PHCN Online - BÀI TẬP CHÈO THUYỀN VÀ MỘT SỐ BIẾN THỂ

Chèo thuyền (Row), còn gọi là chèo xô trong phòng tập gym, là một bài tập thường được chỉ định cho những người yếu cơ làm vững bả vai. Điều này thường gặp ở những người bị đau cổ, đau vai, các vấn đề về tư thế.

Làm mạnh các cơ bả vai – cơ trám, cơ thang bó giữa và bó dưới giúp cải thiện tư thế, kéo vai về phía sau để có tư thế thẳng đứng hơn, cải thiện sự thẳng hàng của cổ và có thể giúp giữ ổn định đai vai khi sử dụng cánh tay và vai để chơi thể thao và các hoạt động khác nhau.

Ngoài ra, động tác chèo thuyền cũng giúp làm mạnh cơ kéo cánh tay về phía sau (cơ lưng rộng/latissimus dorsi và cơ delta sau), và cơ nâng đỡ cột sống (cơ dựng sống, erector spinae). Các cơ bụng và cơ thắt lưng cũng hoạt động để nâng đỡ cơ thể và phòng ngừa chấn thương.

Mục lục

BÀI TẬP CHÈO THUYỀN CƠ BẢN: CHÈO THUYỀN Ở TƯ THẾ NGỒI (SEATED ROWS)

Bài tập này sử dụng một máy tập chèo thuyền (nếu có) hoặc dây đàn hồi/ròng rọc có tạ.

Để thực hiện chèo thuyền ở tư thế ngồi với dây đàn hồi:

Ngồi trên ghế thấp, hai gối gập và bàn chân tựa vào sàn (hoặc ngồi trên sàn, hai chân sát nhau đưa ra trước, gập nhẹ gối).
Vòng dây đàn hồi cố định ở phía trước, hai bàn tay nắm giữ hai đầu dây, lòng bàn tay hướng vào trong.
Gồng các cơ cốt lõi thân mình.
Thở ra và kéo dây ra sau cho đến khi bàn tay bạn đến trên đùi, hai khuỷu gập sát thân và lưng thẳng, ép hai bả vai lại với nhau. Giữ giữ trong một giây.
Hít vào và từ từ duỗi thẳng tay trở lại tư thế ban đầu, đếm đến ba.
Lập lại từ 12 đến 15 lần cho một hiệp. Nghỉ giữa hiệp. Thực hiện 3 hiệp.

Tăng tiến:

Bắt đầu với dây đàn hồi kháng trở nhẹ, tăng tiến đến dây mạnh hơn.
Tập chèo thuyền từng tay một
Tăng thời gian giữ (lên 3-5 giây)
Tăng thời gian trở lại tư thế ban đầu

Bài tập này cũng có thể tập ở tư thế đứng (gập nhẹ hai gối hoặc chân trước chân sau).

Nếu có máy tập chèo thuyền thì sử dụng kỹ thuật tương tự, tăng tiến trọng lượng kéo.

Những sai lầm phổ biến cần tránh

Bài tập chèo thuyền ở tư thế ngồi, cũng như tất cả các bài tập, đòi hỏi hình thức và vận động phù hợp để hiệu quả và an toàn.

Để có kết quả tốt nhất, hãy tránh những sai lầm phổ biến này.

Khuỷu tay hướng ra ngoài. Giữ khuỷu tay của bạn áp vào thân mình trong giai đoạn kéo (ngoại trừ chèo thuyền với tay cầm rộng). Tránh nâng khuỷu tay của bạn lên và ra ngoài.
Nâng vai lên. Khi bạn kéo dây hoặc tạ, hãy giữ hai vai của bạn đưa ra sau và hạ xuống dưới. Nâng nhún vai lên trên về phía tai sẽ tập trung quá nhiều cơ thang bó trên.
Cong lưng. Luôn giữ lưng thẳng. Để tránh bị cong lưng, hãy gồng các cơ cốt lõi và tập trung vào việc giữ thẳng cột sống.
Lắc lư thân mình. Tránh di chuyển thân mình của bạn. Nếu không, các cơ mục tiêu sẽ khó tạo sức căng. Hãy gồng cơ cốt lõi thân mình trong khi tập để ổn định thân mình của bạn.
Động tác quá nhanh. Để kích hoạt đầy đủ các cơ của bạn, hãy thực hiện từng lần một chậm rãi. Tránh các chuyển động nhanh và giật cục.
Chỉ thực hiện một phần tầm vận động. Mỗi lần lặp lại cần được thực hiện hết tầm đưa vai và cánh tay ra sau để có lợi ích tối ưu. Mặc dù giảm tầm vận động giúp bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn, nhưng hoạt động một phần sẽ làm các cơ làm việc không hiệu quả.
Đầu gối bị khóa. Khóa gối (giữ gối duỗi thẳng) ép lên khớp gối, vì vậy tốt nhất nên hơi gập nhẹ gối.