CÁC BÀI TẬP PHỤC HỒI CHỨC NĂNG CHO VÙNG CỔ BÀN CHÂN

Bài viết minh hoạ một số hình ảnh, video tập luyện cho vùng cổ chân và bàn chân.

XEM THÊM: GIẢI PHẪU CHỨC NĂNG CỔ CHÂN VÀ BÀN CHÂN. CƠ VÀ HOẠT ĐỘNG CƠ

CÁC BÀI TẬP ĐỂ DUY TRÌ, TĂNG TẦM VẬN ĐỘNG VÀ TÍNH MỀM DẺO MÔ MỀM

Tập Tầm Vận Động (ROM):

Các bài tập tầm vận động thụ động, trợ giúp, chủ động

Gập lòng bàn chân- Gập mu bàn chân, Vặn trong – vặn ngoài

(Lưu ý bài tập bơm cổ chân (gấp và duỗi cổ chân luân phiên) để phòng tắc tĩnh mạch sâu chi dưới.)

Các bài tập kéo dãn

Gập lòng bàn chân- Gập mu bàn chân

Ví dụ kéo dãn cơ bụng chân bằng dây vải, bằng trọng lượng

Kéo dãn cơ chày trước bằng tay hoặc trọng lượng

Kéo dãn cân gan chân 

Xem thêm Tập phục hồi Tầm vận động và Cải thiện Tính mềm dẻo 

CÁC BÀI TẬP ĐỂ PHÁT TRIỂN VÀ CẢI THIỆN SỨC MẠNH CƠ

Co cơ đẳng trường, chuỗi mở

Cơ gập mu chân- gập lòng bàn chân

Kháng trở bằng tay, dây đàn hồi, tạ …

Cơ vặn trong- vặn ngoài cổ chân

Kháng trở bằng tay, dây đàn hồi, tạ …

Co cơ đẳng trương, chuỗi mở (hướng tâm và ly tâm)

Cơ gập mu chân- gập lòng bàn chân

Kháng trở bằng tay, dây đàn hồi, tạ …

Cơ vặn trong- vặn ngoài cổ chân

Kháng trở bằng tay, dây đàn hồi, tạ …

Các bài tập kháng trở theo mẫu chéo PNF:

Co cơ chuỗi đóng

Cơ gập mu chân- gập lòng bàn chân

Cơ vặn trong- vặn ngoài cổ chân, cơ bàn ngón chân

Tích hợp các hoạt động chuỗi đóng của chi dưới hai bên, một bên, kết hợp thân mình. Ví dụ bước lên bục, bước lên bục phía bên, squat, lunge, …

Xem thêm Bài tập chuỗi đóng và Bài tập chuỗi mở

CÁC BÀI TẬP TÁI KIỂM SOÁT THẦN KINH CƠ VÀ VẬN ĐỘNG CHỨC NĂNG

Tập thăng bằng: hai chân, một chân, trên sàn tập, với dụng cụ thăng bằng 

Tập thăng bằng một chân trong khi thực hiện hoạt động chức năng

Xem thêm: Thăng bằng và Tập thăng bằng

Các dụng cụ khác: xe đạp tập, máy tập leo cầu thang, 

Tập đi tăng tiến và các bài tập plyometrics, chạy nhảy nâng cao

Xem thêm Tập Nhún nhảy Plyometrics