CÁC BÀI TẬP ỔN ĐỊNH VÀ THĂNG BẰNG NÂNG CAO

Cập nhật lần cuối vào 08/08/2023

Phục hồi chức năng bắt đầu càng sớm càng tốt với các kỹ thuật tập luyện và kích hoạt cơ cụ thể được thiết kế để tạo sự cân bằng về sức mạnh và thời gian co cơ giữa các cơ đồng vận và đối vận. Sự ổn định phần gần là rất quan trọng đối với hoạt động phối hợp của các chi, và do đó, các bài tập nhằm phát triển sự ổn định và thăng bằng cũng sớm được đưa vào chương trình.

XEM THÊM: ĐẠI CƯƠNG VỀ THĂNG BẰNG VÀ KIỂM SOÁT TƯ THẾ

Khi sức mạnh, độ bền cơ và khả năng kiểm soát của vùng liên quan được cải thiện (ngoài các mục tiêu khác như tầm vận động khớp), việc làm mạnh các nhóm cơ theo các mẫu chức năng cần được chú trọng, sử dụng cả các bài tập chịu trọng lượng và không chịu trọng lượng. Khi chức năng được cải thiện, các bài tập nên chuyên biệt theo hoạt động mong muốn.

Các kỹ năng vận động chức năng bao gồm nhiều vận động được thực hiện ở các tư thế khác nhau, với các thay đổi về tốc độ, số lần lặp lại hoặc khoảng thời gian khác nhau. Nền tảng của một chương trình tập luyện trị liệu có liên quan đến chức năng là bao gồm các vận động theo nhiệm vụ cụ thể được kèm theo đủ sự ổn định, thăng bằng và sức mạnh, sức bền và công của cơ để đáp ứng các nhu cầu chức năng cần thiết, mong đợi và mong muốn trong cuộc sống của bệnh nhân.

Phần sau mô tả một số bài tập nâng cao để rèn luyện sự ổn định và thăng bằng, liên quan đến toàn bộ cơ thể và có thể thích hợp cho giai đoạn cuối của quá trình phục hồi chức năng (bên cạnh chương trình làm mạnh cơ).

XEM THÊM: THĂNG BẰNG VÀ TẬP THĂNG BẰNG

Mục lục

NGỒI

Một khi người tập có thể ngồi trên một bề mặt vững, chắc chắn và giữ thăng bằng trong khi vươn người theo mọi hướng và với các tải lực (như cầm tạ, dây đàn hồi …) khác nhau, hãy chuyển sang ngồi trên một bề mặt không vững. Ví dụ: đệm mút, ván thăng bằng (rocker board), BOSU® hoặc bóng tập lớn.

Ngồi và với tay

Để người tập giữ thăng bằng trên một bề mặt không ổn định và với tay theo nhiều hướng khác nhau, đầu tiên bằng một tay, sau đó bằng cả hai. Thêm trọng lượng nếu thực hiện được (Hình 1).

Hình 1. Vận động vươn tay có kháng trở trong khi vẫn giữ thăng bằng ngồi trên bề mặt không ổn định.

Ngồi với những xáo động bên ngoài

Trong khi người tập giữ thăng bằng khi ngồi trên một bề mặt không ổn định:

Di chuyển bề mặt theo nhiều hướng khác nhau, đầu tiên là chậm, sau đó nhanh hơn.
Kéo một dây đàn hồi do người tập giữ. Thay đổi tốc độ và hướng của lực kéo.
Tung một quả bóng cho người tập, yêu cầu người đó đưa tay ra bắt bóng theo nhiều hướng khác nhau và ném lại quả bóng (Hình 2).
Tăng thử thách bằng cách tích hợp plyometric vào hoạt động thăng bằng, chẳng hạn như bắt và ném một quả bóng nặng hơn.

Hình 2. Giữ thăng bằng ngồi khi bắt và ném trả bóng.

QUỲ (KNEELING)

Các hoạt động quỳ có thể được thực hiện ở tư thế nửa quỳ/half-kneeling (giữ thăng bằng trên một đầu gối với chân còn lại ở phía trước và bàn chân đặt trên sàn) hoặc tư thế quỳ cao/high-kneeling, và bao gồm vươn tay theo nhiều hướng khác nhau trong điều kiện có lực tải và không có lực tải và đáp ứng các xáo động trên bề mặt ổn định và không ổn định.

Quỳ trên bề mặt ổn định

Ở tư thế nửa quỳ, vòng một dây tập dưới bàn chân trước và để người tập thực hiện các mẫu chéo trên của chi trên chống lại lực cản (Hình 3 A).
Trong khi ở tư thế nửa quỳ hoặc quỳ cao, để người tập với một hoặc hai tay nâng một vật có trọng lượng lên khỏi sàn, sau đó di chuyển vật có trọng lượng lên trên và ra ngoài theo các mẫu vận động khác nhau và quay trở lại (Hình 3 B).
Khi ở tư thế nửa quỳ hoặc quỳ cao, hãy tung một quả bóng và để người tập đưa tay ra để bắt bóng rồi ném bóng trả lại.

Hình 3. Giữ thăng bằng ở tư thế nửa quỳ (A) đồng thời thực hiện các mẫu chéo chống lực cản đàn hồi; và (B) trong khi chuyển một vật có trọng lượng từ ghế xuống sàn.

Quỳ trên bề mặt không ổn định

Yêu cầu người tập quỳ trên trục lăn bằng xốp (foam roller), ván thăng bằng, BOSU®, hoặc quả bóng tập lớn bị xì hơi một phần và thực hiện các vận động của cánh tay theo nhiều hướng khác nhau; tiến triển hoạt động bằng cách để người tập vận động cánh tay chống lại lực cản (trọng lượng hoặc lực cản đàn hồi).
Trong khi quỳ trên bề mặt không ổn định, người tập bắt và trả lại một quả bóng. Tăng tiến bằng cách sử dụng một quả bóng có trọng lượng (Hình 4).

Hình 4. Giữ thăng bằng ở tư thế quỳ cao trên BOSU® trong khi bắt và tung bóng.

TƯ THẾ ĐỨNG VỚI HAI CHÂN (BILATERAL STANCE)

Một khi người tập có thể đứng thẳng và giữ thăng bằng trong khi vươn người theo mọi hướng và chịu nhiều tải trọng khác nhau (sử dụng tạ tay, hệ thống ròng rọc hoặc lực cản đàn hồi), người tập đã sẵn sàng để tiến tới các bài tập giữ ổn định và thăng bằng khó hơn, đầu tiên là đứng với hai chân và tăng tiến đến đứng một chân.

Tư thế đứng hai chân trên bề mặt ổn định

Bắt đầu với người tập đứng bằng cả hai chân trên sàn, rộng bằng vai hoặc ở tư thế chân trước chân sau.

Tung một quả bóng (không có trọng lượng hoặc có trọng lượng) sao cho người tập phải vươn tay ra ngoài, lên trên hoặc xuống dưới để bắt và ném trả lại. Nhắc người tập giữ cột sống thẳng và co cơ bụng khi vươn lên trên để giữ ổn định cột sống hoặc xoay hông chứ không phải xoay cột sống khi vươn ra ngoài hoặc hướng xuống.
Thực hiện các chuyển động khác nhau của cánh tay chống lại lực cản đàn hồi, với tạ tay hoặc khi điều khiển BodyBlade®.
Tiến tới giữ thăng bằng ở tư thế gót chạm mũi chân (tandem). Để người tập đứng trên một bề mặt hẹp, ổn định, chẳng hạn như vạch kẻ trên sàn hoặc xà ngang. Tác dụng các lực cản nhanh luân phiên lên xương chậu của người tập (Hình 5), hoặc áp dụng vận động kéo nhanh lên dây đàn hồi được giữ bởi người tập.
Tăng tiến đi gót chạm mũi chân trên một bề mặt hẹp nhưng ổn định.

Hình 5. Giữ thăng bằng với tư thế gót chạm mũi chân trên một thanh tập thăng bằng với kháng trở luân phiên nhanh tác dụng lên xương chậu.

Tư thế đứng hai chân trên bề mặt không ổn định

Yêu cầu bệnh nhân lấy thăng bằng trong khi đứng trên ván thăng bằng hoặc BOSU®, sau đó đá chân về phía trước và phía sau và sang một bên trong khi cố gắng kiểm soát vận động và duy trì thăng bằng. Hướng dẫn người tập không để các cạnh của ván thăng bằng chạm sàn.
Để người tập đứng trên nửa con lăn bằng xốp (mặt cong hướng xuống), ván thăng bằng, hoặc BOSU®; thêm các xáo động nếu người tập có thể giữ được.
Tác dụng lực cản luân phiên nhanh lên xương chậu của người tập.
Yêu cầu người tập thực hiện các chuyển động khác nhau của cánh tay chống lại lực cản đàn hồi, với tạ tay (Hình 6 A), hoặc trong khi điều khiển BodyBlade® ( Hình 6B).
Tung một quả bóng (không trọng lượng hoặc có trọng lượng) qua lại cho người tập (Hình 7).
Yêu cầu người tập thực hiện bài tập squat một phần (Hình 8).

Hình 6. Giữ thăng bằng trong tư thế đứng hai chân trên ván thăng bằng trong khi thực hiện các động tác của cánh tay (A) hoặc điều khiển BodyBlade

Hình 7. Giữ thăng bằng ở tư thế đứng hai chân trên BOSU® trong khi bắt và tung bóng.

Hình 8. Giữ thăng bằng trên bề mặt không ổn định trong khi thực hiện động tác squat một phần.

ĐỨNG MỘT CHÂN (UNILATERAL STANCE)

Bắt đầu bằng yêu cầu người tập tập đứng một chân trên một bề mặt ổn định, tiến tới một bề mặt không ổn định và thêm nhiễu loạn như mô tả trong các bài tập đứng với hai chân.

Đứng một chân trên bề mặt ổn định

Yêu cầu người tập thực hiện các mẫu chéo ở chi trên, một bên hoặc hai bên, sử dụng quả tạ tay hoặc dây (ống) đàn hồi trong khi giữ thăng bằng trên một chân (Hình 9). Khi sử dụng lực cản đàn hồi, hãy thay đổi góc kéo để thay đổi độ khó và đáp ứng thăng bằng.
Yêu cầu người tập, trong khi giữ thăng bằng ở một chân, thực hành các mẫu tập chi dưới khác nhau mô phỏng các hoạt động chức năng. Ví dụ:
- Vẽ một hình chéo sao (chẳng hạn như bốn đường thẳng giao nhau) trên sàn nhà. Yêu cầu người tập đứng một chân lên tâm của hình và sau đó chạm vào bàn chân kia lên các đường chéo của hình: thẳng ra trước, chéo về phía trước, sang ngang, chéo về phía sau (Hình 10 A), thẳng về phía sau và chéo về phía sau ( Hình 10 B). Sau đó đổi chân và lặp lại với chân kia.
- Thực hiện một mẫu PNF luân phiên như D1 gập (gập, khép và xoay ngoài) / duỗi (duỗi, dạng, xoay trong) với một chân trong khi cầm tạ và gập / duỗi khuỷu tay đối diện (Hình 11).
- Cho người tập đi ngang, sau đó chuyển sang chuyển động đi hoặc chạy ngang bện chân (braiding hoặc carioca) bằng cách sử dụng các bước chéo về phía trước và phía sau. Điều này đòi hỏi các phản ứng thăng bằng luân phiên từ chân này sang chân kia.
- Cúi người sang một bên trong khi thực hiện động tác ngồi xổm một phần để nâng một vật từ ghế hoặc sàn (Hình 12).
- Đưa tay ra ngoài trong khi gập người về phía trước và duỗi một chân như trong tư thế “vận động viên trượt băng” (Hình 13 A). Tăng độ khó bằng cách nhấc một vật nặng lên khỏi sàn hoặc bằng cách luân phiên di chuyển hai tay theo kiểu cối xay gió (có hoặc không có tạ ở mỗi tay) (Hình 13 B).

Hình 9. Thăng bằng ở tư thế đứng một chân trong khi thực hiện các mẫu chéo ở chi trên chống lại kháng trở đàn hồi: (A) một bên; và (B) hai bên.

Hình 10. Giữ thăng bằng khi chạm một bàn chân vào từng đường của hình ngôi sao trên sàn và quay trở lại trung tâm; (A) chéo về phía sau và (B) bắt chéo ra phía sau chân trụ.

XEM THÊM VIDEO:

Hình 11. Giữ thăng bằng trong tư thế đứng một chân trong khi thực hiện một mẫu chéo với một chân. Các vận động ở chi trên làm tăng mức độ khó để cân bằng.

Hình 12. Ngồi xổm một phần ở tư thế đứng một chân, nghiêng người sang một bên và nhặt một vật.

Hình 13. Giữ thăng bằng trong tư thế đứng một chân: (A) đồng thời cúi người về phía trước bằng gập hông và vươn ra bằng cả hai tay; và (B) trong khi thực hiện một chuyển động cối xay gió bằng tạ cầm tay.

Đứng một chân trên bề mặt không ổn định

Yêu cầu người tập đứng trên mặt tròn và sau đó là mặt phẳng của BOSU® hoặc trên một ván hoặc đĩa thăng bằng, và tác dụng kháng trở chống lại thân mình hoặc các mẫu chéo chi trên của người tập bằng cách sử dụng lực cản đàn hồi (Hình 14).
Trong khi giữ thăng bằng trên bề mặt không ổn định, người tập đung đưa một chân về phía trước và phía sau, ban đầu chậm, sau đó gia tăng tốc độ.

Hình 14. Tạo các xáo động ở tư thế đứng một chân với kháng trở đàn hồi khi đang đứng trên đĩa cân bằng.

HOẠT ĐỘNG DI CHUYỂN VÀ GIỮ YÊN (MOVING AND PLANTING ACTIVITIES)

Vận động theo sau bởi giữ yên không chỉ đòi hỏi một vận động phối hợp mà còn phải phản ứng thăng bằng nhanh để không bị ngã. Những hoạt động này cũng chuẩn bị cho người tập các kỹ năng liên quan đến việc đảo ngược hướng nhanh và các bài tập về độ linh hoạt (agility drills).

Nhảy và “Giữ yên” (Jump and “Freeze”)

Yêu cầu người tập nhảy xuống từ bệ hoặc một bậc cấp thấp và giữ yên ở tư thế cuối cùng (Hình 15 A). Tăng tiến sang nhảy lên bục.
Khi người tập đã học được thăng bằng bằng một chân và thể hiện khả năng kiểm soát trong bài tập nhảy và giữ yên, hãy tăng tiến kết hợp nhảy xuống từ một bậc cấp và giữ yên tư thế cuối, sau đó cho người tập nhảy lên bậc và giữ lại (Hình 15 B).

Hình 15. Trình tự và tăng tiến nhảy và giữ yên: (A) nhảy xuống từ một bậc cấp và giữ yên ở tư thế cuối và (B) nhảy lên một bậc và giữ tư thế cuối.

Chạy nối chân sang bên và “Giữ yên” (Side Shuffle and “Freeze”)

Yêu cầu người tập thực hiện chạy nối chân ngang sang bên hai đến ba bước và giữ yên ở vị trí cuối, sau đó chạy nối chân ngang sang bên theo hướng ngược lại và giữ yên (Hình 16).
Thay đổi kiểu tập gồm chạy nối chân theo nhiều hướng khác nhau, chẳng hạn như di chuyển theo đường chéo về phía trước rồi lùi về phía sau hoặc theo hình cong, giữ yên và sau đó đảo ngược hướng.

Chạy và “Giữ yên” (Run and “Freeze”)

Yêu cầu người tập chạy về phía trước, sang ngang, và lùi lại và “giữ yên” khi bạn hô “giữ yên” hoặc thổi còi.

Hình 16. Chạy lê chân sang bên và giữ yên.

Lược dịch từ: Therapeutic exercise : foundations and techniques, Seventh edition. F.A. Davis Company. 2018
Carolyn Kisner, Lynn Allen Colby, John Borstad.