót chân nhón lên hết mức, giữ nguyên tư thế này trong một lát .

(3) Các ngón tay buông rời ra, 2 tay từ từ đưa xuống 2 bên, 2 gót chân vẫn nhấc lên.

(4) Hai gót chân nhẹ nhàng đặt xuống, trở về tư thế chuẩn bị.

Luyện tập như trên, không giới hạn số lần, thông thường là 8-16 lần, căn cứ vào tình trạng cá nhân. Số lần tập 7 động tác sau đây cũng như vậy.

2. Tả hữu khai cung trị xạ điêu

Dương cung 2 bên trái phải như bắn chim điêu

Tư thế chuẩn bị : đứng thẳng, 2 chân sát nhau.

(1) Chân trái bước ngang sang trái một bước, 2 chân gập lại thành thế cưỡi ngựa (đùi cố gắng song song với mặt đất) thân thể ngay thẳng, 2 tay bắt chéo chữ thập trước ngực, tay phải ở ngoài, tay trái ở trong ngón tay xòe ra, đầu Xoay sang trái, mắt nhìn bàn tay phải.

(2) Tay trái nắm lại, dơ ngón trỏ lên trên, ngón cái duỗi thẳng hợp với ngón trỏ thành góc 45°, quyền trái từ từ đẩy sang trái, cánh tay thẳng, đồng thời tay phải nắm thành quyền, gập cánh tay dùng sức kéo ngang về bên phải như kéo dây cung, khuỷu tay nghiêng thẳng về bên phải, mắt nhìn chăm chú vào ngón trỏ tay trái.

(3) 5 ngón tay của bàn tay trái xòe ra, từ bên trái rút về trước ngực, đồng thời bàn tay phải cũng xoè ra, từ bên phải thu về trước ngực, 2 cánh tay bắt chéo chữ thập, tay trái ở ngoài tay phải ở trong, đầu xoay sang phải, mắt nhìn bàn tay trái.

(4) Tay phải nắm lại, dơ ngón trỏ lên, ngón cái duỗi thẳng hợp với ngón trỏ thành góc 45°, quyền phải từ từ đẩy sang phải, cánh tay thẳng, đồng thời tay trái nắm thành quyền, gập cánh tay dùng sức kéo ngang về bên trái như kéo dây cung, khuỷu tay nghiêng thẳng về bên trái, mắt nhìn chăm chú vào ngón trỏ tay phải.

3. Điều lý tỳ vị đơn cử thủ

Chỉ cần giơ 1 tay đủ điều lý tỳ và vị.

Tư thế chuẩn bị : đứng thẳng, 2 tay buông thống tự nhiên.

(1) tay trái xoay lòng bàn tay, từ bên trái dơ cao lên, ngón tay khít chặt, cánh tay trái dùng sức duỗi thẳng, lòng bàn tay đưa lên, ngón tay chỉ sang phải. Đồng thời bàn tay phải lòng bàn tay úp xuống, dùng sức đè xuống, ngón tay hướng ra trước.

(2) tay trái đưa xuống, lòng bàn tay đè xuống, ngón tay hướng ra trước, đồng thời tay phải, lật

bàn tay dơ lên cao bên phải, ngón tay khít lại, cánh tay phải dùng sức duỗi thẳng, lòng bàn tay ngửa lên, ngón tay chỉ sang trái

4. Ngũ lao thất thương vọng hậu tiền

Mệt mỏi hư hao nhìn ra sau là hết

Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, 2 tay buông xuống, 2 lòng bàn tay ép sát 2 bên đùi.

(1) Ưỡn ngực, 2 vai hơi bẻ ra sau, đồng thời đầu từ từ xoay sang trái, mắt nhìn ra sau.

(2) Xoay đầu vai về tư thế chuẩn bị, mắt nhìn phía trước.

(3) Uỡn ngực, 2 vai hơi bẻ ra sau, đồng thời đầu từ từ xoay sang phải, mắt nhìn ra sau.

(4) Xoay vai đầu về tư thế chuẩn bị, mắt nhìn phía trước.

5. Dao đầu bãi vỹ khử tâm hỏa

Lay đầu lắc đuôi trừ bỏ tâm hỏa.

Tư thế chuẩn bị : 2 chân dạng ra, khoảng cách bằng 3 lần bàn chân, gập đầu gối thành thế cưỡi ngựa, 2 bàn tay chống lên đầu gối, hổ khẩu hướng vào thân, thân trên ngay thẳng.

(1) Thân trên nghiêng sang trái cúi sâu về phía trước, đầu theo đó nghiêng xuống, rồi xoay vòng tròn về bên phải (dao đầu: xoay đầu), đồng thời phần mông lắc sang phải (bãi vỹ : lắc đuôi); sau đó trở về tư thế chuẩn bị.

(2) Thân trên và đầu ở phía sau bên trái, lắc theo hình tròn rồi ngừng ở tư thế nghiêng ra sau, sau đó trở lại tư thế chuẩn bị.

(3) Thân trên nghiêng sang phải cúi sâu về phía trước, đầu theo đó nghiêng xuống, rồi xoay vòng tròn về bên phải, đồng thời phần mông lắc sang trái, sau đó trở lại tư thế chuẩn bị

(4) Thân trên và đầu ở phía sau bên phải, lắc theo hình tròn rồi ngừng ở tư thế nghiêng ra sau, sau đó trở lại tư thế chuẩn bị.

6. Lưỡng thủ phan túc cố thận yêu

Hai tay níu chân làm mạnh mẽ thận và lưng

Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng.

(1) Thân trên từ từ củi sâu về phía trước, đầu gối phải thẳng, đồng thời 2 tay buông xuống, 2 tay sờ vào ngón chân hay mắt cá, đầu hơi ngẩng lên,

(2) Trở về tư thế chuẩn bị.

(3) 2 bàn tay đưa ra sau lưng, lòng bàn tay ép sát- vùng ngang thắt lưng, thân trên từ từ ngã ra sau,

(4) Trở về tư thế chuẩn bị:

7. Toàn quyền nộ mục tăng khí lực

Nắm quyền trừng mắt tăng khí lực.

Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang ra, rùn xuống thành thế cưỡi ngựa, 2 tay nắm quyền đặt ở bên hông, lòng bàn tay hướng lên trên.

(1) Quyền trái dùng sức từ từ đấm ra phía trước, cánh tay từ từ thẳng ra (lúc cánh tay thẳng, lòng bàn tay hướng xuống đất); đồng thời tay dùng sức nắm chặt. Khuỷu tay phải thẳng ra sau. Hai mắt mở to nhìn chăm chú ra trước.

(2) Quyền trái thu về bên hông, trở về tư thế cũ.

(3) Quyền phải từ từ dùng sức đấm ra trước, đồng thời quyền trái dùng sức nắm chặt, yếu lĩnh động tác giống như (1)

(4) Quyền phải thu về bên hông, trở về tư thế cũ.