10 KỸ NĂNG ĐIỀU HOÀ CẢM XÚC ĐỂ CÓ MỘT TÂM TRÍ KHỎE MẠNH HƠN

Hãy nghe bài viết Getting your Trinity Audio player ready...

Kỹ năng điều hoà cảm xúc là gì?

“Thà chinh phục bản thân còn hơn chiến thắng ngàn trận. Khi đó, chiến thắng là của bạn. Không ai có thể lấy nó nó khỏi bạn, dù là thiên thần hay ác quỷ, thiên đường hay địa ngục ”. –

Đức Phật

Câu trích dẫn này gói gọn bản chất của “điều hoà cảm xúc” là gì.

Ở dạng thuần túy nhất, điều hoà cảm xúc là việc bạn có các kỹ năng kiểm soát các hành vi, cảm xúc và suy nghĩ của mình để theo đuổi các mục tiêu dài hạn.

Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu điều hòa cảm xúc là gì, và các kỹ năng cần thiết để có một tinh thần vững vàng và khỏe mạnh.

Tại sao điều hoà cảm xúc lại quan trọng?

Tự điều chỉnh là một trong những kỹ năng điều chỉnh cảm xúc quan trọng. Từ trước đến nay, chúng ta được dạy để tin rằng cách xử lý các phản ứng và hành vi của chúng ta là do chúng ta tự học.

Ví dụ, khi trẻ mới biết đi có những cơn giận dữ, cha mẹ chỉ làm cho hành vi đó hạ xuống đến một “giai đoạn” mà trẻ sẽ lớn lên và vượt qua. Một số người sẽ như vậy và một số người trong chúng ta, tùy thuộc vào những trải nghiệm tiêu cực mà chúng ta có trong cuộc sống, mất khả năng tự điều chỉnh. Các cơn nóng giận bộc phát, la hét, hành vi hung hăng và các hành vi bạo lực cực độ cho thấy một người không có khả năng tự điều chỉnh phản ứng của mình trước những tình huống mà họ cảm thấy không thể kiểm soát được. Mất khả năng tự điều chỉnh sẽ gây ra các vấn đề trong cuộc sống.

Tự điều chỉnh ở dạng cơ bản nhất của nó cho phép chúng ta vượt lên từ thất bại và giữ bình tĩnh trước áp lực. Đó là hai khả năng thiết yếu giúp bạn sống đến suốt cuộc đời – nhiều hơn bất kỳ kỹ năng nào khác.

Kỹ năng điều chỉnh cảm xúc giúp chúng ta xử lý và thay đổi một cách hiệu quả cách chúng ta cảm nhận và đối phó với các tình huống. Các cảm xúc, suy nghĩ và những gì chúng ta làm hoặc cảm thấy thôi thúc phải làm (các hành vi) đều có mối liên hệ với nhau; và nếu không được xử lý tốt có thể dẫn chúng ta đến con đường tự hủy hoại bản thân.

Khi chúng ta áp dụng các kỹ năng điều hoà cảm xúc vào cuộc sống, thì các suy nghĩ, thái độ và tâm trạng của chúng ta sẽ có sự cải thiện rõ rệt. Sống theo hướng tích cực hơn mang lại những lợi ích lớn cho chúng ta – như có lòng trắc ẩn, đồng cảm và mối quan hệ với những người khác.

Các kỹ năng Điều chỉnh Cảm xúc là chìa khóa để chúng ta sống một cuộc sống lành mạnh và cân bằng – về thể chất, tâm thần và tâm linh. Khi chúng ta cố gắng sống một cuộc sống cân bằng, chúng ta xây dựng khả năng phục hồi và các chiến lược đối phó của mình để đối phó với nghịch cảnh và thách thức trong cuộc sống một cách hiệu quả.

10 kỹ năng điều hoà cảm xúc quan trọng.

1. Áp dụng quyền lựa chọn của bạn.

Bước đầu tiên trong thực hành tự điều chỉnh là bạn nhận ra rằng bạn có quyền lựa chọn cách phản ứng với các tình huống.

Sử dụng khả năng lựa chọn của bạn là một kỹ năng tự điều chỉnh cho phép bạn đối phó với những cản trở và thách thức mà bạn phải đối mặt trong cuộc sống. Quyền lựa chọn của bạn là món quà của bạn. Dấu hiệu cho thấy bạn đang sử dụng quyền lựa chọn của mình một cách khôn ngoan là khi bạn có thể thành thật nói to với người khác – “Bằng cách sử dụng quyền lựa chọn của mình, tôi có thể sống hết khả năng của mình và tôi đang sống tốt”.

Khi bạn sử dụng quyền lựa chọn của mình một cách khôn ngoan, không có sự thỏa hiệp nào về cách bạn sống cuộc sống của mình. Bạn có sự rõ ràng, tập trung và một mục đích; và tất cả các yếu tố này kết hợp với nhau để xây dựng khả năng phục hồi của bạn để đối phó với nghịch cảnh và những thời điểm khó khăn trong cuộc sống.

Mặt khác của việc sử dụng quyền lựa chọn của bạn là chấp nhận rằng bạn không bao giờ có toàn quyền kiểm soát cảm giác của mình. Sức mạnh của sự lựa chọn cho phép bạn ảnh hưởng rất nhiều đến cách bạn chọn cảm giác và do đó, cách bạn phản ứng.

2. Sử dụng kỹ thuật quản lý cảm xúc STOPP.

“Giữa kích thích và phản ứng có một khoảng trống. Trong không gian đó, chúng ta có quyền tự do lựa chọn phản ứng của mình. Trong đáp ứng của chúng ta có sự phát triển và sự tự do của chúng ta ”.  

Viktor Frankl

Nếu bạn đang đấu tranh để kiểm soát cảm xúc của mình, kỹ thuật hành vi này (theo Carol Vivyan) là một cách thức tuyệt vời để quản lý cảm xúc của bạn hiệu quả hơn: 

• S – (Stop) Dừng lại
• T – (Take a breath) Hít một hơi
• O – (Observe) Quan sát – các suy nghĩ và cảm xúc của bạn
• P- (Pull Back) Lùi lại – hãy nhìn theo một góc nhìn nào đó – bức tranh lớn hơn là gì?
• P – (Practice What Works) – Thực hành điều có hiệu quả – Tiếp theo – điều tốt nhất cần làm ngay bây giờ là gì?

3. Chăm sóc cơ thể của bạn.

“Chăm sóc cho cơ thể, tâm trí và tinh thần của bạn là trách nhiệm to lớn nhất của bạn. Đó là lắng nghe nhu cầu của tâm hồn bạn và sau đó hãy đáp ứng chúng”.  

Kristi Ling

Hoạt động thể chất đều đặn, ăn uống đầy đủ và ngủ nhiều là những yếu tố quan trọng giúp bạn có một cuộc sống ổn định và cân bằng.

4. Tìm cách để có những mối quan hệ tích cực.

“Hãy tránh xa những người xem thường các ước vọng của bạn. Những người nhỏ bé luôn làm điều này, nhưng những người thực sự vĩ đại khiến bạn tin rằng mình cũng có thể trở nên vĩ đại ”. 

Mark Twain

Các mối quan hệ bạn có trong cuộc sống có ảnh hưởng đáng kể đến cách bạn sống. Các mối quan hệ của bạn càng tích cực và lành mạnh, bạn sẽ càng cảm thấy kiên cường và lạc quan hơn.

Những mối quan hệ độc hại không giúp ích gì cho bạn và bạn cần loại bỏ những mối quan hệ này khỏi cuộc sống của mình. Sức khỏe  của bạn, thể chất, tinh thần, và tâm linh bị ảnh hưởng bởi loại quan hệ mà bạn có trong cuộc sống.

5. Tìm cách để có niềm vui.

Dưới đây là một vài câu trích cho thấy tại sao phải có được niềm vui trong cuộc sống.

“Khi niềm vui đủ sâu, nó có thể chữa lành cả thế giới”  – Oaqui.

“Không có gì phải sợ khi bạn đang vui vẻ” – Will Thomas

“Trong cuộc sống, hãy có nhiều niềm vui và tiếng cười. Cuộc sống là để tận hưởng chứ không phải chỉ để chịu đựng ” – Gordon B. Hinckley

6. Thực hành Chánh niệm.

“Đừng sống trong quá khứ, đừng mơ về tương lai, hãy tập trung tâm trí vào giây phút hiện tại” –

Đức Phật

Thực hành chánh niệm có thể giúp bạn tăng khả năng điều hoà cảm xúc, giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Nó cũng có thể giúp bạn tập trung sự chú ý cũng như quan sát những suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta mà không phán xét.

Việc thực hành chánh niệm có thể khác nhau đối với mọi người. Tuy nhiên, cách thực hành chánh niệm phổ biến nhất là thiền định. Những lợi ích chính mà bạn nhận được từ việc thực hành thiền định là bạn học được cách làm dịu tâm trí của mình. Bạn cũng học cách thực hành nghệ thuật trân trọng và biết ơn. Đây là những kỹ năng quan trọng giúp bạn hiện hữu trong khoảnh khắc hiện tại và chánh niệm về những điều tích cực trong cuộc sống.

XEM THÊM: THỰC HÀNH CHÁNH NIỆM

7. Tìm cách loại bỏ cảm xúc đau đớn và tiếc nuối.

“Sự thật là, trừ khi bạn buông bỏ, trừ khi bạn tha thứ cho chính mình, trừ khi bạn tha thứ cho hoàn cảnh, trừ khi bạn nhận ra rằng sự việc đã kết thúc, bạn không thể tiến về phía trước ”.

Steve Maraboli.

Học cách buông bỏ có lẽ là một trong những kỹ năng điều hoà cảm xúc khó học nhất. Khi bạn có thể giải phóng được tất cả những cảm xúc tiêu cực này, bạn sẽ thấy rằng khả năng phục hồi và khả năng đối phó với những trắc trở của cuộc sống sẽ tăng vọt.

Khi bạn chấp nhận rằng bạn đang đau khổ, bạn ngừng chạy trốn những cảm xúc khó chịu và quay lại đối mặt với chúng với sức mạnh và lòng can đảm.

8. Học cách chấp nhận sự dễ bị tổn thương của bản thân.

“Trong nền văn hóa của chúng ta, chúng ta liên kết tính dễ bị tổn thương với những cảm xúc mà chúng ta muốn trốn tránh như sợ hãi, xấu hổ và không chắc chắn. Tuy nhiên, chúng ta thường đánh mất sự thật rằng tính dễ bị tổn thương cũng là nơi sinh ra niềm vui, sự thuộc về, sự sáng tạo, tính độc đáo và tình yêu.”

Tiến sĩ Brené Brown (tác giả của cuốn sách Daring Greatly)

Cuốn sách không chỉ nói về tính dễ bị tổn thương mà còn về cách tha thứ cho bản thân và đối mặt với sự xấu hổ. Một điều quan trọng nữa là bạn đừng đóng chặt các cảm xúc của mình. Hãy ý thức hơn về bản thân. Để trở nên kiên cường hơn về mặt cảm xúc và nhận thức được bản thân, bạn phải có khả năng khám phá cảm xúc của mình, đặt câu hỏi để nắm bắt được cảm xúc và suy nghĩ của bạn trong thời điểm.

9. Hãy làm tốt hết mức chứ không mong cầu sự hoàn hảo.

Đây là một trong những bài học cuộc sống khác của Brené Brown và bài học này rất quan trọng khi nói đến việc quản lý cảm xúc của chúng ta. Brown nói rằng chủ nghĩa hoàn hảo là:

“Niềm tin rằng nếu chúng ta sống hoàn hảo, trông hoàn hảo và hành động hoàn hảo, chúng ta có thể tránh được nỗi đau bị đổ lỗi, phán xét và xấu hổ.”

Chủ nghĩa hoàn hảo không phải là về sự phát triển, cải thiện hay thành tích cá nhân, mà là về sự sợ hãi và trốn tránh. Do đó, điều bạn thực sự nên tập trung vào, là làm tốt nhất có thể, bất chấp những khiếm khuyết của bản thân. Điều này giúp bạn phát triển bản thân nhiều hơn, thay vì tập trung vào chủ nghĩa hoàn hảo đối phó.

10. Hãy xử lý cảm xúc tiêu cực của bạn tốt hơn bởi vì chúng không bao giờ biến mất.

Những cảm giác tiêu cực như sợ hãi và chỉ trích sẽ luôn là một phần trong cuộc sống của chúng ta. Điều tốt nhất bạn có thể làm là đối mặt với nỗi sợ hãi và tiến về phía trước. Bạn càng đứng vững trước những thế lực tiêu cực này, bạn càng thể hiện sự can đảm và khả năng phục hồi của mình, và trở nên mạnh mẽ hơn vì nó.

Lời kết.

Trên đây là 10 kỹ năng điều hoà cảm xúc hữu ích nhằm giúp bạn có thể kiểm soát cảm xúc của mình một cách hiệu quả trong các giây phút khó khăn của cuộc sống.

Hãy dám là chính mình – các điểm mạnh, kỹ năng và vẻ đẹp của cũng như những khiếm khuyết và bất an của bạn. Đây chính là con người của bạn và bạn càng đứng vững hơn với sức mạnh của mình thì bạn sẽ càng can đảm hơn và mạnh mẽ hơn.

Minh Dat Rehab Lược dịch và điều chỉnh từ: Kathryn Sandford, LifeHack