|
Hãy nghe bài viết
Getting your Trinity Audio player ready...
|
Bài viết này nêu ra 7 loại bài tập thở (Pranayama) cho những người mới bắt đầu tập Yoga thực hành, và cả những ai quan tâm đến nghệ thuật làm chủ hơi thở và bản thân.
Mục lục
GIỚI THIỆU
Pranayama là gì?
Pranayama là thực hành hơi thở yoga. Một số người dịch nó là “điều hoà năng lượng”, và các bậc thầy khác gọi nó là “làm chủ hơi thở”.
Trong yoga, hơi thở là cốt lõi của sự tồn tại của chúng ta. Khái niệm prana được dạy trong truyền thống yoga như “sinh lực” và pranayama là phương pháp thực hành đầu tiên mà tất cả các người luyện yoga phải thành thạo.
Các kiểu thở khác nhau có cách thức riêng với những lợi ích về thể chất, cảm xúc và tinh thần khác nhau . Pranayama thường được coi là asana cơ bản trong yoga và do đó là nền tảng của tất cả các tư thế và nguyên tắc khác.
Khi mới bắt đầu, điều quan trọng là cảm nhận được hơi thở. Bạn phải thực hành pranayama thường xuyên để định hướng năng lượng của mình một cách có chủ đích.
Tôi nên ngồi như thế nào?
Ngồi đúng cách là điều quan trọng để thực hành pranayama. Bạn có thể ngồi trên hai gót chân trong tư thế tiếng sét vajrasana hoặc ngồi bắt chéo chân như trong tư thế hoa sen. Mục đích là có một tư thế ngồi vững vàng, cột sống thẳng và đỉnh đầu được nâng cao.
Tôi nên tập thở trong bao lâu?
Cách tốt nhất là thực hiện từng bước nhỏ. Nếu bạn đang thử một kỹ thuật thở mới, hãy luyện tập trong 1 phút và xem bạn cảm thấy thế nào. Khi bạn cảm thấy thoải mái với khoảng thời gian này, bạn có thể tăng dần.
Nhưng thực sự, không có khoảng thời gian nào là đúng hay sai. Đó là kinh nghiệm của riêng bạn!
7 KIỂU THỞ YOGA CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
1. Thở tự nhiên
Thở tự nhiên phần lớn là không cần cố gắng. Đây là loại thở bạn thực hiện khi bạn không cố gắng thở hoặc thay đổi bất cứ điều gì. Hơi thở tự nhiên của bạn cho bạn dấu hiệu về trạng thái tinh thần, cảm xúc và thể chất của bạn. Trong một giây lát, hãy nhắm mắt lại và chú ý quan sát bản chất của hơi thở tự nhiên, mà không cố gắng thở chút nào. Hãy trả lời các câu hỏi:
- Bạn hít vào và thở ra nông hay sâu?
- Khoảng thời gian bạn hít vào và thở ra là bao lâu?
- Bạn nhận thấy những cảm giác vật lý nào khác trong cơ thể? Hãy dò tìm ở đây để tìm bất kỳ điểm căng cơ hoặc gồng giữ nào.
- Điều gì đang hiện diện trong tâm trí?
Sau khi quan sát hơi thở tự nhiên của bạn trong 5 phút, hãy cảm nhận về trạng thái tổng thể của cơ thể bạn. Có điều gì thay đổi kể từ khi bạn bắt đầu chú ý hay không?
Quan sát hơi thở tự nhiên có thể là một công cụ tuyệt vời để tập trung cơ thể và tâm trí của bạn trước và sau khi tập yoga. Nó cũng là một dạng chánh niệm mà bạn có thể sử dụng bất cứ lúc nào để giúp bạn thư giãn và giải tỏa căng thẳng.
XEM THÊM: THỰC HÀNH CHÁNH NIỆM
Một số điểm lưu ý của thở tự nhiên phù hợp:
- Thở bằng mũi
- Thở bụng phải chiếm ưu thế với sự nâng lên tự nhiên của xương sườn thấp
- Thở đều và êm, không giật cục
- Hít vào ngắn hơn thở ra
- Thân người thẳng, không ưỡn quá, dù hai chân ở tư thế nào.
Mỗi sáng hoặc chiều, hạn hãy bỏ ra dăm ba phút để thực hành thở bụng trước khi đi xa hơn.
2. Thở toàn diện (Dirgha Pranayama)
Dirgha pranayama là thở yoga hoàn chỉnh, còn được gọi là “thở ba phần”. Nó sử dụng ba phần chính của phổi để thở sâu và đầy đủ. Khi cơ thể chúng ta được cung cấp oxy, các tế bào của chúng ta hoạt động hiệu quả hơn và chúng ta có thể hồi phục nhanh hơn. Dirgha pranayama kích thích các luân xa xương cùng, đám rối dương, tim và họng.
Kiểu thở này đặc biệt hữu ích cho những người thở ngực, những người mà dung tích phổi tối đa có thể bị hạn chế. Trong dirgha, điều quan trọng là phải giãn nở bụng, xương sườn và ngực khi bạn thở để không khí đến phổi đầy đủ hơn. Mục tiêu của kiểu thở này là giãn nở khi hít vào và co lại khi thở ra.
Thở Dirgha làm dịu tâm trí, giải phóng căng thẳng khắp cơ thể và cải thiện tiêu hóa.
Ngồi trên tấm thảm với cột sống thẳng. Thư giãn bụng và đặt một bàn tay lên bụng. Hít vào qua hai mũi và cảm thấy bụng ấn vào lòng bàn tay. Khi thở ra, hóp bụng vào cột sống và đẩy hết không khí ra ngoài qua mũi. Lặp lại vài lần để giãn nở phần dưới của phổi.
Tiếp theo, đặt cả hai bàn tay lên hai bên thành ngực. Khi bạn hít vào, hãy mở rộng toàn bộ bụng từ bụng đến ngực dưới. Làm đầy phần dưới và phần giữa của phổi, sau đó thở ra hết không khí. Lặp lại vài lần.
Cuối cùng, đặt một bàn tay lên giữa ngực ngay dưới xương đòn. Hít vào, mở rộng bụng, xương sườn và ngực trên. Làm đầy phổi hoàn toàn, sau đó nhẹ nhàng co khi thở ra để ép hết không khí ra ngoài.
Thở Dirgha nên được thực hành ít nhất 5 – 10 phút mỗi lần.
3. Ujjayi Pranayama (Thở chiến thắng, Thở đại dương)
Dịch trực tiếp từ tiếng Phạn, ujjayi pranayama có nghĩa là “hơi thở chiến thắng”. Nó được thực hiện bằng cách co nhẹ cơ thanh môn ở phía sau họng để tạo ra tiếng rít nhẹ.
Ujjayi tạo ra âm thanh yên bình, giống như âm thanh bạn sẽ nghe thấy khi áp một vỏ sò lên tai. Gần như thể bạn đang vang vọng đại dương qua hơi thở của mình. Âm thanh này làm dịu tâm trí và tăng sự tập trung. Nó là một công cụ tuyệt vời để sử dụng trong bất kỳ loại thiền nào.
Để vận động co cơ cổ họng này, hãy thở ra bằng miệng và làm như thể đang thổi mờ một tấm gương. Lặp lại một vài lần cả khi hít vào và thở ra để cảm nhận thanh môn co lại.
Khi bạn đã sẵn sàng, hãy ngồi vào tư thế ngồi tập thở trên tấm thảm của bạn và bắt đầu với dirgha pranayama trong vài vòng. Tiếp tục thở bằng mũi và nhẹ nhàng co bóp phần sau của cổ họng cả khi hít vào và thở ra. Khi bạn lặp lại, hãy khám phá cách làm cho âm thanh to hơn và êm hơn. Tập trung vào âm thanh và cảm giác ở phía sau cổ họng.
Hơi thở Ujjayi nên được thực hiện chậm rãi trong vài phút. Tạm dừng sau khi thực hành pranayama và để ý xem điều gì đã thay đổi bên trong bạn kể từ lúc bắt đầu. Hơi thở này đặc biệt kích thích và làm sạch luân xa cổ họng.
Tương tự như dirgha, ujjayi pranayama nên được thực hành ít nhất 5-10 phút trong thời gian ngồi tập thở.
4. Kapalabhati (Thở lửa)
Kapalabhati pranayama có nghĩa đen là “hơi thở tỏa sáng hộp sọ”. Kiểu thở này tích cực hơn và tạo khí nhiều hơn dirgha hoặc ujjayi, và sau đó bạn có thể cảm thấy như mình có nhiều năng lượng hơn.
Kapalabhati rất tốt cho việc làm săn chắc vùng bụng và làm thông các xoang. Nó cũng kích thích các luân xa của mặt và con mắt thứ ba.
Bắt đầu ở tư thế ngồi. Hãy hít thở vài hơi để tập trung vào bản thân.
Đặt một tay lên đám rối dương ở vùng bụng trên. Hít vào sâu qua hai mũi và làm phình bụng ấn vào bàn tay.
Thở ra mạnh qua mũi và thóp bụng về phía cột sống. Để không khí tràn đầy phổi tự nhiên và nhanh chóng khi hít vào, sau đó thở ra thật mạnh. Lặp lại những lần hít vào nhanh và thở ra mạnh mẽ này với tốc độ đều đặn 20 lần.
Đảm bảo rằng bạn hít đủ không khí khi hít vào và đẩy hết không khí ra ngoài khi thở ra. Nếu bạn cảm thấy đầu lâng lâng, hãy chậm lại và trở lại nhịp thở bình thường trong vài phút.
Nếu không, hãy tiếp tục tập kapalabhati pranayama thêm hai hiệp nữa.
Đây là một kiểu thở tuyệt vời để thực hiện trước khi tập yoga mạnh mẽ hơn.
Tốt nhất là bắt đầu với 1 phút kapalabhati. Khi bạn cảm thấy thoải mái với điều đó, bạn có thể tăng dần thời gian lên 1 phút mỗi lần.
5. Kapalabhati với mũi luân phiên
Thở lửa với mũi luân phiên cũng tương tự như thở lửa (kapalabhati), nhưng mỗi lần thở ra bạn chỉ thở ở một lỗ mũi.
Bất kỳ cách thở luân phiên bằng lỗ mũi nào cũng tạo ra sự cân bằng và kết nối giữa bên phải và bên trái của não. Bằng cách thực hiện pranayama này một cách nhanh chóng, kapalabhati với mũi luân phiên sẽ làm đường mũi và làm sạch phổi sạch hơn.
Bắt đầu với tư thế ngồi thoải mái trên tấm thảm của bạn. Hít thở sâu vài hơi, chẳng hạn như dhirga hoặc ujjayi để tập trung tâm trí và cơ thể.
Với bàn tay phải của bạn, hãy cong ngón giữa và ngón trỏ về phía lòng bàn tay, ngón cái, ngón nhẫn và ngón út duỗi thẳng (gọi là ấn vishnu). Đưa bàn tay lên mặt và hít sâu qua cả hai lỗ mũi.
Bịt lỗ mũi phải bằng ngón cái và thở ra mạnh qua lỗ mũi trái, đảm bảo co thóp bụng vào. Thả ngón cái ra và hít vào một cách thụ động và nhanh chóng qua cả hai lỗ mũi.
Bịt lỗ mũi trái bằng ngón đeo nhẫn và thở mạnh qua lỗ mũi phải. Lặp lại những lần thở ra mạnh này qua một lỗ mũi và hít vào thụ động qua cả hai mũi 20 lần. Số nhịp thở này sẽ tương đương với khoảng 1 phút hít thở. Khi bạn cảm thấy mình đã thành thạo một phút, bạn có thể tăng thêm từng 1 phút.
6. Nadi Shodhana
Nadi shodhana pranayama là một loại thực hành thở mũi luân phiên, được dịch là “hơi thở thanh lọc kinh mạch”. Trong yoga, các kinh mạch là những đường dẫn năng lượng tinh tế đi khắp cơ thể. Bằng cách thở qua các lỗ mũi khác nhau, bạn sẽ làm sạch và cân bằng bán cầu não phải và trái.
Bắt đầu bằng ngồi trên thảm, hít vào sâu và thở ra vài lần. Tạo ấn vishnu bằng tay phải và đưa bàn tay lên mặt. Trong lần hít vào đầu tiên, dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi phải và từ từ hít vào qua lỗ mũi trái. Khi kết thúc hít vào, bịt lỗ mũi trái bằng ngón đeo nhẫn và thở ra qua lỗ mũi bên phải. Hít vào qua lỗ mũi phải, sau đó bịt lỗ mũi phải và thở ra qua lỗ mũi bên trái.
Nếu ban đầu bạn cảm thấy bối rối, chỉ cần nhớ chỉ chuyển đổi trước khi thở ra.
Bắt đầu tập kiểu thở này trong 2 phút. Nếu muốn nhiều hơn, bạn có thể tập tối đa 10 phút. Hơi thở này làm dịu tâm trí và giúp bạn tập trung ở mức độ sâu hơn.
7. Simha Pranayama (Thở Sư Tử)
Simha pranayama còn được gọi là “hơi thở của sư tử”, với hình dáng tương tự như sư tử. Pranayama tràn đầy năng lượng này giúp cải thiện tuần hoàn trong cơ thể và cũng làm giảm căng thẳng trên khuôn mặt.
Về mặt năng lượng, hơi thở của sư tử kích hoạt luân xa cổ họng.
Bắt đầu ở tư thế Tiếng Sét (vajrasana), ngồi trên hai gót chân. Đặt hai bàn tay lên hai gối của bạn, cánh tay duỗi thẳng, các ngón tay xoè ra. Những ngón tay mở rộng có ý nghĩa tượng trưng cho móng vuốt của sư tử.
Hít một vài hơi thật sâu và thở ra để làm sạch phổi và các xoang. Trong lần thở ra tiếp theo, hãy há miệng và thè lưỡi ra khi bạn tạo ra âm thanh “haaaa” từ phía sau cổ họng. Đưa mắt lên nhìn giữa trán (con mắt thứ ba) hoặc chóp lưỡi và kéo căng tất cả các cơ trên mặt khi bạn thở ra.
Hít sâu lần nữa mà không căng mặt, thở ra đồng thời thè lưỡi và căng mặt lại. Thực hiện hơi thở sư tử trong 5 hiệp, sau đó tạm dừng và để ý cảm giác của bạn.
Cũng có thể nghiêng thân mình về phía trước và chống hai bàn tay lên sàn khi thở kiểu sư tử này.
5-10 hiệp, hoặc 1 phút, simha pranayama là bài tập tuyệt vời cho bất kỳ loại thiền nào hoặc trước khi tập asana.
Bất kỳ bài tập pranayama nào trên đây đều phù hợp cho người mới bắt đầu cũng như những người tập yoga nâng cao. Điều quan trọng là phải chú ý cảm giác của bạn trước, trong và sau buổi tập thở; kiểm tra tâm trí, cơ thể, cảm xúc và trực giác tâm linh của bạn.
Ghi chú: Bài viết không đề cập đến giữ hơi (kumbhakas) cuối thì hít vào hoặc cuối thì thở ra, chỉ nên kết hợp khi bạn đã thuần thục kỹ thuật thở. Tỷ lệ thời gian hít vào – thở ra mong muốn của các kiểu thở (không kể thở lửa) ban đầu là 1:1, dần dần tăng lên 1:2. Khi bạn đã thuần thục hít vào và thở ra, có thể thêm giữ hơi cuối thì hít vào, theo tỷ lệ hít vào- giữ hơi-thở ra là 1:2:2, và dần dần tăng lên 1:4:2.
THAM KHẢO CHÍNH: yogapractice.com và một số tài liệu khác